知乎盐选会员精选文章前阵子，师姐和几个同事聊到买化妆品的话题，大家纷纷吐槽那些商家口中的神器。
大家甚至觉得那些 SKII 神仙水？小灯泡？红腰子….除了烧钱，一无是处。脸上的痘痘一点不减少，但是看看支付宝的余额真的是，想被龙卷风袭击过后的样子。
每每想到这些师姐，就连呼吸都会痛了。我不禁回忆起，从青春期开始的那段黑暗岁月：满脸长痘，脸上从来没有光滑过。
那时的我，傻乎乎地买了各种药妆、大牌护肤品、化妆品，甚至连偏方都没有放过。在尝试过 N 多种方法后，节衣缩食花省下的那点儿生活费，也都被我败干净了。可皮肤依旧没见到一丝效果，脸上依旧坑坑洼洼，每次照镜子都会觉得心痛。
直到近一两年我才明白，大部分老百姓们所接触的「护肤」知识，其实都是美容院和护肤品公司营销宣传的结果，很多打着「祛痘」旗号的产品，基本上都是智商税，可信度几乎为 0
不过今天，师姐已经彻底摆脱了萦绕多年的痘痘，皮肤从内而外变好了。因此，师姐特地为大家整理了一份《不花一分钱的护肤笔记》，希望能帮到有皮肤烦恼的同学。
烦人的痘痘和痤疮到底是因何而来
在课程的开始前，我们先来了解下，这些让人烦到头痛的痘痘或是痤疮，到底是怎么来到我脸上的。
我们可以把自己的皮肤想象成一张保鲜膜，而保鲜膜的表面会有一些直径非常小的小孔，这些小孔的下方连接着皮脂腺的管道。
这些孔也就是我们常说的为毛孔，皮脂腺的管道会产生一种名为皮脂的油性液体。这些皮脂会随毛囊中的小管道，被释放到皮肤表面。
这些油脂并非毫无用处，它们可以将死皮细胞带出体外。一旦当这些死皮细胞堵住了管道时，就会导致油脂和细菌滋生，从而出现痘痘或是痤疮。那么为什么，青春期的女孩儿更容易长痘？
这是因为，在青春期时，这些管道会受激素波动的刺激，产生过多的油脂，最终导致长痘的风险增加。
总结一下，造成我们长痘或是痤疮的主要原因有两个：
1、一个是毛孔堵塞，导致毛囊发炎出现的；
生活中的这些做法都有可能会，造成毛孔堵塞：
卸妆不干净、没有按时清洁面部、角质层过厚、皮肤干燥……
2、另一个是由于激素失衡，导致的毛孔堵塞出现细菌滋生出现的。
生活中的这些做法都有可能会，导致激素失衡：
青春期、孕期、熬夜、饮酒、甜食吃得过多等……
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我们平日里买的洁面产品以及护肤产品，主要目的就是清洁皮肤，并且辅助皮肤保持湿润。相信这些各位同学，也都早都有所了解了。那么下面师姐就讲一个大家不知道的，那就是通过饮食来调节皮肤问题。
饮食在痘痘与痤疮这些方面有何影响
——为什么饮食会改变皮肤
在营养学界，其实有着这么一句话「You are what you eat」，理解性的意思就是你吃的食物会影响你整个人。确实，这样的话存也存在于营养学的理论当中，专家们普遍都认为：
吃什么食物会影响身体的整体功能，而作为人体的最大器官，皮肤自然也包括在内。其实通过饮食来作为痘痘或是痤疮的治疗方法，并不是一个新鲜事儿。早在 19 世纪初，饮食调整就已经被用作痤疮的辅助治疗方法了。
只不过，在近些年，皮肤科医生和营养师对这样的方法做了进一步的研究。在这些研究中，研究着发现，饮食中对于痤疮影响最大的就是，食物中的血糖负荷。这意味着那些血糖负荷高的食物，如：饮料、面包、面条扥等，它们都很可能会提升我们出现痤疮或是痘痘的几率。
大家对血糖负荷这个名词可能有些陌生，其实这就是我们之前描述一个食物提升血糖能力的称呼。那么为什么这些食物，会增加痤疮风险呢？
