知乎盐选会员精选文章第十二章 小腿的拉筋操
小腿上部肌肉位于小腿后，紧挨着膝关节。从股骨开始生长，在膝关节上部，并一直延展到跟腱。上部腓肠肌最主要的功能就是跖屈踝关节和膝关节。
跖肌 是一块很小的肌肉，它是踝关节的跖屈肌，很脆弱，但在确定和调整跟腱拉力时，跖肌起着很重要的作用。跖肌的肌腱和掌长肌的肌腱一样细，一样长。有趣的是，人们认为跖肌是早期人类足部更大的跖屈肌的残存部分。
腓肠肌 表层有两端，穿过膝关节和踝关节。腓肠肌是小腿三头肌复合肌群的一部分，形成小腿的主要轮廓。小腿三头肌包括：腓肠肌、比目鱼肌和跖肌。与比目鱼肌相比，腓肠肌比较薄（比目鱼肌将在第十三章介绍）。和跖肌能向踝弯曲一样，腓肠肌在膝关节弯曲时起作用，而且走路和跑步时的主要推进力也由它产生。比如，极速冲刺可能会导致腓肠肌肌腱与肌腹连接处破裂，所以需要让它很好地延展。
小腿拉筋操对以下运动有益：篮球、拳击、骑车、远足野营、爬山、冰球、曲棍球、滑冰、滑轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
12.1 站姿抬脚趾的小腿拉筋操
▍ 步骤
身体站直，一只脚的脚趾搁放在阶梯或垫高的物体上。全程腿都要伸直，然后将上半身往前倾向脚趾。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
通过保持背部平直及倾斜上身，可以调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.3
12.2 站姿抬脚尖的小腿拉筋操
▍ 步骤
保持站姿，一只腿屈膝，另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己，并将上半身往前倾。背部要保持平直，双手放在弯曲的膝盖上。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
前伸脚的脚趾一定要朝上。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.4
12.3 垂单侧脚跟的小腿拉筋操
▍ 步骤
站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。然后让脚跟垂向地面，同时让上半身往前倾。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
利用身体的重量来调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.2
12.4 垂脚跟的小腿拉筋操
▍ 步骤
站在阶梯或垫高的物体上，双脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿要伸直。然后让脚跟垂向地面，同时让上半身前倾。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
利用身体的重量来调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.6
12.5 脚跟踩地的小腿拉筋操
▍ 步骤
身体站直，一只腿往后跨一大步并伸直，同时把腿往地面踩。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
这个拉筋动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力。要借助缓缓的垂下脚跟来伸展肌群。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.1
12.6 推墙脚跟踩地的小腿拉筋操
▍ 步骤
身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.2
12.7 起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操
▍ 步骤
身体站直，两只腿一前一后。前腿屈膝，后腿伸直，脚跟踩向地面，再把上半身往前倾。双手放在前方地面上。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.4
12.8 坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操
▍ 步骤
保持坐姿，一只脚平伸出去，脚趾朝上。上半身往前倾，并将脚趾往身体方向拉。
▍ 拉到的肌群
·主要肌群：腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌。
动作诀窍
如果手碰不到脚趾，就不适合做这个拉筋动作。
·有助于修复哪些肌肉问题：
腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
·对哪些运动有帮助：
篮球、篮网球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
▶ 可以配合练习的其他拉筋操：编号 12.7