知乎盐选会员精选文章人的能量感既然是有限资源，那么最理性的能量感管理方式就是把每天有限的能量运用到「你希望有进展的事项上」——因为你的能量花在哪里，哪里就更容易出现进展，这是显而易见的。
然而很多人却没有意识到，自己「应该花费能量的事项」 和「能量漏出的事项」往往大相径庭，这成为了很多人不经意之间进入低迷状态、难于成事的核心原因。
换句话说，我们的能量感在无形之间被一些东西「偷走了」，我们却以为自己天生能量匮乏。
比如以下这个场景可能我们很多人都经历过：
某天早上你起床时精神焕发，你决定今天大干一场。计划也已经做了，鸡血也打过了，可是刚坐到办公桌前却忍不住拿起手机看一下自己喜欢的爱豆，于是一条推送连着一条推送，几十分钟后你意识到不能这样下去，可是刚干活儿半个小时，又忍不住伸手去碰手机看热搜，于是一上午就这样过去了……这一天结束前，你开始自责和泄气，怀疑自己的能力。
这个例子中出现了典型的「能量漏出」——有限的能量感资源并没有被发挥到一个人想做的、应该做、计划做的事情上，而是在无形之间以非计划性的、低价值的、不可控的方式流走了。
在生活中，这种「能量漏出」的例子比比皆是，比如：
● 本来计划把能量感用于攻克一个毕业论文的篇章，但实际上能量感从打游戏、看朋友圈、看短视频上漏走了；
● 本来计划把能量感用于提交更好的企划方案，但实际上能量感从担忧无法令领导和客户满意的过程中漏走了；
● 本来计划把能量感用于开拓一个新的创作项目上，但实际上能量感从害怕失败、思前想后、反复犹豫上漏走了；
● 本来计划把能量感用于建立读书、早起、健身等好习惯上，但实际上能量感从自我苛责、对自己失望、完美主义、自怨自艾上漏走了。
事实上，如果你能记录自己每天「希望有进展的活动」 和 「能量感消耗的活动」，你就能更有效地采取行动。比如，你可以像下图这样通过左右两栏对比的表格将一周之内每天的能量消耗进行总结，你就会发现一些自己能量使用偏差的规律。
比如，如果你对每天的能量漏出稍加记录，你可能就会发现类似下表的结果：
加载中…
人的能量感像一个充气的大袋子，有「能量漏出」的时候，你的袋子就出现了几个漏气的孔洞：它们不断地把你每天好不容易积攒的能量用一种不易察觉的方式漏出去。
你的能量漏出越多，你越觉得无力面对生活、无力学习、无法振奋。你每次通过闭合任务回路和小胜积攒起来的能量感，都会无形中被浪费掉，没办法拉你进入正向的能量增长系统。
能量漏出为什么可怕？因为它是一种会不知不觉中把你的能量感消耗在没有价值的事情上的行为习惯。
在低迷状态中的我们，通常很难意识到自己的能量正在漏出。长期的低能量感会让你习惯于低自我效能，影响你对自己能力的认知。
所有能成事并感到自我实现的人，都是能够把自己有限的能量应用到自己「希望有进展的活动上」的人。
那么我们到底怎样能够堵住能量漏出？如何让每天有限的能量感被花费到正确的事情上？
本篇文章我们讨论当代人最难攻克的能量漏出：手机上瘾症和消耗性娱乐症。
1、手机上瘾症的真正原因：疲劳，无聊，孤独
我们先来说手机上瘾症这个现代人几乎无一能幸免的能量漏出。
2018 年的德勤手机消费问卷显示，人们每天平均拿起手机 52 次，而疫情之后人们对手机的依赖快速扩大，2021 的一份研究显示普通人平均每天拿起手机 96 次，平均每 10 分钟就要拿起手机一次。
越来越多的人发现自己无法放下手机，研究者还发现手机的过度使用会导致大脑情绪不平衡、抑郁症、注意力缺乏症等问题。
戒掉手机必须要依靠意志力吗？No.
