知乎盐选会员精选文章我们每个人都会遇到困难，也希望遇到困难能够积极想办法，但现实生活中，却经常出现这样的情况：
「他这是家暴，你为什么不反抗，不寻求帮助呢？就这样任凭他虐待你？」
「唉，反抗也没用，我试过！我就是这命！」
「小丽，考的不好不要灰心，再努努力，找找方法，往前进步一点。」
「老师，我从小数学就不好，怎么努力也上不去，我就不是学数学的料！」
听到这样的说法，你是不是感觉很熟悉，你身边就有这样情况，甚至你自己就是这样的。说实话，讲这样的案例，我心里酸酸的，很不舒服。鲁迅有句话叫「哀其不幸，怒其不争」，对于这样的人，一方面他们的处境，让人心疼，另一方面，对于他们的不努力、不争取又感觉生气、不理解。
这些人为什么在遭遇困难、遭遇困境的时候不想办法、不寻求帮助呢？这就是我这节课要讲的一个常见的心理学现象——习得性无助。
（一）什么是「习得性无助」？
「习得性无助」是指人或者动物因为不可控事件，而不断遭受失败，从而产生自己一切都无能为力，陷入一种无助无望、没有自信心的心理状态。「习得性无助」的概念是美国心理学家塞利格曼于 1967 年提出的。这个概念来自于一个著名的心理学实验：
塞利格曼在进行动物研究时，用狗做了一项实验。他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击。开始的时候，狗在笼子里乱跑乱跳，试图逃出去，但笼子是关着的，逃不出去。多次这样的实验后，再给狗电击的时候，它就不再尝试逃跑，而是在那里痛苦地呻吟，即使笼子门打开，狗也不往外逃跑。再之后，只要蜂鸣器一响，即使不给电击，狗也会趴在那里痛苦地呻吟。
本来可以主动地逃避，却绝望地等待痛苦的来临，心理学家把这种习惯了无助无望，而产生不再努力、不再争取的心理，称为习得性无助。
心理学家在人类身上也做过类似的实验，实验证明，「习得性无助」的心理，在人类身上同样存在。心理学家观察发现，一个人如果总是在同一类事情上失败，就会放弃在这件事情上的努力。甚至对自身产生怀疑，觉得自己在这一方面就是不行，已经「无可救药」。咱们前面提到的学生小丽，说自己「不是学数学的料」，其实就是对自己在数学方面的能力「无可救药」，是一种习得性无助。
心理性无助是一种消极心理，是人们在困难、困境面前不敢或不愿努力尝试的心理。这种无助，不是真的没有办法，而是一个人在心理上认定了「没有办法」。
（二）习惯性放弃的背后，往往是因为「习得性无助」
「习得性无助」在我们生活中可以说很常见，比如：你明明遭受了不公正的待遇，却不反抗；你一直在抱怨自己在家庭中遭受的不公平，却不做出任何改变的努力和行为；你总是认为自己「很笨」，努力也没用，所以，遇到困难，还没努力就放弃……这些习惯性放弃的背后，往往都是一种「习得性无助」。
这里我结合两个，我咨询中遇到的案例，来具体分析一下，这些习惯性放弃背后的「习得性无助」。
案例 1：香香是一名大山里出来的女孩，她和哥哥从小就被父母区别对待，长大后，香香遵从父母之命，「顺理成章」地，嫁给一个她自己也不喜欢的人。
婚后，嗜赌成性的丈夫，经常对她拳脚相见，把香香当成发泄心里怒气的工具。后来，丈夫遭遇车祸，只有 25 岁的香香到大城市打工，遇到了一个真心喜欢她的男人，但面对爱人的关爱，香香却感觉适应不了……在爱人陪伴下，香香找到我寻求帮助……
香香的表现，是典型的习得性无助。
案例 2：咨询者天天，从小学上到大学都很顺利，毕业后有了一份还不错的工作。但是，工作一段时间后，天天出现了状况。先是在工作中，因为粗心，导致项目没能按时完成；接下来，相恋三年的男朋友跟他提出分手……天天非常沮丧，她感觉自己什么都做不好，是一个没有工作能力的人，也不会找到属于自己的爱情，甚至感觉自己的生命都没有了意义……在好友的陪伴下，天天找到我寻求帮助。
天天的情况也是习得性无助，因为一次工作的失误、一次恋爱的失败，就让天天产生了自己没有工作能力、自己和爱情无缘的无助感，甚至有了更极端的想法。
为什么会出现习得性无助呢？
人们在经过多次努力、尝试之后，会在心理上，给自己设立一个樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素。这些不可改变的原因，可能是外界因素，比如：「命运」、「社会环境」、「老师」、「领导」等等。但更多的时候，会把失败归因到自己身上，认为是自己本身不好、不优秀、能力不够等等。在这种心理暗示下，他们会认为，事情的失败，是自己不可以控制的，自己无论怎么努力，都不可能成功。因此，会放弃继续尝试、继续努力的勇气，选择默默忍受当前的痛苦、伤害、不平等。
