知乎盐选会员精选文章我们都知道让对方回心转意需要做出改变——但很多人关心的经常不是「我怎么改变」，而是关心「怎么让对方看到我的改变」。这就是把重点完全搞错了。
「你确实成长了」这个事实才是重点。
我们不要像小学生交作业一样，抄一抄同学的答案应付一下老师，结果考试了还是班上倒数。同样，舍本求末去琢磨怎么才能让对方看到——时间和精力都用错了方向，只会离幸福越来越远。
真正的成长是你自己可以切切实实感受到，并会因此变得更加从容和自信。如果你的焦虑远远大于你自我成长获得的满足，那就还是没有做好复合的准备。
原谅我啰里啰唆地重复自我成长的重要性，因为害怕大家会舍本求末急着去套用我提供的操作套路，而忽视最根本的东西，最终让局面越来越难。
「自我成长」作为重中之重，将贯穿于我们整个分手后的治愈过程。如果你领悟到了这一点，那我们就开始吧！
分手后，无论你的情况是否需要断联，有 3 件事情是我们必须要做到的，那就是——疗伤，复盘，重建生活。
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一、疗伤
很多人有个误区，觉得自己反正不甘心要挽回，就不用去处理自己的失恋了。大错特错。
我们前面的内容反复强调了，在刚失恋情绪剧烈波动的情况下，我们是没有理性思考的能力的，贸然行动只会把对方越推越远。
因此，处理好我们的失恋情绪，让自己的生活一定程度上先回到正轨，这是挽回中必须先做到的一件事情。
我会把《如何快速走出失恋？》单独放在专栏最后的「答读者问」。在你觉得难过的时候，可以反复翻出来看。
二、复盘
在之前的恋爱关系当中——你可能因为种种原因丧失了自我，挤压对方的边界，让对方喘不过气想逃离；你可能在关系中有意无意地多次伤害了对方，让对方失望透顶而选择离开；又或许是两个人不懂怎么沟通，无法处理差异，吵架吵累了，关系就散了。
其实所有的人际关系都是镜子，会照出我们身上的问题。而亲密关系更堪称「照妖镜」，甚至连带会照出我们从原生家庭延续来的模式，照出我们各种本来就处理不好的各种人生课题，让我们内心深处的恐惧无处遁形。亲密关系是一个非常好的认识自己和探索自己的机会。
在关系结束之后，无论跟 ta 最终的关系是什么，我们都要去复盘上一段关系中的问题，争取下一次不在同一个坑里摔跤。分手之后，实际上也是一个直面自己问题、探索自己需求、提升自己不足的过程。
1.找回上一段关系当中迷失的自己。
想一想，最初对方因为什么而爱上你选择你？你的这部分自我在恋爱中是否丢失了呢？
从这个角度来说，分手正好给了我们一个机会：从过去的一团乱麻中抽离出来，去全心全意关注自己，不再依赖于恋爱关系来满足自己，重新建立或者说找回自己的世界。
一个有吸引力的人，是要具备单身力的。什么是「单身力」呢？
首先，亲密关系是我们自己和自己的关系的投射。
想要拥有一份好的亲密关系，我们首先需要提升自己和自己相处的能力——悦纳自己，喜欢自己，自己满足自己的绝大部分需求，才更容易在关系中保持稳定的自尊，持续输出正面的能量，营造正面的关系氛围。
就好比你本身就是一个独立的发光的个体，是个小太阳。你的存在不是为了照亮谁，而是你本身就是发光的；与此同时，你的余晖还可以给身边的人传递温暖和积极的能量——这样的人就像一块磁铁，会不自觉地吸引别人向他靠近。
《分手后，成为更好的自己》一书里，有一段我非常喜欢的话想和大家分享：
「我想让自己的爱变成温暖的火光，在我的内心燃烧，温暖我自己，同时温暖我接触的人。他们只需要接近我内心的那团火，就能感觉到温暖……那你呢? 你的内心是否也燃烧着火焰呢? 或者你内心的火焰已经熄灭了? 我们内心的火焰既可以温暖自己，也可以给我们周围的人带来温暖——因此，我们最应该悉心照料内心的那团火。」
其次，我们对关系要有一个合理的预期：好的亲密关系是锦上添花——两个独立的个体相互成就相互满足；绝不是雪中送炭——要求对方对你的情绪负责，甚至背负你的人生。
