如何完成标准的俯卧撑？

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性，让你的穿衣效果变得更好。

同时，上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点，让腰线变得更长，显得更高、更苗条。

构成我们身材的几个主要肌群有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。让我们一个一个来说。

对男性来说，胸是身材的门面，心房上的铠甲。对女性来说，胸的重要程度更是不言而喻。

在一项研究 [1] 中，科学家发现，不同的时代，大家的审美需求也会有所变化，但是普遍还是认为：

胸部越大的人，越有吸引力——无论男女！

在这项研究中，男性认为女性最性感的部位就是胸（38%），而女性同样认为，胸是男性最性感的部位，比例高达 51%。

训练对于胸部的增长是十分明显的。这种增长对于男性的意义也许大家都已经知道了，阿诺德·施瓦辛格凭借自己 145 厘米的胸围，蝉联数届奥林匹亚先生；扮演美国队长的克里斯·埃文斯，也凭自己性感的胸肌一跃成为好莱坞最红的明星之一。

对女性而言，胸部训练当然更加重要。现代意义上的第一位美胸明星是玛丽莲·梦露，她就十分推崇胸部训练。她身体力行地证明了胸肌训练能够增大胸围、修饰胸型，而且，还能对抗重力和时间对胸部的负面影响。到现在，她做卧推的图片都在网络上流传，成为健身爱好者最复古的 icon（偶像）。

在健身训练中，胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，让男性的胸显得宽阔，让女性的胸增大罩杯；下胸和腹部交界的地方，被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。[2]

所以，胸肌不仅要练，还要全面而综合地练，不要担心什么「大胸穿衣不好看」，一群大胸明星和模特儿摆在那里，她们何曾不好看过？谁嫌弃过斯嘉丽·约翰逊穿衣不好看？风头正劲的《破产姐妹花》里的麦克斯又是怎样替全球的大胸女郎骄傲的？

即使你是一个追求时尚的人，并不喜欢大胸，也有必要训练胸肌，因为平胸并不意味着「难看的胸部」。随着地心引力的持续作用和胶原蛋白的流失，任何胸部都会变得下垂、走形，而胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性，让你的穿衣效果变得更好。同时，上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点，让腰线变得更长，显得更高、更苗条。

有些女性看到这里可能会想：我才不想要男人那种方块状的胸部呢！

拜托，我们先不说练出那样的胸部有多难，即便你真能练出那么壮硕的肌肉，也还有一层脂肪在那里挡着，所以根本不会变成那样的形状。这就像女性常用的盘发器，里面是一根或几根钢丝，用来固定形状，外面则是一层厚厚的海绵，为了让形状更好看。我们都知道盘发器内部有着坚硬的、难看的甚至是粗糙的钢丝，但盘发器看上去还是软绵绵一团。这跟胸部是一样的，胸肌用来挺拔身姿，脂肪用来填充形状。所以，发达的胸肌并不会让你的胸部看起来难看，事实上，它还能为你塑造更好的线条。

那么，胸肌该怎么训练呢？我们得先从胸肌的构成说起。

胸肌图

人体是很奇妙的，任何器官或部位都有其存在的原因。人类进化到现在，虽说还剩尾骨、阑尾等少量平常用不到的部位，但绝大部分还是有用的。可能很多人都不知道胸肌存在的意义，但实际上胸肌的实用价值远比我们想象中要大。

胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。简单粗暴地讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。

那么问题来了：人类为什么要长胸肌？假使我们的每一次进化、每一个器官的存在都有原因的话，胸肌的作用是什么？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式连接手臂，是为什么？

其实胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。

为什么？

因为只有举手过顶的时候，你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的，可以爆发出很大的力量。这也就是人类在动物中投掷能力惊人的原因（事实上，投掷也是人类独有的能力）。考虑到我们的祖先靠投掷长矛和石块来狩猎，也就不难理解胸肌对人类生活的重要性了。

