知乎盐选会员精选文章「我跟他已经分手一周了，可我感觉像昨天刚吵完架似的，最近的每一天我都很消极，我的朋友很关心我但她们也都很忙，也没有谁可以无时无刻的顾及我的情绪，我就会越来越感觉没人爱我，我知道这样不对，我想早点走出来，可我每天都笑不出来，无时无刻不想哭，一直在看他动态，还在寻找他也在看我的证据，我的朋友劝我删了他，逼自己一把，可我还是下不了手……好痛苦」
这是一位女生失恋后的独白，她描绘的这种状态击中了很大一部分失恋者，失恋后很多人都会有下面这些心理表现：
感觉到不真实，简直不敢相信分手的事实：昨天还是男女朋友，怎么今天就成了最熟悉的陌生人。
感觉没有安全感、渴望被安抚。「我被 ta 抛弃了」，「ta 之前说爱我都是假的」，「以后还会有人喜欢我吗」，「我是不是有什么问题，为什么感情总是失败」……
情绪低落甚至抑郁。
在情感上跟前任难以割舍。习惯性地关注对方，渴望联系和向对方倾诉，甚至复合。
为什么分手后还总是藕断丝连？
曾经有一位来访者跟我表达过他自己的爱情观：我理想的爱情状态一定是可控的，我要足够了解对方，从而确保 ta 足够爱我，并且我要保证自己拿得起放得下，不能陷进去。
这位来访者有非常强烈的全能感，希望自己在感情里无所不能，甚至可以操纵恋人。而事实上，这显然是不可能的，于是，当他遇到一个自己特别喜欢的人，却无法猜出来对方的心思时，他方寸大乱，焦虑到快要崩溃了。
人是有情感的生物，虽然每个人都曾期望可以控制情感，却从来没有人做到过。我们无论怎么努力，都没办法拥有一个感情的开关，让它在我们想要关闭的时候，就立刻关闭。
1. 对彼此的投资越多，越难割舍
对于结束恋情，有研究者提出过一个投资模型（Rusbult，1980）。这个模型是说，两个人在确立了一段关系后，会逐渐形成一个共同体，然后双方都会在这段感情里投入各种各样的资源，而投入的资源越多，越难分手。
比如情感投资，可能在正式恋爱前就开始了。两个人通过自我暴露的形式，了解对方的家庭、成长经历，内心所想，邀请 ta 深入地了解你，进入你的内心；然后你们还会逐渐走进对方的朋友圈，发展出共同的好友。
曾经有位朋友就特别难过的说，「我仿佛怎么也没法踏出他的生活，因为他的好朋友现在也都是我的好朋友」，对于她来说，要想彻彻底底忘掉对方，可能还意味着同时失去很多友谊。
除了情感投资，还有经济投资。如果你跟 ta 已经同居了，那么就意味着你跟 ta 在经济上的勾连会更多，房租、水电费、其他生活费用，这就意味着分手后的断联更为困难。有研究还显示，已经有过结婚计划的恋人分手后的心理健康水平和幸福感会急剧下降。
总体而言，你们曾经的「命运共同体」缔结地越深，分手后面临的挫折更多、分手的阻碍也会更多。
2. 情感分化水平越低，分手后越痛苦
曾经有一位女生痛苦地说：我跟他在一起很不快乐，我感觉自己出不上气了，但是我又好像离不开他，如果跟他分手了，我感觉全世界都坍塌了，我不知道未来要怎么一个人走下去。
像这样的恋爱状态是纠缠的，充满虐与被虐的，这就意味着他们的爱情建立在非常不独立的基础上，也就是他们在情感上的分化水平很低。这样的两个人就好像是纠缠的两条藤蔓，长在对方身上，无论如何都没法剥离开。
情感分化水平低的具体表现包括：
一味取悦对方，完全把对方的需求和期待放在第一位。
在感情中没有自己的立场，对于什么是对自己重要的、什么愿意做、什么不愿意做、什么可以商量、什么不可以商量等等大小问题没有自己的立场和看法。
跟对方的生活没有界限，比如只规划两个人的发展，却不思考个人的发展。
健康的爱情有一个重要的前提是足够独立、足够分化。我是我，你是你，我们彼此独立，却又是一个整体，互相支撑而不是互相供养。当不够独立、不够分化时，恋爱的过程里，我们就可能把对方过度纳入到自己的自我概念里，一旦分手就会遭遇更多对未来的迷茫感、无意义感，以及对自我的否定等等，只要想想分手后的这些痛苦和恐惧，就足以让你心生退意或燃起复合的想法。
如何缓解分手后的痛苦情绪
一位知友私信我：「老师，我真的好痛苦，我跟男友分手一周了，每天都有千万次念头想要质问他，是什么时候开始不喜欢我了，什么时候打算不要我了？」。
每当收到这些类似的私信，我都会感到很心疼，没有人会喜欢被抛弃的感觉，也没有人在遭遇情感挫折之后可以免除痛苦，所以很多人会云淡风轻地说，分手后有负面情绪不是很正常的事吗？的确如此，但关键在于，假如没有很好地妥善处理分手后的痛苦情绪，很可能引起严重的后果，包括失眠、免疫功能下降、心碎综合症、抑郁和自杀（Skopp, Zhang, Smolenski, & Reger, 2016)。
每隔一段时间都会出现令人心痛的新闻，因为情感纠葛引起的自杀事件、伤人甚至杀人事件——
比如前段时间发生的河南一男子因为女友悔婚、退彩礼跟他分手，愤怒之下当街暴打前女友，以至其抢救无效死亡；