在任何一段健康有吸引力的关系当中，都要以自己作为支点，再去考虑我的生活要不要纳入一个其他人，和他一起享受创造和探索的乐趣——我们可以邀请别人走进我们的世界，但千万不要把对美好人生的期待寄托在对方的身上。
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2.针对性地找出关系中的主要矛盾
这一点，常常是需要我们花最多力气去复盘的。
我看到的最常见的感情破裂原因，都是源于我们总是想去入侵和控制对方的意志，而没有尝试去理解对方的核心需求——听不进对方说的话，只想一股脑儿把自己的想法全部塞进对方脑子里。
你要入侵对方的想法，干涉他的意志，当然会遭到对方的抵触和反抗啊。然而对方越抵触和拒绝，我们就越失控；越失控就越想控制对方，结果导感情破裂。
大部分人在分手后的很长一段时间里，都搞不清楚分手的根源问题在哪里。他们会抓着前任提出的分手理由不放，或者抓着一个导火索事件不放，拼命想去解释「自己不是这样的」。但问题的根源找错了，这样的解释自然苍白无力。
你要知道，深思熟虑的分手绝对不是一朝一夕或者一件事情的结果，而是长时间在细节之处积累的失望和不满。
你看到的分手原因，往往只是「压死骆驼的最后一根稻草」罢了。这是为什么你常常觉得没什么大事，对方却心意已决，让你觉得他「好狠心」。
因此，花一些时间，去针对性地找出关系中的主要矛盾很重要——前任没被满足的情感需求到底是什么，以及我可以如何改变。
表层原因上，看看自己缺乏什么样的相处能力——比如共情能力，沟通能力，情绪管理能力。
探索更深入一点，我们可以归纳总结一下自己在关系中固有的心理和行为模式，它们有什么样的规律，出于什么底层原因，给亲密关系带来了什么样的压力。
举个例子：比如你经常对别人的评价很敏感，对象的一句无心的话常常被你负面解读，动不动就炸毛情绪激动，导致伴侣失望离开——在复盘中可以反思一下：
为什么自己总是对事情进行负面解读？我在害怕什么？
自己的这种心理模式和归因习惯是否在普通人际关系中，或者职场关系中也存在呢？
除了恋爱关系，这个习惯在生活的其他方面给自己带来了什么样的影响？
我在日常生活中，可以通过哪些方式去改变这个归因习惯呢？
这些心理和行为模式产生的其中一个重要原因，是我们幼年时候和父母的关系。仔细回想一下，我们和前任在上一段关系中的互动模式，是不是常常沿袭了各自父母的互动方式——比如是不是你的父母也总是喜欢对人对事进行负面解读呢？是否他们之间也总是对彼此架起很高的防御呢？
失恋是痛苦的，但从积极的一面看——如果这次分手让你更加了解自己，发现关系中让自己别扭的原因，重塑父母那里沿袭的关系模式——就更有机会成为自己真正想成为的那个人。
我之后会更新一篇文章针对不同类型的问题进行一个归类，并且提出复盘和改进的框架供你参考。
了解自己为什么会有这样的互动模式，为什么会不自觉地用某种态度对待别人——这些都是我们成长的重要探讨——拯救破碎的关系可能是我们去做出改变的最初动力，但做好这些却可以让我们走到比挽回更远的地方。
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3.警惕陷入内耗
复盘过程中要避免陷入一个危险区——过度自省而陷入精神内耗。
精神内耗指的是：把自己的精力和能量都消耗在心理斗争（胡思乱想）上，而非有效行动上。简言之：想太多，做太少。
尤其是一些本来就敏感和低自尊的人——复盘后觉得自己这也不懂，那也不行，哪哪都做得不够好——接下去就疯狂自责「悔不当初」「自己不配」「不值得被爱」——无休止地陷在情绪漩涡里，无法在现实中做出任何有效的行动和改变。
如果你发现自己开始讨厌自己否定自己；大脑中反复回放和咀嚼过去某些错误，或者为未来还没发生的事情无比焦虑，总是把注意力聚焦在过去或者未来，无法专注于当下的事情——这就是陷入精神内耗的表现。
一旦发现这些危险信号，我们就需要终止大脑的胡思乱想，明确行动的重要性——把我们复盘的结果和学到的知识，通过各种方式在现实生活里去付诸行动，收集反馈。行动和想法同步进行，才能减少无意义的内耗，促进改变真正发生。