了解胸肌的构成与作用，有助于我们研究如何更好地进行胸部训练，从而将自己的努力效益最大化。

当然，这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这并不是最有效的。

根据胸肌图，我们知道上胸很大一部分是连接锁骨的，另一部分则是连接着大臂，所以，上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。那么，练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！

知道了胸肌的结构之后，再研究怎么练胸肌就简单多了。下面来介绍一些常见的胸部训练动作，既有无器械类，也有健身房常见器械类，几乎可以满足日常生活中所有人的需求。练会了这几个动作，想要挺拔的胸肌就不是难事了。

徒手胸肌训练：俯卧撑

提到胸肌训练，我们最先想到的动作恐怕就是俯卧撑了。无论是学生时代的宿舍生活，还是成年以后的娱乐，作为惩罚的手段，俯卧撑都是考验男性体力是否合格的标准之一。有些人可能在俯卧撑的比拼中输掉从前给人留下的强壮印象，也有人可能在这个过程中一鸣惊人，足见俯卧撑的重要性。

同时，俯卧撑是所有健身者都会的胸部练习基础动作，具有无器械、无场地限制、随时随地都可以训练的优点。俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练，对于核心肌群也有很好的训练效果。

关于如何做俯卧撑，相信大家都有一个基本的概念，然而，俯卧撑还有各种不同的变形与训练方式，所以，下面我们将从标准俯卧撑的要点、俯卧撑的各种变形、如何从零开始练习俯卧撑以及简单的俯卧撑训练计划这几个方面展开，让大家可以从入门学到精通，并从简单的俯卧撑里找到更多的训练方法。

标准的俯卧撑如何做？

我相信大部分人第一次做俯卧撑都是在小学的体育课上。体育老师们虽然教了俯卧撑这个动作，但那时我们年纪太小，很多人无法完成得很标准，再加上老师的精力也有限，无法顾到每一个人，所以，很多人从幼年开始就一路做着错误的俯卧撑，直到成年后都没有纠正过来。

很多人做的所谓「俯卧撑」不过是趴下去，再撑起来，力气全部花在胳膊上，身体更像是煮烂的面条一样，软塌塌的。更有甚者，连胳膊都不动一下，只用腰和臀发力，也不知道意义何在。

真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。

俯卧撑的几个要点

首先，你的身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

有人做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，那是手肘处的筋滑过骨头的声音，可以调整肘部的朝向试试。

其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

「胸部发力」这个词听起来可能太抽象，简单一点儿的办法是：

在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。

如果条件允许的话，建议一开始练俯卧撑的时候对照着镜子练习，看自己的身体是不是一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线——这是做很多动作都需要注意的一点，你越早养成这个习惯，健身就越简单，请牢牢记住这一点。

最后，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降——至于原因，我们稍后将会讲到，总的来说，就是为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤。

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？

根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。有人可能会想：不就是一个俯卧撑吗？双手之间的距离宽一点儿窄一点儿，这能有什么区别？但实际上是有的。

一般而言，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。也就是说：

宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。

究其原因，主要有以下三点：

1.双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力。

2.宽距增加了胸肌一开始的长度，使之一开始就被拉伸，也就相应地增加了它的收缩力。

3.握距加宽，重力做功也大了，而负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

上升阶段解剖学分析

同理，

窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌。

所以，练习俯卧撑的时候，可以根据自己的训练目的和训练要点，有选择性地调整手臂之间的距离。

另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好地募集胸肌的力量，从而训练到胸部。[3] 这也就是说，在做俯卧撑的过程中，越是找不到胸部发力感觉的人，越要多做俯卧撑啦。