再比如最近引起热议的东北小伙烧炭自杀事件，因为得知自己女友跟其他男生在一起，并遭到女友的分手，无法承受这样的现实而以自杀的方式结束了一切。
怎样才能避免类似惨剧发生，更好地应对分手后的痛苦情绪呢？
1.重新认识分手这件事
当你深陷分手后的痛苦时，你可曾想过：也许，这次分手让你得到了解脱。
大部分人在分手后会沉浸在上述我们讲的不良反应当中，但还有一部分人，他们更能用积极的视角来看待分手这件事，而心理学研究也证明：分手在一定程度上反而可以起到缓解压力的作用。
压力事件-压力缓解模型认为，关系解体（压力事件）实际上可以减轻试图维持不再适合的角色的压力，研究还发现，主动分手的伴侣比不主动分手的伴侣报告出更少的痛苦（Sprecher，Felmlee，Metts，Fehr & Vanni，1998）。
换句话说，分手这件事会给我们带来好的一面。不管是你提分手，还是对方提分手，都意味着一个重要的一点：你们的关系大概率早就出了问题，如果你或者 ta 在这段关系里感觉不到快乐，那你们就很难体会到爱情中特有的情感，也很难体会到亲密无间的幸福感。当你们无法扮演感情中的角色时，关系就会紧张，而分手则会帮助你从这样的关系里解脱出来。
我的一个好朋友在分手后一度也很痛苦，但她在稍微冷静一点后，跟我打电话说，「结束这段感情让我很难过，但是最近几天冷静下来，我越来越觉得很庆幸跟他分了手，我们根本就不合适，家庭不合适、性格也很难合得来，想想，如果没有分手，糊里糊涂走进婚姻，那才是万劫不复的深渊呢」。
当你可以重新认识分手这件事，看到它的好处，你就可以更有信心走出分手的阴霾，迎接新的美好感情。
2. 想尽一切办法做到断联
研究发现，跟前任持续的接触可能会加剧分手后的矛盾心理，同时，时断时续的这种状态不仅不利于你们之间的关系，还会降低你的生活满意度(Dailey，2009)。
当你处在分手但却还反复联系的状态时，很多情况下会有诸如此类的想法：
「ta 愿意跟我保持联系，是不是我们的感情还有希望？」
「分手时我那么恨 ta，现在却又在跟 ta 聊天，我到底在干嘛？」
「我一直跟自己说跟 ta 联系只是当普通朋友，但是又好像没办法不胡思乱想」
……
分手后还保持联系，对于走出分手阴影来说无疑是一个巨大的阻碍。只要还保持联系，你就会一直陷在负面思考的漩涡里，不能跳出这段感情客观地分析，也更无法获得真正的成长。此外，如果分手时，你属于被分手的一方，分手后还保持联系，只能加剧你的自我否定，降低你的自尊心，让你自己陷入矛盾中：这样我感觉很羞耻。
所以，想尽办法断联是尽快走出分手痛苦的必要条件。一开始立刻断联会遇到很多困难，毕竟手机对面那个人一直以来是你的倾诉对象和情感共享者，所以我们要尝试采用一些方法：
（1）循序渐进，逐级减少
给自己定一个大概的目标，逐渐控制联系的频率，可以从最开始的一天一次，到三天一次，再到一周一次，最后到一个月一次，然后断联。这样的策略是为了避免类似「戒断反应」，如果刚分手那几天忍住没联系，你会发现越往后越难坚持下去，因为想要联系的欲望会越来越强，所以，慢慢来是一个不错的方式。
另一方面，刚分手的那些天，我们会想很多，有的人还有很多关于分手的困惑，这些困惑也会促使你想要联系，所以开始的那些日子可以允许自己联系对方，把还没解释的东西解释清楚，把强烈的没有表达的情绪表达完，是更合理的。
（2）利用分心策略
做一些可以让自己更容易专注的事情，比如玩电子游戏，或者看电影，让你不用一直沉浸在分手的痛苦里，同时帮助你暂时忘记对方，减少联系 ta 的频率。分心的策略可以跟第一个「循序渐进」的方法一起结合使用，会有比较好的效果。
(3)「暴露疗法」
所谓「暴露疗法」，就是把自己直接暴露到断联的痛苦中，最简单的方法就是删除所有的联系。
这个方法有两个特别需要注意的点：
第一个值得注意的是要足够彻底，相信很多人都尝试过这种方法但都失败了，有一个原因就是不够彻底，比如只删除了微信，或者在删除联系的过程中发现 QQ 不常用，有点舍不得删，如果不够彻底，那注定会断联失败，因为这种不彻底和留余地，会更加倍地刺激你想要联系的欲望。
第二个值得注意的是要有陪伴。如果在你分手的最开始那段时间，没有朋友陪伴你，尽量不要轻易使用这个方法。因为如果你一个人住在一个地方，又突然地把对方所有联系方式删掉，这种突然的不适应会加剧一个人的孤独感，让你无法控制自己想要把对方加回来，因为你实在太不适应了，那个平时跟你分享生活的人没了，并且没有其他人可以暂时替代 ta。
在断联的过程中，第一个方法和第二个结合使用，在满足条件的情况下，也可以使用第三个方法和第二个结合来完成断联。
3.负面评价前任和这段恋爱关系