况且你要明白，感情出问题通常不是一个人的错，大概率是你和前任都缺乏亲密相处的能力，双方都是要各打五十大板的
我社群里有个女孩子因为比较任性最终被男友分手。她分手后看了很多亲密关系心理学的书，做了很多复盘，越看越后悔，在社群里一个劲儿地自责：「是我太任性太急躁了……我不知道他不那么愿意啊，他也从来不告诉我，我好内疚啊。」
我后来了解到，这个女生的男友本身就是一个特别不爱沟通和表达的人，有什么情绪和不满一直压抑在心里，默默给女孩扣分——「如何直面冲突，不再逃避」是这个男生自己要学习处理的人生课题。
他俩关系的结束显然不是女生一个人的错，而是他们整个「你追我逃」的相处模式出现了问题，并且一直没有建立起有效的沟通渠道。相处模式出现问题是情侣双方的功课——这个女生想要探索解决问题的方法，男生却想解决掉女友来逃避解决问题——这个角度来说，女生比前男友更优秀。
记得，我们复盘感情经历并非为了打鸡血要求自己做到完美，更不需要一味地迎合对方去变成他想要的样子。我们复盘的目的，是为了加深对自己的了解，认识这段感情中反映出的自身问题；同时学习科学健康的相处方式，针对性地提升自己的相处能力，最终拥有对幸福的掌控力——而这些改变的最终受益人是你自己。
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三、重建生活
积极重建生活，是我们复合计划中最重要的基石。
我们可以看到同样是分手，但是失恋给不同的人带来的伤害程度非常不同——有一些人消沉难过了一阵子后，开始慢慢投入新的生活了；也有一些人好几年都走不出来；我甚至听说过因为挽回不成功而自杀的极端例子。
那为什么不同的人会有那么不同的反应呢？仅仅是因为爱的深浅吗？非也。
一部分人分手后觉得万念俱灰，很大原因可能是因为生活的其他支点太少了——他们把自己的注意力和对生活意义的理解都投射到了对象的身上。这不仅让自己非常被动，也容易给伴侣带去极大压迫感。
因此，多建立一些给你生活意义的支点，去建立起自己热爱的生活、爱好、事业和社交圈子，这不仅在挽回中重要，在我们人生的任何阶段都是极其重要的。
想让前任重新关注你——你首先得是一个幸福、自信自爱、热情拥抱新生活的人，你的生活足够有吸引力，才会激发他重新去了解和探索你的动力。
那么，在疗伤和复盘的基础上，我们可以从哪些方面入手重建让自己「更自信，更满足，更自爱」的新生活呢？
原则上，我们要给自己的生活建立起一整个「正向反馈体系」，我分享 3 个大方向供你参考：
1.即时正向反馈
失恋后，大部分人的自我评价都会降低，甚至会进行过度自我怀疑。这个阶段在复盘之余，我们也需要一些相对操作简单、见效快的正反馈来提升我们的自我评价——比如最常见的「外表改变」。
听起来有点落俗套，但是我确实会建议失恋后的你首先从外表上给自己来一个改变。就像电视剧里的主角失恋分手后逆袭，大多也都是从外形改变开始的，比如著名的《回家的诱惑》里的品如。
这是为什么呢？主要有 3 个原因：
首先，我们要承认外表好看对吸引力来说是很重要的。从演化心理学来讲，喜欢健康好看的外形是人类本能，无论男女。而且一个好看的外表也间接反映了自律、气质、审美能力、自我关怀能力等内在的志趣，这种蓬勃的生命力本身也是吸引力。因此，我不会跟你说注重外表是肤浅的，好看就是重要的吸引力。
其次，改变外形会给前任带来新鲜感，也能让他更快地把你的新形象和你之前在他心目中的负面印象分割开来，更快地消解抵触，引发好奇和探索欲。
最后，也是最重要的——及时有效地正反馈，给自己增加自信和改变的仪式感。
因为在刚分手的时候，我们的情绪通常都是非常低落的，要一下子打起精神来去重建生活会感觉非常无力。相比去改变心态和固有的行为模式，改变外表显然是见效最快的——这就可以成为我们重新开始的一个仪式感，一个最简单的落脚点，一种最快收获外界正反馈的方式。