俯卧撑上升阶段健美组与普通组之间主要肌肉的贡献率对比

距离越宽，对胸大肌的刺激越大，对肱三头肌的刺激越小。健美组比对照组能募集更多的胸肌纤维。

也就是说，随着训练水平的提高，俯卧撑对胸肌的训练效果越好。

如图所示，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。

做不了俯卧撑的人如何练？

看到这里，很多女性会想：就算你这么说，可我还是做不了俯卧撑啊！

没关系，你可以从跪式俯卧撑或上斜俯卧撑做起。

跪式俯卧撑也叫半俯卧撑，顾名思义，就是跪在地上做——听上去改变不大，实际上，跪下之后，肩关节的角度完全变了，可以让身体帮忙分担一部分重量，因而容易得多。

但大部分女性一开始做跪式俯卧撑时都有一个问题，那就是在俯身的时候将重心放在腰臀部，从侧面看上去就像磕头那样。这是因为，即便是平时不运动的人，臀、腿部位的肌肉也比别处发达，当上肢力量不足时，身体就习惯性地向下肢借力，导致动作不准确。

解决的办法也很简单，跟做标准俯卧撑一样，对着镜子做。那个时候你会发现：在确保上肢绷紧，保持直线的状态下，你如果想要俯身，无论如何都要借助上肢肌肉。一开始做可能不太标准，但练习三五次之后，你就会发现一次比一次接近标准动作，而时间更久一点儿，标准的俯卧撑也没什么难度了。

上斜俯卧撑则是侧重改变肩关节的发力角度，但最终效果还是一样减轻了撑起的重量，让动作变得更为容易、简单，有一个循序渐进的过程。

如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组 8～20 个，每天 3～6 组就可以了。

如果你可以轻松超过 20 个，那就可以试着做标准俯卧撑了。男性的话，这个时候则可以增加难度，换其他动作训练胸部了。

心目中最强的俯卧撑

有一些人身材比较苗条，他们对俯卧撑的疑问是：「由于体重较轻，比较轻松就可以完成几十个俯卧撑，肌肉几乎不会产生酸胀感和泵感，这已经不是抗阻训练，几乎变成有氧训练了。」另一些人训练时间较长，表示：「以往都是卧推 100 公斤的杠铃，在家做俯卧撑总觉得负荷不够。」

如何增加训练负荷、增强训练效果呢？单手俯卧撑吗？一指禅俯卧撑吗？

错，虽然单手俯卧撑确实增加了负重，但是，单手的运动形式与双手截然不同，它主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌（屈肩）。所以，且不说单手俯卧撑和一指禅俯卧撑大家能不能做，就算做得出来，也达不到你想要的训练效果。

今天我介绍的这个心目中最强俯卧撑，一次满足你们所有问题。它不仅像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群，而且可以更高效地增加力量、耐力，强化整体塑形！

嗯，话不多讲，下面直接进入主题，击掌俯卧撑。

做法如上图。虽然名字叫击掌俯卧撑，但是不击掌也完全没问题。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

别看只有这一点点的变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。传统俯卧撑推起时，肌肉在做等张收缩，下落时，肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑推起时，肌肉在做等动收缩，下落时，肌肉在做超等长收缩。

等等，什么等动收缩不等动收缩的？

这里要普及一个小知识：肌肉的收缩形式相互交织，是一种非常复杂的运动方式（人体本身就是一台很复杂的仪器）。

简单来说，等动收缩就是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。举个例子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了 100%的力量，而力量最大的胸大肌只发挥了 50%的力量。而击掌俯卧撑，由于要在一瞬间将自己推起，所以，几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己 100%的力量。这是训练效果最好的肌肉收缩形式之一。[4]

传统力量训练方法的优缺点分析

而所谓的超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式。目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式 [5] ，也就是说，在击掌俯卧撑的过程中，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质如肌腱、筋膜中，同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹，又将自己推起。

那么，击掌俯卧撑到底有哪些优点呢？

首先，它很好地解决了训练负荷的问题。无论你有多重，力量水平有多好，你都可以爆发接近 100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，还要让自己尽可能地腾空。

其次，击掌俯卧撑也很好地解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到 100%的负荷训练，大肌群如胸肌只能得到 50%～70%的负荷训练，如果小肌群没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。但是，在击掌俯卧撑的等动收缩后，所有肌群都发挥了接近 100%的力量。

