知乎盐选会员精选文章有心理学研究表明，相较于 20 年前，「千禧一代」的年轻人更容易情绪低落。现在年轻人的世界仿佛成了一个低幸福感的世界。从近些年的网络流行语中，我们可以看出一些端倪：2017 年的「蓝瘦香菇」（「难受想哭」的意思）；2018 年的「丧」；2019 年的「自闭」；2020 年的「网抑云」（网易云）；2021 年的「生而为人，我很抱歉」「emo」 (8) 。
那么，是什么导致这一代年轻人孤独、低落、消沉、迷惘和悲观呢？答案很明显：谋生艰难，成功不易。很多年轻人在繁华的都市里打拼，用尽了全力，艰难前行。反复的失败让一些人开始怀疑自己的能力与努力，他们感觉自己无能为力，不如「躺平」，任命运宰割。这种状态在心理学上被称作「习得性无助」。
那么，如何才能摆脱这种低落压抑的状态，让自己重新恢复斗志，再「燃」起来呢？我们先从对一只狗的研究说起。
一只特立独行的狗
狗有什么好研究的呢？其实，巴甫洛夫条件反射的起源，就是一只不听话的狗。当年，巴甫洛夫在研究狗的消化腺时，由于需要狗分泌唾液，他便找来一根肉骨头。狗一看到骨头，就开始流口水，巴甫洛夫就收集了狗的口水来研究。不过，狗总参加实验，后来有了「经验」，一到实验快开始的时候，它「预期」骨头要来了，没等大家准备好，它就开始流口水。这让巴甫洛夫很烦：没到流口水的时候口水乱流。后来，巴甫洛夫一琢磨，提出了条件反射理论：一开始，铃声和骨头结合，狗就流口水；后来，不用铃声和骨头结合，只要铃声一响，狗的口水就来了。
不久之后，美国的一名心理学研究生也做了一项著名的关于狗的研究，他不是用骨头，而是用电击来研究狗的学习：铃声和电击相结合，铃响之后电击狗，然后狗就跑。他想知道：到最后，铃声一响，狗是不是就跑？不过，对于这项实验，需要注意的一点是，铃声和电击是连在一起的刺激，所以一开始的时候，铃声之后都伴有电击，狗躲不掉。后来，对于铃声和电击之间的关系，狗终于明白了。但令人不解的是，到了可以跑的时候，许多狗却不跑了，只是躺在地上哀鸣，任人电击。这是怎么一回事？
按理说，这项实验失败了，但这名研究生一琢磨：不对啊，狗其实学会了一种更高级的反应，因为它悟透了铃声和电击之间的关系——铃声必然与电击相联系，铃响之后，电击是无法逃避的。这样，狗就得出了一个悲观的结论：当铃声响的时候，既然自己逃不掉被电击，那为什么还要努力呢？忍着吧。后来，人们给狗的这种「小心思」取了个名字：习得性无助，即多次失败的体验导致动物本来可以采取行动以避免不好的结果，却选择相信痛苦一定会到来，继而放弃任何反抗。
习得性无助现在已经是一个经典的心理学概念了，它的基本形成过程是：频繁体验挫败——产生消极认知——产生无助感——出现动机、认知和情绪上的损害。
狗是如此，人也是如此。经过多次挫败后，人会感到无助，然后变得孤独、低落、消沉、迷茫和悲观，最后有机会也不努力了，这不就是许多人的生活写照吗？这就是抑郁症的表现。
这一现象的发现者就是马丁·塞利格曼（Martin Seligman） (9) 。他在读研期间就因习得性无助研究在业界成名，之后成了积极心理学创始人。塞利格曼曾获美国应用与预防心理学会的荣誉奖章、终身成就奖，并在 1997 年当选美国心理学会会长。
再说回实验。相对于在电击后悲观无助的大多数狗，总有一些狗「不认命」，无论有没有铃声，它们只要被电击就跑，特立独行，永不放弃挣扎，像打不死的「小强」一样。一开始，塞利格曼将这些狗当作实验中的特例，在分析时将其排除在外了。
然而有一天，塞利格曼突然想明白了：这些「不认命」的狗才是狗中之希望，应该重点研究。就像我们身边那些不认命、勇往直前的人一样，他们才更值得珍惜。心理学不应该只研究焦虑、抑郁等，更应该研究人性中闪光的一面，研究人的优势、美德以及幸福。
大师小讲
一笔从天而降的钱
当了美国心理学会会长之后，塞利格曼因为事务繁忙，很少接电话，与人沟通一般都是通过电子邮件。但因为电子邮件太多，而且他还忙着玩网游，所以许多时候，对方写得再多，他只是简短地回应几句。