我们可以通过健身、学穿搭等方面，大胆提升自己的外表魅力，同时大方地向周围的人展示新的自己——从这最简单的一步开始，赢得赞美，收获自信，积蓄能量，重建自己想要的生活。
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其他健康的高效正反馈的方式，包括参加各类运动，让身边的朋友多夸赞自己，多给自己买一些平时舍不得买的东西等等——去挖掘一下健康有效地爱自己的方式。
但注意不要陷入喝酒买醉、暴饮暴食、通宵看片等长期来看不健康的生活方式，这些只会延长和加深我们的痛苦。
2.正向社交圈
分手后最大的难点之一在于——我们格外需要在这段时间去积蓄能量，恢复积极状态——但是现实是，失恋后我们内心就是很脆弱的，很容易产生动摇和自我怀疑。
所以这这段时间，我们如何选择自己所处的圈子，如何打造正向的人际关系，就显得格外重要了。
一个好的社交圈会帮助积蓄能量，更快地重建积极的生活状态；而糟糕的圈子，则会让你跌入无休止的自我怀疑和纠结的深渊——远离那些充满负能量的人，远离喜欢控制和说教的人，远离把你的失恋故事当成八卦谈资的人，远离喜欢甩给你不负责任的建议的人——他们对事情进展毫无助益，只会让你更加痛苦纠结。
在这个时期，我们身边需要有这样 4 类正向的人际关系圈子：
① 真正爱你、信任你、支持你，但同时又不会把自己意愿强加于你的朋友或者亲人。
这部分朋友/亲人的重要性是毋庸置疑的，他们可以补充给我们从前任身上缺失的那部分对「无条件的爱」的心理需求，可以让我们重新感受到和亲密之人的连接，从而有效帮我们走过情绪的最低谷。这个我们在疗伤篇已经说过了。
② 你信任的，在某些方面可以给你启迪的专业的或者有大智慧的人。
这类人可能是你的某个你真正欣赏尊重的，很有人生智慧的长辈/朋友，或者去找专业的心理咨询师。
他们和你的交流不会掺杂太多私人感情或者情绪，更多是站在一个局外人的角度，理性帮你梳理思绪，帮你更好地从混乱的情绪当中跳出来，可能带你看到更大的世界。
③ 一群纯粹在一起疯玩的朋友。
这些人不需要是很走心的朋友，不知道你感情状况的最好。你需要一个和前任毫无瓜葛的圈子，帮你从对前任的关注当中完全抽离出来，投入到新的环境当中，专注于眼前的活动，专心享受当下的欢乐。
比如可以是一群登山俱乐部/滑雪俱乐部的朋友，周末狼人杀剧本杀的朋友，一起 k 歌儿的朋友。这部分朋友对于很多人来说可能是需要重新去开拓的。对于不擅长开拓的小伙伴，也一定要找到一个有圈子的爱玩的熟人，让他带自己去玩。
其实和前任在一起的很长时间里，我们大概率有很大一部分社交都被切断了，甚至有很多人完全蜷缩在两个人的小世界里。当前任突然抽离的时候，我们的世界突然就会变得破碎——我们甚至都忘了生活里有很多其他乐趣，我们快乐的需求并不是非得在前任身上才能得到满足。
④ 认识一些新的异性朋友。
如果你们分手的原因是你的吸引力减退或者自我价值感很低，你很容易会产生自卑感和不配感，这种低自尊的状态，不仅影响挽回的成功率，甚至可能在下一段关系中持续影响你的自信。
这个情况下，分手后去重新找回和感受自己的魅力很重要。当然我并不是鼓励你马上去和新人恋爱，但是我们完全可以去认识一些异性朋友，在和他们互动中感受到自己吸引力尚存，这对我们恢复自尊是有帮助的。
好了，有了这样一套社会情感支持体系，我们可以去体验久违的新鲜生活，去重新感受自己的魅力，也就没那么多一个人的伤春悲秋的时间陷入自怨自艾，更容易做到必要的断联，更容易重拾对生活的热情。
总结：多交不同类型的朋友，去尽可能多地参与能够帮助你「变得自信，探索成长，坚定信念，挖掘人生更多可能性」的活动。
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3.承担一定的责任
分手的当下，我们经常有的一种感受是：好像找不到活在这个世界上的意义了，好像做什么都是不值得的。
虽说这种感受在短期来看是非常正常的，但是我们不要完全躺平沉浸在这种情绪里。走出这种意义丧失感的最好方式，是去主动承担起生活中的其他责任——我们会在承担责任的过程中重新感受到生活的意义。
