知乎盐选会员精选文章四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米
什么是驼背？
驼背，从名字上就可以看出来，是指背部不够挺拔，弯着、驼着的一种状态。
驼背的主要问题出在脊柱。要知道，正常情况下，人类的脊椎是有一个良好的生理弯曲的，它让我们的身姿正直，体态良好。
而驼背的人，由于长期不正确的姿势，或相应肌群薄弱，脊柱渐渐失去了正常的生理弯曲，腰曲附近长度变短。直接就导致了体态不正，使整个人看起来矮了不止五厘米！
而且很多同学经常把驼背和圆肩、探颈搞混，事实上，虽然它们都属于上半身肌力不平衡导致的问题，但在具体成因和表现上，还是有很多区别的哦。
另外，因为这些身姿问题绝大多数都是由不良坐姿、站姿造成的，所以一个人也可以同时有多个身姿问题。
驼背产生的原因
和其他身姿问题一样，驼背产生的主要原因，也是不正确的姿势或训练习惯，导致的相关肌群肌力不平衡。
现代社会，很多人由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏，弯着腰，弓着背，渐渐地就影响了脊椎曲线。
再加上日常生活中，我们又很少训练到下背部的肌群，而这些肌群发展不足，导致不能撑起正常的腰椎曲线，从而形成驼背。
竖脊肌
如果你是因为不良姿势导致的驼背，那么改善姿势，坐得正、站得直是首要的。
另外，对于下背部肌群薄弱，没有办法保持身姿挺拔的同学，针对性地强化一下背部肌群，就是改善驼背、挺拔身姿的关键了！
下背部负责支撑脊柱、稳定核心的肌肉有很多。其中竖脊肌可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉，所以想要身姿挺拔、看起来更自信，就从强化竖脊肌开始吧！
三个动作挺拔身姿
竖脊肌的生理作用是让脊柱后伸，所以要想锻炼它，一定要从这方面入手。
另外，由于身体结构和力矩的关系，训练时的支撑位置也对竖脊肌和其深层的多裂肌有很大影响。
如何区分近支点和远支点？简单说，把支点放在脚那里是远支点，放得离躯干近则是近支点。
近支点和远支点
研究发现，远支点对竖脊肌和多裂肌的激活效果明显更好[4]。
结合这些原则，我们给大家选择了三个简单的竖脊肌针对动作，只要能坚持做好这三个动作，你的驼背问题一定会得到很好的改善。
十字挺身
十字挺身是一个居家徒手就能做的动作，可以有效地挺拔身姿，防止闪腰。
同时，十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者，也能很好地找到竖脊肌的训练感觉，是非常安全、方便、有效的训练动作。
健身球直腿臀桥
直腿臀桥是一个远支点动作，对下背肌群有很好的激活效果，加上健身球增加了动作的不稳定性，可以很好地强化竖脊肌和多裂肌。
有人肯定要问啦：「斌卡，你不是说臀桥是训练臀部的吗？怎么又训练下背了呢？」
之前我们介绍的臀桥都是屈腿的，就是刚才说的近支点，对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支点，对下背部肌群的训练效果几乎增强了一倍，当然是一个训练下背的好动作啦！
如果一开始找不到训练的感觉，可以在最顶峰的时候停住，想着下背部的收缩，默念 3 秒，就可以帮助你找到感觉。
改善驼背训练计划
想要改善自己的身姿，让身姿更挺拔，每周进行两到三次竖脊肌的训练，一个月左右就能有所改善，之后再进行常规背部和核心肌群的训练，就能让脊椎恢复到健康的形态了。
点击链接，开始改善圆肩训练计划：
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