而且，传统力量+超等长训练是目前学界最认可的提升力量和爆发力的训练组合。在一项为时六周的研究中，传统阻力训练，使受训者的垂直跳高度增加了 3.3 厘米，只做超等长训练的受训者增加了 3.8 厘米，而传统阻力+超等长训练的受训者弹跳力增加了 10.7 厘米。[6]

不过，击掌俯卧撑虽然是比较安全的动作，但是，下落时也会受到一定的冲击。所以，练习的过程中一定要循序渐进，一开始千万不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好地训练肌肉，而且会对关节产生不好的损耗。我们的目标是掌握由胸部肌肉、三角肌来吸收冲击的方法，是每次都能感觉像弹跳一样用胸肌弹起来身体。

俯卧撑架的作用

说到俯卧撑，不得不提俯卧撑架。很多人都不明白俯卧撑架的作用，以为它只是一个无用的工具。实际上，俯卧撑架对胸肌的训练是有很大的帮助的。首先讲讲重心的变化：

传统的俯卧撑，重心在掌心附近：

使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近：

别小看重心的转移，它可以改变胸锁关节的发力角度，让你的胸肌更好地发力，从而让你更好地训练到胸。同时，俯卧撑架还可以减少肘部受到的剪切力。

另外，俯卧撑架可以让你的初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变得更大。

所以，如果你是男性读者的话，建议你在家里准备一个俯卧撑架，一方面，当你需要的时候，不用中断训练再去买新的；另一方面，它也可以激励你朝着更强的方向迈进。

如果你不仅想练胸，还要练好胸型

普通的标准俯卧撑，虽然能对胸肌起到很好的锻炼效果，但还是有很多的局限性的，它对胸肌的细节雕塑并不能起到很好的效果。

需要注意的是，胸肌的训练也分上胸和下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为

上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量感。

下胸过于浑厚，则会使胸肌看起来下垂，所以，下胸线条锐利就可以了。

那么，如何调整自己的俯卧撑计划，使之不仅能训练到胸，还能把胸部的上、中、下位置都训练得有型呢？

针对胸部上下位置的不同锻炼，大家可以选择有斜度的俯卧撑训练。

训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。[7]

为什么呢？

还是先上数据：

上斜 80%RM（ repetition maximum ，某个负荷量能连续做的最高复次数）三种握距卧推动作各肌肉的机电变化比较

图中显示的是上斜卧推（但动作原理基本跟俯卧撑相似）过程中，不同的握距下各肌肉部位的肌电水平变化，其中最左边为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。

当然，实际上该研究情况比较复杂，为了方便读者阅读，我简化了一下，但道理是不变的。

另外，如果你有俯卧撑架或者哑铃，你可以采用下斜反手俯卧撑。

这样训练上胸的效果更好。原因如我前面所说，重心的转移改变了胸锁关节的发力角度，更好地刺激到胸肌。

俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10 个×3 组。

正式：击掌俯卧撑每组力竭×3 组。

击掌上下斜俯卧撑 15 个×4 组（上下斜各 2 组）。

注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑，也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

上述是对一般人的俯卧撑训练计划。针对不同的身体情况，大家也可以做出相应的调整和变化。下面是一些针对不同健身人士的小建议，大家可以参考自身情况来练习。

如果你是男性，体重在 80 公斤以下，或者平时有一些健身基础，你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包，里面装点儿字典什么的，调整到自己做不到 20 个的重量，做到力竭。一天 10 组。

如果你是男性，体重在 80 公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练，普通俯卧撑就可以，适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。

