知乎盐选会员精选文章你是不是也经常有这种感觉：明明知道现在应该去做某件事情，但就是停不下刷朋友圈或者追剧、玩游戏的步伐，然后一边玩一边在内心谴责自己，结果这一谴责，半小时、一小时就过去了，但原本计划要做的事情却还是没开始。
所以，久而久之，你就得出了一个结论，我有拖延症，我要战胜拖延，我想要成为一个自律的人！于是你开始学时间管理、学精力管理、买各种战胜拖延症的书和课，却还是改变不了现状。
一、没有目标，小心陷入「脉冲式勤奋」（误区）
以战胜拖延为目标从表面上看起来好像无比正确，但正是因为普通人持有这个貌似正确的信念，却导致自己陷入一个误区里而不自知。这个误区就是：没有目标的自律，只能让人陷入脉冲式勤奋。
什么是「脉冲式勤奋」呢？意思是说，你可能每隔一段时间，因为突然受到了某件事情刺激，而想成为一个更好的人，但勤奋不了几天，就宣告放弃。
给你举一个例子你就明白了：
回想一下，在你高中时，你拼尽全力、奋力一搏，因为考上大学是你彼时非常具体的一个目标，那时的你，完全没有拖延情绪，学习起来丝毫没有阻力；但当你过了拿到录取通知书后的兴奋，已经身处高校校园后，你会突然发现人生找不到目标，找不到意义了。
接着，身边越来越多以前非常优秀的同学开始游戏成瘾，网络小说上瘾，有些则迷恋剁手、开始追剧，就算有人暗暗发誓想改变现状，却发现拖延似乎控制住了自己的身体。
是的，当没有新的目标来刺激你，你就不知道为什么要战胜拖延，大概率就会被打回原形，和许多人一样，周而复始地陷入这种「脉冲式勤奋」。
不错，因为你不知道要去哪里，所以你难以坚持，去克服惰性做功；
就同如一艘船如果不知道要去哪里，那么任何风都是逆风。
说到这里，有人会站出来说：不对不对，老师你说的不对，我就有目标，我的目标是财务自由，但这个目标似乎也并没有给我带来多大帮助啊。
是的，因为以财务自由为目标并不是一个可以立刻给你带来行动的目标，相反，它是你在实现某个具体目标路上所产生的结果。为什么这么说呢，我们知道，创业可能实现财务自由、投资也可以导向财务自由、很多事情都可能通往财务自由，但单单讲财务自由却没有任何指向性，没有指向性就无法产生行动，甚至你连要去做什么都搞不清楚，而战胜拖延的核心恰恰是马上要去做什么的行动。
所以，财务自由显然是一个无法助推你行动的伪目标。
那到底要怎样才能推动行动、战胜拖延呢？
对的，你问了一个好问题，下面我就来告诉你，在行为心理中，什么是行动原理模型？
二、行动原理模型——有效战胜拖延症的 3 要素
什么是行动原理模型呢？
它由一个等式组成，B=MAT。
B,就是 Behavior，也就是行为、行动，它非常好理解，因为行为行动是一个结果，是你看得见的动作。比如：你早上到点起床就是一个非常具体的行动；又或者你花了一下午看了整整 2 小时书，做了 3 页读书笔记，也是一种行动。
M 是 Motivation，是动机，是潜藏在心底的，看不见的东西。这部分我要重点来讲，动机是激发与维持有机体行动并且将行动导向某个具体目标的心理倾向或者内部驱力。翻译成人话，你也可以理解为行为或者行动的原动力。
关于人类的行动和动机的关系，心理学里面有一个很有意思的现象，叫诱因理论，说的是人类的动机通常被分成两种：负诱因和正诱因。负诱因，也就是逃避痛苦：
比如你今天一定要早起，否则就要错过去旅行的飞机了，所以就算你平时起床再晚，前一天再累，你当天早晨也一定能做到准时起床，这就是负诱因的结果；同样道理，很多人喜欢在最后截止时间节点之前才开始着手完成工作，也是由于负诱因产生了足够强大的心理动机对人产生的驱力。
那么什么又是正诱因呢？正诱因，通常认为是追求快乐。
比如我们假设你参加了一个连续 21 天早起，就能拿到 10000 元奖金的活动；又或者在公司里完成踮一踮脚能够达成的销售目标，就可以获得丰厚的业绩提成。那么为了追求奖励，你也能产生心理动机，助推你的行动。