我们还记得上面提到的激素波动会增加长痘几率吧，其实胰岛素也是众多激素中的一种。当我们吃了那些提升血糖能力强的食物后，它会导致人体胰岛素水平的激增。血液中的胰岛素过多会导致油腺产生更多的油，从而增加痤疮的风险。
那么食物中除了存在对皮肤不好的食物外，有没有什么有助于改善皮肤的么？
——食物中的哪些营养成分会帮助改善皮肤痤疮问题呢？
当然是有的！食物中的部分抗炎成分，是有助于帮助我们改善痤疮问题的，主要包含以下四类成分。
1. Omega-3 脂肪酸
近些年的研究发现，Omega-3 脂肪酸不仅仅有益于大脑健康，而且还具有显著的抗炎作用，规律性地补充，可有效减少痤疮的发生。
益生菌
我们的肠道中生活着数十亿的肠道菌群，其中包含非常多的有益菌。这些有益菌对我们身体的各个方面都有着影响，并且其可以通过促进肠道健康并平衡菌群水平的方式，帮助我们减少炎症并降低粉刺形成的风险。
绿茶提取物
绿茶含有与减少发炎和降低皮脂产生有关的多酚类成分，典型的如茶多酚。绿茶提取物在多项研究中被证实，可有效减少痤疮的严重程度，并且可以适量涂抹在皮肤表面。
维生素 A，D，E 和锌
这些营养物质在皮肤和免疫健康中起着至关重要的作用，可能有助于预防痤疮。此外，其中锌元素可以有效帮助我们，杀死引起痤疮的部分种类细菌。
对皮肤最好和最不好的食物大全
那么我们就来看看，都有哪些会让我们爆痘的食物，还有究竟哪些食物可以帮助我们恢复皮肤光滑。先从不入坑开始，再来逐渐恢复我们皮肤的光滑。
对皮肤不好的食物黑名单（需要和白名单一样枚举每典型食物代表）
糖和高糖食物
比如饮料，甜点，精制主食，高糖水果等等。
糖绝对算得上是对皮肤最差的食物之一，前面我们讲过：糖的摄入会导致胰岛素的大幅波动，从而造成皮脂腺开大马力，向外输送油脂。
一旦这些油脂在毛孔处出现了堵塞，就会导致皮肤爆痘。此外，糖还会在皮肤中和胶原蛋白结合，使胶原蛋白分子变黄变脆弱，反映到皮肤上就会发黄长斑。这点我们在后面的课程中还会详细讲到，大家可以期待一下。
含酒精饮品
比如啤酒，白酒，红酒，鸡尾酒，果酒等等。
其实，酒精这样的成分，本身在体内就会对我们的各个器官产生危害。它不仅会引发心脏、血管等方面的各种疾病，还会导致影响身体的代谢，最终造成皮肤变差。
另一方面，酒精还会造成我们的身体脱水。当皮肤变得干燥后，那些排出的油脂和死皮更容易，堵塞毛孔，从而导致长痘。
精加工食品
比如我们经常在超市能买到的包装零食，饼干、薯片、辣条等等。
有时，即使我们不吃糖和淀粉食物，体重还是不掉，皮肤问题也没有什么改观。通常都是因为，我们所选的食物中有比较多的精加工食品。
在精加工的过程中，这些食品中通常会被加入很多糖、盐或是反式脂肪这样的成分。但这些添加成分，有很多也会导致我们皮肤长痘的情况出现。
部分乳制品
比如，牛奶和酸奶。
有些人可能对乳制品异常敏感。不得不提的就是，牛奶中其实也是含糖的。它不是常见的蔗糖或是葡萄糖，而是一种名为乳糖的糖成分。同时，这样的乳糖也会引起胰岛素水平的波动，还是会同样影响我们皮脂分泌的速率，最终导致长痘。
另外，近些年来的临床研究成果发现，牛奶中的一种蛋白成分——酪蛋白，也会间接使得胰岛素样生长因子水平升高，从而提升皮肤炎症的可能性并增加皮脂的分泌量，最终导致长痘痘。
避免长痘的食物白名单
绿叶蔬菜
西兰花，芹菜，黄瓜等
蔬菜中不仅含有多种维生素以及抗氧化成分，这些抗氧化成分可以有效帮助我们降低皮肤出现炎症的几率，并且可以降低油脂的分泌量，对抗长痘。