关于生命意义，在英文当中一个比较通用的理解是：some thing bigger than the self（比自我更大的存在）大概指的是：我们愿意为某一个高于个人的目的，去持续付出我们的心力。而能让我们感受到意义的目的大多是「利他」的——也就是和帮助人、连接人有关系的。
不要让自己有太多闲着的时间不断在大脑里回放你的前任，我们需要去生活里找到一些事情——它们和和爱情无关，但是你能够在为这些事情负责的过程中感受到被需要被满足。
比如工作中集中精力和自己的团队一起攻克某个重要项目；
比如去参加一些志愿者活动，感受到有那么多比自己更弱小更需要帮助的人是那么依赖和信任自己；
比如在自己喜欢的擅长的领域去尝试做副业，看看如何让自己的爱好对别人产生更多价值；
比如组织或者加入一些失恋互助社群，做一个给社区赋予价值的人——分享自己的经历和学到的知识，给其他伤心人带去安慰和帮助。
我的亲密关系社群里就有很多小伙伴因为失恋而进群疗伤。然而我观察到，那些最快恢复状态的不是整天哭诉和求安慰的人——而是就是那些愿意跳出自己的小世界，去倾听别人，去帮助别人的人。他们在助人的过程中，收到了来自其他人的感谢和认可，自然而然地建立起了自我价值感。
如果做不了大的事情，尝试去承担起很小的一点责任对我们重建状态都是有帮助的：比如每天定点到家附近的公园去喂流浪猫等等。
没错，科学挽回的过程也是一个建立自我价值感的过程。你慢慢会发现，生命里除了爱情还有很多可以让你感受到满足的事物。
而这一点对于一段健康持久的亲密关系来说也是必需的——只有双方都能够在爱情之外的生活中找到自己的意义感和价值感，不把爱情当作最重要的支点，才能给亲密关系不断注入新鲜的血液和活力，不会让一段关系因为背负太多期待而被压垮。
关注自己，接纳自己，提升自己，直到有一天我们忽然发现：我原来可以这么好！这时候的你，不仅更加容易吸引回前任，哪怕这次最终没有挽回成功，你也将有足够的自信和能量去找到新的幸福。
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没力气去重建生活怎么办？
曾经有一个男生咨询我：
失恋后似乎完全处于低落颓废的状态，理性上要去重建生活，也很清楚自己现在的样子更加吸引不了前任，但就是没有动力去开始新生活该怎么办呢？
下面是我给他的回答：
心理学中的认知行为理论认为——人的「认知-行为-情绪三者是相互影响的」。
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相信你看了这篇文章，应该对重建生活的重要性和操作步骤有了基本的认识。你觉得没有力气去行动，主要是卡在情绪这个环节。
其实，你可以从上面的这个三角逻辑里面看到，咱们行为这一块还没有被利用起来——别忘了我们正向的执行力也能够带动我们的正向情绪。
当状态很糟糕没有办处理自己的情绪的时候，一个很好的方式就是用理智强迫自己先去行动起来，做出一些积极的行动改变自己所处的环境——当我们通过积极行动置身于一个积极环境的时候，你会发现你的情绪会自然而然受到周遭环境的影响而发生变化。
比如，你觉得自己现在没有心情去社交或者认识新的异性，这一部分是你的情绪。但是理智认知上你知道开启新的生活是非常有必要的——那么你就要需要给自己制定一个重新打开社交圈的计划，然后不管三七二十一坚定执行。
一个正向的社交圈会很自然地给你带去新鲜、热情、活力的感受，激发你的积极情绪；而这些积极的情绪反过来又会让你有更多的动力去做下一步积极的行动。
因此，如果精神上因为失恋久久无法振作起来，我们并不需要坐以待毙，完全可以在理性认知的指导下——动起来再说！
当然，值得注意的是，不要制定过于激进的行动计划，一点一点来，不要让这件事情变成太大的负担和压力。
前面说到的这些努力将贯穿于我们整个挽回的过程。
回到本篇最开始大家确实很关心的问题：我们的这些变化如何通过恰当的方式让对方关注到呢？这个问题我们下一章再聊。