事实上，大部分人改不掉上瘾症的真正原因是：1）没有接受和尊重人性，而是违背人性；2）没有找到有效的替代品。
你有没有思考过你喜欢玩手机的底层原因？
一味责怪自己「不够自律」是没有意义的。事实上，你不是无缘无故对某个东西上瘾的，是你的底层需求没有被满足，你才会对一件东西上瘾。
在手机上瘾症的问题上，大多数人真正的需求并不是「玩手机」，而是以下三者中的至少一种： 1）你累了；2) 你烦了；3）你孤独了。
● 比如，你工作了一天回家，挤车一小时到家，做饭洗碗，之后一身疲惫，无法进行高强度思考或工作，于是歪在沙发上开始看手机——手机让你觉得恢复体力，得以休息——这时候，你玩手机是因为「你累了」，你想要得到身体、大脑、或情绪上的休息。
● 比如，连续一周上课、听课、写作业、坐办公室，你的大脑对重复的日常生活感到厌倦了，于是忍不住拿出手机看朋友圈、短视频、打小游戏，让生活增加一些乐趣——这时候，你玩手机是因为「你烦了」，你的大脑需要变化、乐趣和兴奋感。
● 再比如，一个人的生活没有太多新鲜，你参与网上论坛、看时下最流行的节目、加入某个热搜话题的讨论、参与社交媒体软件、发朋友圈期待好友的点赞——这时候，你玩手机是因为「你孤独了」，你想要拥有社群感、参与感、连接感。
很多人苦恼于自己在想干正事的时候放不下手机，认为是手机害了自己，每天归罪于自己意志力不够坚强。
但事实上这只是一种表面化的解释，并没有足够理解和尊重人性，也并不能从根本上找到问题的解法。控制、抵抗、无视自己的底层需求绝不是解决问题的好办法——这就像人需要吃饭、喝水、睡觉一样，你内心情感的、精神上、智力上的需求同样需要被重视，需要被满足，需要被看到。
你之所以对手机上瘾，正是因为每个现代人都在大范围经历「疲劳」、「心累」、「无聊」、「孤独」，而你又无法找到更好的方式去满足人类基因里对娱乐、社群感、平衡生活方式的需求。
这种需求就是人性。当你不满足它们、无视它们、让它们等待很久的时候，你的这些需求就会在其他方面冒出来向你提要求，最容易的方式就是用「手机」，因为拿起手机这个动作成本太小，却足以让你期待它所带来的兴奋感奖励、休息感奖励、社群感奖励。这些奖励让你的大脑产生多巴胺，多巴胺让你愉悦，于是你开始对手机欲罢不能。
真正能解决上瘾症的办法是：替代性补偿——即如果你想除掉一种行为习惯，你必须找到另一种替代性习惯来补偿因为改掉旧习惯而未能满足的需求。
因此，在希望自己改掉手机使用过度的时候，你必须充分想清楚 1）使用手机最多地满足了你哪种内心、情绪、身体、或智力上的需求？2）你用什么替代性习惯，在拿走刷手机这个行为后，补偿你的需求？
我们真正要解决的，是如何更好地满足 「疲劳」、「无聊」、「孤独」这三大普遍感受所带来的底层需求。
2、内驱型需求与替代性补偿
1)如何解决「你累了」：主动设计休息方式
很多时候你之所以把手伸向手机，只不过因为「你累了」。可惜的是，手机却往往不是缓解疲劳、快速回血的最佳方式。
不管是奔波一天后的身体疲惫、用脑过度之后的脑力疲惫、还是应酬之后的情绪疲惫——它们都需要你的正视，需要你采取行动去缓解。
心理学家克拉克·赫尔认为，人的各种生理需求（比如饥饿、干渴、疲乏、困倦、孤独）就像在不同木桶中盛放的水，当水量多到一定程度，木桶所承受的压力就会增大，这个时候人就会出现某种内驱力去满足该需求，释放水量，否则系统就没办法正常地运转。比如，饿了几个小时后，「饥饿」水桶里的水位太高，我们就需要靠吃东西缓解；学习了太久后，「疲乏」水桶里的水位太高，我们就需要靠休息缓解。