一些长期受虐待的女性、孩子和人质，是习得性无助的高发人群。这些人在多次尝试失败后，在心理上，接受了「尝试无望」的心理暗示。即使被解救出来，或者来到一个新的环境中，在很多事情上也不敢去尝试，甚至因为太害怕失败，无法面对正常的生活。
比如咱们前面说的香香。我想，在香香小时候被父母不公平对待的时候，应该是有过反抗的。但幼小的她反抗不了父母，于是慢慢接受了这个事实。并产生了习得性无助的心理。在父母之命下随便嫁人的时候；在婚后被丈夫家暴的时候，香香都没有选择反抗，就是因为，在她心里已经认定，反抗没有用。她认了自己的「命」。以至于在真正爱他的人，给她权利给她爱的时候，香香却适应不了了。
被严厉管教或者宠溺的孩子，也容易出现习得性无助。比如：一些孩子上大学了，还不能自己照顾自己，就是因为习惯了父母包办自己的生活，在遇到困难时，不能自己想办法解决，继而产生放弃情绪。
在跟天天聊天的过程中，我发现，天天从小到大的所有事情，都是父母做主。包括考哪所大学、选什么专业、找什么工作。天天因此形成了习惯，遇到问题的时候，会有强烈的无助无望感，看不到自己的价值，也不习惯去想办法解决问题。
（三）如何避免习得性无助的产生？
习得性无助，会让你感觉，所有的事情都是自己不可控制的，因此放弃努力和尝试。而且，在一件事情上的习得性无助，可能会延展到所有事情上，让你产生无价值感。感觉自己什么都不行，什么都做不了。所以，在遇到任何困难时，都会习惯性的选择放弃努力。
最可怕的是，习得性无助还可能会引起抑郁。当一个人认为，自己不能控制外部世界，自己付出任何努力，都毫无意义的时候，会变得无助和无望，产生抑郁情绪。
所以，习得性无助的结果就是：学习成绩差、工作拖延效率低、悲观抑郁、家庭暴力、年老多病等等，让你感觉生命了无生趣，看不到生命的价值所在。
那么，如何克服习得性无助呢？
习得性无助的根源，是把眼前的困境放大，所以，在尝试失败甚至还没有尝试的情况下，直接判定自己不可能做成，因此而放弃。所以，克服习得性无助，关键是建立自信。具体可以分这样做：
1.把无助感具象化
如果你有习得性无助的习惯，最经常说的话可能是「不可能」「我不行」「努力也没用」等等，但是，却说不出具体为什么「不可能」、「不行」、「没用」。那么，把无助感具象化，能让人更清晰的看清楚自己自己的无助感。
比如：前面故事中的天天，我给她的建议是，问问自己：「我工作没做好，是哪里的问题？恋爱没成功，是我的问题吗？我的短板在哪里？是我的短板让我产生无助感吗？」
如果你也习惯在遇到困难的时候浅尝辄止，或者还没尝试就说「不行」。那么，尝试问问自己，「对于这件事情，我在哪个方面有短板，让我产生不行的感觉。」这样，把心理的无助感，转移到具体事情上。一方面不会被单纯的无助感控制，另一方面，也能够从自己的短板入手，寻找解决问题的方法。
2.把负面心理暗示，改为正面心理暗示
经常说「不可能」「我不行」「做什么都没用」，你会在这些负面言语的暗示下，一方面会没有勇气尝试，另一方面，即使尝试努力，因为这些负面暗示，事情也很难成功。所以，把负面暗示，改成正面暗示，你会更有勇气去尝试，也会让自己有更多机会。
比如：如果你身边有遭遇家暴的女性，告诉她，不要总是说「反抗没用」、「这是命」，而是给自己打打气，跟自己说「再试试其他办法，万一能行呢」、「我能不能寻求别人的帮助呢？」等等
你如果发现自己有这样的问题，那么，在遇到问题或困境想要放弃时，可以对自己这样说「我有信心尝试一下」、「这件事也许没有我相像的那么难」、「多试几次没有什么，万一成功了呢」、「每个人都不会一次就成功，我也一样」等等。
结语
这节课我们介绍了一种在我们很多人身上都会有的心理——习得性无助。习得性无助，是一种消极心理。有这样心理的人，在面对困难和困境时，容易浅尝辄止，甚至直接放弃努力，让自己失去很多机会。而且，习得性无助，还容易给人带来严重的无价值感，让人感觉自己什么都不行，甚至引发抑郁。产生习得性无助的根源，是在心里无限放大眼前的困难，产生畏难心理，不敢尝试，放弃努力。所以，克服习得性无助，需要提升自己的自信。
那么，我在这节课给大家分享我的几条心得：一、把无助感具象化；二、不贴标签，把负面心理暗示，改为正面心理暗示。