很多人都非常苦恼：「我虽然跟 ta 没法过下去了，但是我们有感情呐，好几年的感情不可能说没就立刻没了，然后就会一直痛苦」。朝夕相处的感情蕴含了曾经的美好，但当关系破裂后，这些残存的感情却会变成阻碍我们走出分手阴影的最大障碍。
当你感觉到，「我们分手了，但我还爱着 ta」时，就要采用认知策略来改变对前任的爱情强度。其中就包括：
（1）对前任的负面重新评价
研究者招募过来一群因分手而困扰的参与者，实验中要求他们对自己的前任就行负面的评价，然后让他们看到前任的照片，在此期间，他们的脑电图被记录下来。最后的结果显示，对前任进行负面重新评价让实验参与者降低了对前任的恋爱感觉，同时也降低了对前任的优势方面的关注，他们对前任的迷恋也减少了 (Langeslag & Van Strien, 2016)。
看来，分手后去找好朋友一起吐槽自己的前任也不失为一种好方法，但前提是要保证你们这次分手是认真的。
（2）对恋爱关系的负面重新评价
对恋爱关系进行负面重新评价，本质上是对情境的负面重新评价，这同样是一种有效的恋爱调节策略。在对这段关系进行评价时，可以从下面几个方面去思考：
在这段感情里，我受过哪些委屈，感受过哪些强烈的负性情绪，受到过哪些伤害？
哪些迹象表明，我们根本没法携手共度未来？
我跟 ta 在哪些方面是非常不匹配的？
如果没有分手，会发生哪些不愉快的事情？最坏的可能是什么？
通过对这段关系的负面评价，你可以更理性地看待分手这件事，从而尽早走出分手的阴霾。
4. 做好分手的复盘与成长
在处理好上述的一些步骤以后，就到了复盘和自我成长的环节。
（1）要想真正从上一段失败的恋情中站起来，就需要树立重新站起来的勇气
心理学家班杜拉曾经提到一个概念，叫做应对压力的自我效能感，简单来说，这种自我效能感是指我们持有的一种信念，一种认为自己可以承受并度过此时压力的信念。而研究也发现，应对压力的自我效能感与经历压力事件后，承受较少的痛苦和较低的自主唤醒有关，也就是，如果你拥有这种信念，就能承受更少的分手痛苦。
当你感觉自己撑不下去，压力太大压得你喘不上气的时候，你需要做一件事：想尽办法重新树立信念。
这时候，哪怕是看些喊口号的东西也是有用的，总之此时的我们需要一些振奋人心的东西。你可以找到你的朋友，尤其是积极乐观的朋友，或者是曾经从失恋里走出来的朋友，他们会坚定地告诉你，「你可以走出来，你可以重新恢复元气」。
（2）从这段感情里觉察自己
在一段有毒的感情里呆的久了，我们甚至忘记了自己。分手意味着给了自己一个重新认识自己的机会，这是一个非常宝贵的机会。当我们在复盘的时候，感情是很充沛的，你会感觉脑子好像很乱，每天都会冒出很多奇奇怪怪的想法，有对自己的看法，也有对前任的看法，以及对这段关系的思考，不要困惑，这是非常好的觉察自己的方式。所以比较重要的一个工作是，记录下来。
尝试把你的思考、感受通通记录下来。记录的过程就是宣泄感性的过程，记录完了，你的情绪张力也会释放出来，这时我们的理性才能更好的发挥作用。然后再回头去看你刚才记录的东西，一点点去分析，你记录了什么，记录的这一点对你来说意味着什么，你为什么会有这样的想法……
通过反复的自我表达和自我问询，你会更加清晰在这段感情里最大的问题是什么，你需要成长的地方是什么，未来你将怎样面对新的感情，这些困惑都将在自我理解的过程中找到答案。
参考文献：
[1] Dailey, René M., Rossetto, Kelly R., Pfiester, & Abigail 等. (2009). A qualitative analysis of on-again/off-again romantic relationships: “it’s up and down, all around”. Journal of Social & Personal Relationships.
[2] Langeslag, S. J. E. , Van, S. J. W. , & Alexandra, K. . (2016). Regulation of romantic love feelings: preconceptions, strategies, and feasibility. PLoS ONE, 11(8), e0161087-.
[3] Sprecher, S. , Felmlee, D. , Metts, S. , Fehr, B. , & Vanni, D. . (1998). Factors associated with distress following the breakup of a close relationship. Journal of Social & Personal Relationships, 15(6), 791-809.