经常感到身体、精神疲惫几乎是不可避免的事情，在高速运转的现代社会，真正的高手必须学会一套行之有效、适合自己的休息方法。未来高手和高手之间真正的比拼，将不再只是「如何打开干劲的开关」，而是如何「关上干劲的开关」；将不再只是「如何高效工作」，而是「如何高效休息」。
最新的研究告诉我们，因为「玩手机」会占用脑资源、导致大脑紧绷，它并不是最好的回血方式。如果你最快速地恢复体力和脑力，你应该采取以下方法：
● 彻底转换生活场景，如旅行度假；
● 散步
● 午睡
● 运动，如瑜伽、慢跑、交互式运动如羽毛球等。
● 冥想
● 接触大自然
● 听音乐
● 轻松愉快的聊天
以上这些休息方式能够转换脑场景、放空大脑、重启认知情境，在你真正需要立刻恢复体力的时候，你应该放下手机，或者去睡个 30 分钟的午觉，或者去大自然里走一圈。
在疲倦的时候继续玩手机，表面上我们在放松，但实际上大脑的兴奋感开关依然在开启，大脑没有彻底的放空，无法得到真正的休息——这个时候你的能量感实际上是在一点点漏出，你会感到看了半天手机，却还是感到很累，还是不想干活。
找到并利用合理的替代性补偿则可以解决这个问题。最好的办法是，你每天专门为自己安排一段「休息时间」，主动休息，而不是被动休息；有计划地休息，而不是漫无边际地休息。
在休息的时候，你还要去分自己到底是「哪一块肌肉」疲劳。
比如，研究者发现人很少是真的因为身体的物理性疲劳而感到疲劳，而大部分情况下是脑力疲劳、心理疲劳、情绪性疲劳导致了人的劳累感。也就是说，「心累」往往比身体累更能吸走人的能量。
大多数时候你觉得「你累了」，是因为你做一件事做的太久，你想要换个频道，转移注意力，在一段时间内不再触碰这件事情。因此，在多任务之间的来回切换，有时候是非常有效的大脑休息方式。如果你有几件不同的任务在手里，比如写作、洗衣服、设计方案、完成培训……，你可以考虑每个任务做 30-45 分钟，然后转换到下一个任务。这种任务间切换的方式能让大脑保持兴奋感，减少疲劳感。
因为「脑力疲劳」和「体力疲劳」是由不同的疲劳原因造成的，这两种疲劳还有一种可以为我们所用的对冲效应——即人的脑力疲劳可以通过增加一定的体力活动来减弱，而体力疲劳可以通过增加一定的脑力劳动来减弱。那么如果你可以在两个任务间多次切换，你每次做一类任务时就等于在为另一类活动恢复能量。
比如，如果你有朋友从外地来访，你需要在周末把家里做一次大扫除；而同时公司又安排你在周末要设计出一套几千字的产品方案——这时你就有了两件需要使用不同「肌肉」的任务，一个聪明的办法是将一天的时间分割成许多块，然后在两种任务之间来回切换，比如做一个小时家务，写一个小时方案，再做一个小时家务……如此循环往复。
你会发现，这个小巧的设计会远比做 5 个小时家务再写 5 个小时方案容易的多，因为你利用了任务的不同属性进行了及时的休息。
除了身体疲劳和脑力疲劳以外，情绪疲劳也是很多现代人需要关注的方面——情绪疲劳是指你因为你的工作性质或家庭义务，不得不付出很多的情绪能量给别人，比如给予同情心和关怀、为他人制造快乐、带动他人积极向上等，而这种情绪能量的给出导致你过度消耗了自己的情绪能量，从而引起了疲劳感。
很多服务行业的从业者、长期乙方代表、需要照顾宝宝或家人的人都容易出现情绪性疲劳。许多人没有意识到，情绪也是一种有限资源——你不可能毫无止境地向他人输入快乐、关怀或正能量，你也需要专门有时间来补养自己、重新补足情绪资源。从这一点来说，学会自我同情、关怀自己的感受、学会愉悦自己的方法都非常重要——下一次你再为愉悦自我而感到内疚时，你应该想到你正在为更好地服务他人而积攒情绪能量。
所以当你下一次感到疲劳时，首先先问自己，你到底是身体疲劳、脑力疲劳，还是情绪疲劳？如果是身体疲劳，你应该去小睡、散步、做瑜伽；如果是脑力疲劳，你应该去跑步、浇花、做家务；如果是情绪疲劳，你应该去独处、玩游戏、做愉悦自己的事情。