如果你是女性，或者没办法完成标准的俯卧撑，所有动作都可以采用跪姿，即双膝跪地、双手支撑的动作。

所有人都适当做些多角度、多形式的改变。比如双脚放置在椅子上、双手撑在椅子上，或者改变双手间的距离、改变俯卧撑的速度，等等。

胸肌的器械训练

跟大多数无器械动作一样，俯卧撑的锻炼方式在发力角度和训练重量上都不好调整，尤其是对初学者而言。现代人缺乏对自己身体的控制，由于手臂和肩部的三角肌都是既灵活又强力，所以，我们更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，羸弱的胸肌不足以单独完成动作时，必然也会借力。

所以，对于胸肌训练，我还是推荐在健身房中进行。胸肌需要负重比较大的动作，小负重不足以刺激它的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。

而对于胸肌的形状塑造，最重要的动作有三个：杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机。其中，杠铃卧推又是所有胸部训练的基础。

杠铃卧推

卧推是一个多关节复合动作，几乎可以训练到上半身所有的肌群，尤其是大家最关心的胸部。当你向我询问「什么动作最塑胸？」「什么是健身的最基础动作？」「上半身高效燃脂动作有哪些」「如何提升上半身力量？」时，我的回答都不会少了「卧推」。

《儒林外史》中曾这么写：「八股文章若做的好，随你做甚么东西——要诗就诗，要赋就赋。」

其实平板标准卧推也一样。如果你平板标准卧推做得好，其他什么练胸的动作，如夹胸、飞鸟等，都可以信手拈来。

但是，怎么才能做出标准的平板杠铃卧推呢？

动作：

1.仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩。

2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。

3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后，做下一组动作。

要点：

1.发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。

2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。

3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。

还记得之前我说过的做俯卧撑时的重心下移吗？原理是一样的，但目的略有不同，俯卧撑的重心下移是为了更好地刺激胸部，而卧推的手掌重心下移则是不让你的手腕承受太多的压力，以免损伤你的腕骨。

平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。相比标准的平板卧推落于胸部、上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。

标准 vs 高胸位（肌电水平）

从实验中可以看到，相比标准卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌电水平降低了很多。也就是说，高胸位卧推没有让这两个最主要的肌群获得充分的训练。[8]

高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。

史密斯机卧推

说到卧推，不得不提史密斯机，很多练胸肌的人都喜欢。作为一种固定轨迹的杠铃器械，相比自由的普通训练装置，史密斯机不会产生前后的位移，更加稳定，因此深受健身者的喜爱。很多人认为，自己用史密斯机可以冲击更大的重量，因为它更加稳定，不会前后左右摇晃。

然而，一项研究发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃平板卧推比史密斯机多推出 16%的重量。[9] 也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

杠铃 vs 史密斯机（重量）

这一图表显示了每一位健身者使用它们最多只能做 10 次重复动作的重量（10RM），分别进行史密斯平板卧推和杠铃平板卧推的重量的平均值

为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？因为卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定，限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌百分之百地发挥自己的力量，最后导致训练效果受限。

当然，这里我们也不是完全否定史密斯机，当你没有什么训练伙伴保护，又想冲击重量时，史密斯机也是很好的选择。不过，我还是建议以自由杠铃为主。

Tips（提示）：

1.标准的平板卧推空杆重 20 公斤。

2.史密斯机空杆重 10～20 公斤不等，一般为 15 公斤左右。

宽握卧推

窄握卧推

标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好地兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想集中于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！

从下图可以看到，虽然在宽握卧推中，肱三头肌的肌电水平下降了，但是胸肌的肌电水平明显上升了。所以说，宽握卧推会给你带来更好的胸部训练效果！[10]

标准 vs 宽握（肌电水平）

那么，问题又来了——宽握该握多宽呢？

我个人认为，最好是握到接近自己肩长 1.5 倍的距离。一项研究 [11] 发现，当你双手的间隔距离大于双肩宽度的 1.5 倍时，会明显增加肩部受伤的概率。因为当你的握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，还增加了肩部韧带受伤的概率。