第三个字母是 A，Ability，就是能力。能力是完成一项任务或目标的综合素质。
这是什么意思呢？比如你前一天晚上熬夜加班，睡得很沉，闹钟也没能把你闹醒，这意味着你的身体缺少能从沉睡中醒来的能力；又比方说你晚上想看书，但家里的灯坏了，就连手机也没电了，这些客观因素都会导致你没有能力在黑暗中完成读书的行动。
最后是 T，是 Trigger，也就是触发。触发，是指因触动而激发起某种反应。比如你设置的闹钟响了，把你闹醒，这非常好理解，它是通过一定的设置或者方法，提醒你去做行动；又譬如你的手机短信来了，屏幕忽然一亮，此时，哪怕你大概率猜到可能是垃圾短信，你也会忍不住做出一个拿起手机去看一眼的行动。
所以，行动原理模型 B=MAT 的意思，说白了就是你的任何一项行为，都由动机、能力和触发三个要素组成，这三个要素是一个乘数关系，缺一不可。
因为在这个公式中，M、A、T 任何一项为 0，都意味着等式左边的行动乘起来也等于 0，既然是 0，那么行动自然也就没有了，也就产生了我们俗称的「拖延」状况。
而其中，触发 T 是可以人为通过工具去设置的，比如闹钟；而能力 A，又是能够通过时间和刻意练习积累生长出来的。而目标看起来简单，但就像前面说的，一旦没有或者定错了，后面的努力就全白费了。
你看，没有能力，将错失很多；但没有目标，将错失一切。其实你的一切自律目标都可以运用这个原理。因为你的人生目标才是真正能输送源源不断动机能量的源泉，在这种源源不断的能量之下，你才有可能真正将想法付诸实践。而相反，一旦正负诱因暂时消解了，你很可能就又过回了浑浑噩噩、得过且过，终日拖延的日子了。
三、如何运用行动原理模型设立具体的目标？
这样说还是有些抽象，我来给你讲一个好玩的案例来给你做加深理解。
李笑来老师是《把时间当做朋友》、《TOFEL 核心词汇 21 天突破》等 16 本畅销书的作者，他当年为了能成为新东方的老师，需要背 2 万个单词。
天哪，2 万个，这可不是一个常人能接受的小数字，普通人一看这个数儿，可能就提不起劲儿，拖延症复发了。
深谙行动原理模型（B=MAT）的李老师，是如何让 2 万单词这个遥不可及「伪目标」，变成能给自己强劲动力的具体目标 M 的呢：
他打听下来，成为新东方老师是可以获得年薪百万的。
于是他想到：一百万除以 2 万个单词，一个单词可不就是 50 块钱吗？那如果一天背 50 个单词，日薪不就是 2500 吗？这在当时可是很多人一个月的工资了。
这个动机足够强劲，以至于他本来打算第一天只背 50 个单词的，却嫌赚得不够多，楞是挣到了 5000 元，他第一天就成功背下了 100 个单词，第二天仍旧觉得不过瘾，开始往日赚 1 万，也就是 200 个单词的方向演进。这就是运用行动原理模型，树立了有效的目标带来的超强行动。
虽说后来他的年薪没到 100 万，但折算下来还是非常可观的。
所以你看，如果你有一个具体的目标，这个目标可以被拆解为行动，行动中你还能设法构建起强劲的动机，在这种情况下，拖延症是不是分分钟就能被你化解于无形呢？
结语
首先，战胜拖延，实现自律本身不是目标，大量的事实证明，没有目标的自律只能让人陷入脉冲式勤奋。
第二，我向你介绍了行为心理中的行动原理模型，B=MAT，任何行动，都由动机、能力和触发组成，它们三者是乘数关系，缺一不可。而其中的 M，动机，则恰恰来源于你是否有具体的人生目标，决定了能否持续推动你克服拖延，做出行动。
第三，有了具体目标后，如果你还能拆解目标为行动，并构建清楚行动三要素中的动机，那么战胜拖延就不再困难啦。
最后给你留一个作业，请你用 B=MAT 这个公式试着分析一下自己曾经进行的某个行动，形成这项行动背后的动机、能力、触发分别是什么？