此外，蔬菜中又含有丰富的膳食纤维，可以帮助我们降低胰岛素波动的幅度。这样的变化，可以帮助我们削弱，胰岛素对长痘的促进效果。
富含抗氧化剂的浆果
蓝莓、黑莓、草莓等
像蔬菜一样，水果中的浆果也是抗氧化剂成分非常丰富，且糖含量较低的。这些抗氧化成分的效果，甚至可以将轻到中度的长痘情况逆转。
深海鱼类及海鲜
三文鱼、金枪鱼、鲈鱼等
这些食物中，通常 Omega-3 脂肪酸的含量相对较高。这种脂肪酸，可以帮我们减少体内的炎症，并有助于防止痤疮。
并且 Omega-3 脂肪酸还有助于，降低人体产生的与痤疮有关的蛋白质 IGF-1 的含量。从而达到抗痘、改善肤质的功效。
含锌食物
生蚝、鸡蛋、猪肝等
锌是一种对于维持身体健康以及矿物质平衡的关键元素，就像上面提到的，这样的矿物成分还有助于杀死部分引起痤疮的细菌。
另外，有少量研究还显示，锌成分还有助于帮助人体停止制造会引起炎症的化学物质。它可以从多个角度，帮助我们改善皮肤长痘的问题。
当然，除了提到的这些食物之外，师姐还给大家准备了，我当年和痘痘抗争时的一些秘诀，下面就来分享给大家。
当我们做好了饮食上的调整后。还可以借助这些生活小习惯，来进一步助你尽快恢复皮肤健康：
1、让皮肤水油平衡。
脸上出油是因为水分流失，所以正确的方法不是去油而是补水。比如洗脸太多会让你的皮肤产生更多的油来平衡，不要过度清洁，应该做好保湿措施，一定记得用面霜或乳液锁住水分。
2、多喝水！
水可以帮助你带走身体各处代谢废物，滋养身体，并且保证皮肤不会出现因缺水造成的毛孔闭塞，减少痘痘的出现。这个真的是，师姐推荐一万次都不嫌多的护肤神器！
3、充足的睡眠。
睡眠可以降低压力调节激素、降低胰岛素水平，以及平衡胰岛素样生长因子水平，避免大量出油堵塞毛孔的情况出现。
4、每天都出汗，最好运动。
出汗可以帮助毛孔保持清洁，并且运动还可以帮助我们降低压力激素水平。一方面可以避免长痘，另一方面还能改善现有的长痘情况。不过要记得运动前最好卸妆，运动后记得洗脸。
5、坚持改变超过 1 个月。
有时我们会觉得，自己已经改变了有一周了，但皮肤该长痘还是长痘，现在的痘痘也没有下去，想要放弃。
但其实，这并不是这些改变没效果，而是我们身体激素的调节需要时间，并不是一朝一夕就能看到效果的。但如果你坚持了一个月，你一定会收到惊喜的。
6、用对护肤品。
护肤品不是越贵越好，而是应该挑选最适合自己的。如果你还不注重脸部防晒、如果你还不懂护肤品的各种成分，推荐去知乎的护肤版块或果壳的「美丽是个技术活」小组里学一学。
理性的购买和使用护肤品，可以有效帮助我们保持皮肤的水润，以及毛孔的清洁，避免长痘问题的发生。
师姐在这里还想分享给大家一个，打破尝试的小理论。那就是，其实吃辣椒其实是不会长痘的，并且辣椒中的维生素 C 反而对改善皮肤状况有帮助。
不信你看看很多湖南和四川的妹子，那么喜欢吃辣，为什么皮肤却一个比一个白皙透亮呢？
我们之所以会吃辣长痘不过是因为，我们在吃辣的时候经常会和油炸或是含糖食物混吃，从而出现了长痘的风险。
而辣椒中的辣椒素又会存进体内血液流动，让痘痘的生长速度加快，这样一夜之间可能就长了个痘痘。
课程的结尾，师姐想告诉大家，基本上没有哪一款护肤产品，能够比得上饮食或是生活习惯的改变。不信的话，就试试一周不涂那些乱七八糟的，生活和饮食一切都规律起来，对比下现在的皮肤状态，见证一下饮食的改变究竟有多么神奇吧。