2) 如何解决「你烦了」：找到高质量的娱乐
成年人的生活经常三点一线，朝九晚五，柴米油盐酱醋茶——我们似乎都逃脱不了单一、无趣的日常重复。
「日子已经这么无聊了，难道你还要拿走我的手机吗？」这大概是很多人心中深处的独白。
人类基因里有不安分因子——多亏了这种「不安分」，我们的祖先才在食物短缺、自然条件艰苦的情况下走出丛林、开疆拓土、尝试各种食物和生存方式。人类骨子里就有对「新鲜感」、「兴奋的」、「好玩的」的追逐，这些东西让我们产生多巴胺，进而让大脑时常兴奋一下。
「感到厌烦」说明你还拥有自由的灵魂，还没被现代化这部大机器彻底绑架。事实上，我们需要一直保持这种对未知的好奇，对兴奋感的追逐，才可能把世界向前推动。
但很多人感觉被手机困住的主要原因是，手机成为了「消耗性娱乐」而非「高质量娱乐」。
所谓「高质量娱乐」，是指那些在娱乐活动后能增加你的能量感、让你更好地投入生活和工作的活动；相反，「消耗性娱乐」是会让你在娱乐后感到能量感降低、更不想投入生活和工作。
如果你玩手机也能达到能量感增加的效果，那么玩手机就不会成为问题。之所以玩手机成为很多人的困扰，是因为你在玩的时候感觉能量感（或兴奋感）增加了，但放下手机回到现实世界之后，你感到能量感降低了——更不愿接受现实、更难集中注意力、自责、灰心丧气、感到厌烦、感到疲惫。
如果你有这些感觉，说明玩手机就不是高质量娱乐。
但你不能硬生生地拿走手机，你要给自己提供补偿性的替代娱乐。
比如，心理学和脑神经学的研究告诉我们，以下娱乐方式能够提供有效的替代性补偿：
1) 跟人面对面互动式的游戏，比如桌游、竞技类运动、下棋、剧本杀等；
2) 需要动手创造的活动，比如做手工、做家具、画画、清理花园、制作小盆景、写毛笔字、打造一个床头等；
3) 加入一个兴趣小组，比如读书会、运动小组、解密小组、写作社、戏剧社、志愿者小组等；
寻求「趣味」是人的天性，是正常需求，你应该专门花时间给自己制造「高质量娱乐」。
无意间陷入「消耗性娱乐」的问题是，它把人的大脑兴奋点转移到一个虚无的、低价值的、远离现实世界的活动上，而当你面对现实世界的鸡毛蒜皮时，你的大脑便觉得无聊、无趣、难以沉浸。
让人类感到快乐的激素分为「此刻激素」和「未来激素」两大类，此刻激素以内啡肽和催产素为代表，它们在你沉浸在当下的时候产生，比如散步、欣赏自然风光、沉浸在高质量的工作里、跟家人和亲密的人在一起等； 未来激素则以多巴胺为代表，它在你向往美好未来的时候产生，比如期待下一秒朋友圈的点赞、期待下一个未知的手机推送、期待游戏中忽然降临的奖励等。
过多地依靠未来激素的问题是，多巴胺永远有边际效用递减效应，人对多巴胺的增高会很快适应，从一开始的骤然兴奋，慢慢变成习以为常，继而去追求更高的多巴胺，永无尽头。比如，以前让你觉得搞笑的短视频现在已经激不起你的兴趣，你需要看更酷更炫的视频；以前 100 个人点赞你就会很开心，但接下来你会期待有 200 个，1000 个……
盲目追求多巴胺升高所带来的快感并不是问题的最终解法，我们要学会多依靠「此刻激素」来感到快乐，避开因为多巴胺依赖症所形成的上瘾症。
如何增加此刻激素所带来的快乐呢？你可以尝试以下方法：
· 多享受创造性活动的当下，比如做手工、写小说、画画、做个小发明、创造个小视频、制作音乐等。享受从无到有的创造过程是人类基因里的需求，「创造」一个东西往往比「摄入」一个东西更能让人沉浸在当下。我们应该多尝试从消费各种娱乐产品，到创造不同娱乐产品的过程。
· 多记录让你惊叹的大自然，比如去观察和记 100 种花草树木的名字，去野外识别鸟类和昆虫，去观察四季里大地与星空的不同变化，用五感体会土地和植物的味道。与大自然相处时，你的快乐是来自当下激素的，不会上瘾，却会持续不断地给你喜悦和平静。