如何测试标准与否呢？

如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过 90 度，那么就不会对肩部产生太大的负担。

上斜、下斜卧推

卧推跟俯卧撑一样，不仅能训练出强大的胸肌，还能将之修整成更好看的形状，而秘诀就在于上斜和下斜。如果想要训练上胸，那么卧推和俯卧撑都是可以的，只是两手间距要窄，无论是撑在地上，还是握着杠铃，双臂间距较小时才能更好地刺激胸肌去「夹」。

但如果想练习下胸肌，也就是说，想要练出不下垂的形状的话，卧推就变得比较复杂了。

下斜杠铃卧推分两种情况：当你负重小的时候，宽握更能训练到下胸；而当你负重接近最大值的 80%时，窄握明显优于其他握法。

从下图可以看出，下斜卧推 40%负重的情况下，很明显，宽握更能刺激胸肌下部的增长。

下斜杠铃卧推 40%负荷时三种握法训练效果对比

不一样的来了：从下图可以看到，下斜卧推 80%负重的情况下，窄握明显优于其他握法。

下斜杠铃卧推 80%负荷时三种握法训练效果对比

这是为什么？为什么跟我们想象的不一样？为什么还分了几种情况？我个人认为，这可能与卧推中的肩部水平屈伸角有关。我们知道，当你在做下斜卧推时，肩部水平屈伸角的最大值会有所减小。[12] 当负荷大的时候，如果握距比较宽，身体由于肩部屈伸角变小，就可以借力，这时，不容易借力的窄握卧推，反而更能训练到胸肌。

为什么在做俯卧撑时，我推荐大家用上斜宽距俯卧撑？因为上斜俯卧撑，本身就在重力上有助力，让你的负荷变得比较小，更接近 40%的负荷，所以，此时宽握距的训练效果更好。

当你在做下斜卧推时，就应该自己有一个判断。负荷大时，选择窄握；负荷小时，选择宽握，这才是最佳的训练方式。

在一开始的介绍中，我们就强调过，胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。

因为做推的动作时，我们的身体更习惯用三角肌前束和肱三头肌发力，这就很难孤立地刺激到胸肌了。龙门架拉索夹胸的好处在于，可以灵活地改变角度，让手臂呈「C」字形运动，而非直上直下；悍马机的角度是根据胸肌特点塑造的，本身运动时角度也在修正：这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。

胸肌器械训练有如下几个要点：

1.关节不要锁定。肘关节如果锁定，就代表着你要倚重肱三头肌了；肩关节锁定，就代表你要倚重三角肌前束了，都没有孤立地刺激胸肌。同时，你锁定关节，也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

2.沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是肱三头肌。

3.念动一致。一定要想着自己在夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4.多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的，但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推，需要经常改变角度的拉索卧推等。

5.多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度，所以，一定要保证吃喝跟上，确保超量恢复。

6.多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩，而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7.拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

胸肌的健身房训练计划

[1] Wildman, R. W.，Wildman, R.W.，Brown, A.，&Trice, C.（1976）.Note on males’and females’preferences for opposite-sex body parts, bust sizes, and bust-revealing clothing.Psychological Reports，38（2），485-486.

[2] Cornelissen, P. L.，Hancock, P.J.，Kiviniemi, V.，George, H.R.，&Tovée, M.J.（2009）.Patterns of eye movements when male and female observers judge female attractiveness, body fat and waist-to-hip ratio.Evolution and Human Behavior，30（6），417-428.

[3] 杨绍仪.（2013）.俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究（Master’s thesis，宁波大学）.

[4] 宋德海，&巢晓春.（2012）.力量训练方式发展研究.贵州体育科技，（3），50-54.

[5] Bompa, T. O.，&Haff, G.（1999）.Periodization：Theory and methodology of training.Champaign, IL：Human Kinetics.

[6] Adams, K.，O’Shea, J. P.，O’Shea, K.L.，&Climstein, M.（1992）.The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production.The Journal of Strength&Conditioning Research，6（1），36-41.

[7] 张素杭.（2010）.不同姿势与不同负荷卧推动作的肌电特征分析（Master’s thesis，天津体育学院）.

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