· 每天做一点让你快乐的体育运动，比如羽毛球、篮球、跑步、徒步等。竞技类体育运动尤其需要你集中注意力在当下，能缓解脑力劳动者的精神疲倦。
3）如何解决「你孤独了」：找到高质量的互动与连接
我们对电子设备、手机 app、社交媒体欲罢不能的底层原因，常常是因为我们稀缺社群感、连接感、合作感。
而真正有效的办法，是「面对面的交流」以及「深层次的互动」。手机让我们以为自己跟世界相连，但实际上并不能很好的满足我们的社群需求。
脑神经学家通过研究发现，人在不需要思考任何事情的时候，大脑的默认状态是「社交脑」——即大脑会通过碎碎念的方式自动回想或计划跟他人互动相关的事情，比如回忆跟同事之间的互动、别人说过的话、他人脸上的表情、自己的回应等。
想要跟他人互动、想要成为团体的一部分、想要被他人接受……这些是人类最底层的需求。从进化心理学的角度讲，跟他人的互动让我们感到安全、有支撑、有确定感。被他人拒绝或孤立让我们感到生存受到威胁、想要战斗或逃跑、感到能量感匮乏。
问题是怎样才能有效地满足人类的社群需求呢？
社会科学的研究发现，手机所实现的短信互动、电话互动、甚至视频互动都不能最好地满足人与人进行连接的社群需求——如果你真的想跟人产生连接感，什么都替代不了面对面坐在一个屋子里进行交流。从传播学的角度讲，「面对面交流」能实现最大的渠道丰富性(channel richness)，因为你能够在交流时通过语言、声音、体态、表情、氛围等因素得到最大的信息。人类在进化中所连接的察言观色的多种能力，也能在面对面交流中得到最大的运用。
在通过手机来打败孤独感这件事上，人类真的对电子产品有过多的误解。
在论坛发言、线上互动、电子会议、一起追剧等方式虽然能短暂地降低我们的孤独感，但并不能满足我们对社群互动的全部需求。
除了增加面对面交流的机会，「深层次的互动」也非常重要。深层次互动是指那些能表达内心感受的、底层精神交流的、实现真诚对话的互动。
即便你和他人接触再多，如果只是停留在事务性、信息性、机械性的交流上，而没有感性的、精神上的、情绪上的交流、共享、共情，那么你也很容易感到自己是孤独的。
因此，戒掉手机上瘾症的第三个关键，是让自己感到自己与世界相连，感到自己跟他人有高质量的互动和连接。
比如：
● 投入地跟别人一起做一件事情，比如创业、开公众号、开设一个专栏、建立一个社团等；
● 保持参加至少一个兴趣小组，比如绘画、电影、博物馆、长跑等；
● 帮他人解决问题，比如参加志愿者活动；
● 主动跟别人约谈，增加面对面交流的机会。
● 多讨论自己关心的深层次问题，而不是人人都在讨论的日常问题。
每个人都是一座需要跟他人连接的孤岛，这种想要跟他人互动、想要成为某个更大群体一部分的需求同样是人类的底层需求，有如需要不断释放的水桶。明白了这个道理，你在拿开手机的同时就需要主动给自己制造跟他人更有效、更有意义、更深层次的互动方式，让自己的能量感通过社交渠道得到休息和提升。
最后我们总结一下本文的核心讨论：
1) 除了学会增加能量感，你还要学会对「能量漏出」查缺补漏，找到偷走你能量感的行为；
2) 手机上瘾症和消耗性娱乐是最常见的能量漏出；
3) 你的上瘾行为体现出你的底层需求，你应该重视这些需求而不是漠视它们；
4) 要破除手机上瘾症，就要找到能替代手机给你提供乐趣、休息、和社群感的渠道；
5) 用主动性休息、高质量娱乐、高质量互动来替代手机，你就更容易放下手机。
延伸阅读：
● 《巅峰表现》
● 《数字极简主义》
● 《脑中的碎碎念》
● 《比赛，从心开始》
● 《贪婪的多巴胺》