1997 年年底，塞利格曼突然收到一封莫名其妙的电子邮件，上面只写了几个字：你可以来纽约见我吗？落款也不是全名，只是一个缩写：PT。
这个「PT」是谁啊？对美国心理学会会长这么狂？塞利格曼还真想见识一下这位神秘人物，于是，他去了纽约，在曼哈顿一座又小又破的办公楼里见到了那位自称「PT」的神秘写信人。
对方说：「我是一名匿名基金会的律师。基金会在寻找成功者，而你就是一名成功者。你说说你想研究点什么，我们来资助你。」他的意思就是：我们有钱，相中你了；你想研究什么，我们可以提供资助。
这是好事啊！于是，塞利格曼在一页纸上简单地写了研究计划，结果 12 万美元的支票就到手了。这钱来得好像太容易了啊！
半年后，塞利格曼接到对方的一通电话：「你下一步的打算是什么？」
难道还会给钱吗？塞利格曼对着电话说：「我想研究『积极心理学』。」
「你可以来纽约见我吗？」还是这句熟悉的话。于是，塞利格曼又去纽约见了 PT。
「积极心理学是什么？你这次写 3 页纸说明一下吧，顺便把预算也写上。」
一个月后，一张 150 万美元的支票出现在了塞利格曼的办公桌上……
我们今天谈的积极心理学，就是在这笔经费的支持下蓬勃发展起来的。看，积极心理学值钱吧！
你可能会问：「积极心理学到底是什么？为什么塞利格曼的这一『创意』值 150 万美元？有没有『消极心理学』呢？」
其实，没有「消极心理学」，只有传统心理学。塞利格曼等人提倡积极心理学，只不过是抱怨以往的心理学研究过于集中在人心的消极层面了。比如，一说到心理学，人们就感觉它和变态、疾病、治疗等概念相关，好像谁都有病似的。积极心理学家认为，现代心理学更应该致力于研究普通人的积极品质，充分挖掘人固有的建设性力量，促进个人的和谐与幸福。那么，问题来了：这套说法和我们原先读到的马斯洛、罗杰斯等人本主义大师的目标和主张到底有什么区别呢，说的都是人性本善，应该发扬人积极阳光的一面？
虽然这些说法差不多，但「三十年河东，三十年河西」，时代变了，现在研究的技术手段也和昔日大不相同了。我们可以将积极心理学理解为用最先进、最科学的心理学研究范式，继续考察当年由人本主义心理学家提出的心理学话题，最终促进人的幸福。
既然有财主出钱了，为什么不去研究一下呢？就这样，塞利格曼凭借一个想法，拿到了一笔科研「风投」（风险投资）。
一群成功快乐的人
幸福的标准
研究人性闪光的一面，第一个问题就是：幸福的人是什么样的？他们有什么样的人格特质和美德？
以往的心理学研究重点关注的是人的心灵问题。心理医生人手一本《精神障碍诊断与统计手册》，英文简称 DSM，目前已经出到第 5 版。心理学专业人士就是按照这本手册中的标准来确诊人是抑郁症还是焦虑症的。换句话说，「消极心理」是有标准的。积极心理学研究也需要标准，用于「诊断」一个人是否幸福。
塞利格曼和他的合作者一起，阅读了亚里士多德、柏拉图、托马斯·阿奎纳、奥古斯丁、富兰克林等众多大家的著作，查阅了各种经典文献，纵览中西方文明史，最后归纳出了 6 种放之四海而皆准的美德：智慧、勇气、仁爱、正义、节制和精神卓越。每一种美德还可以分解成不同的心理特质，最后被归结为 24 项性格优势。
前 5 种美德比较容易理解，那最后一个「精神卓越」是什么呢？我简单解释一下，「精神卓越」对应的英文单位是 transcendence，也有人将它翻译为「卓越」「升华」「超越」等，它指的其实是一种情绪优势，人可以将自我与更宏大、更永久的事物以及与他人、未来、宇宙等联系在一起，其包含的内容有对美的欣赏、感恩、希望、灵性、慈悲、幽默等。精神卓越的大意就是，人遇事后超脱了、升华了。
幸福的目标
有标准还不够，还得有目标。塞利格曼定下的目标是，希望积极心理学帮助更多的人实现蓬勃人生。而一个人要想实现蓬勃人生，必须有足够的 PERMA。什么是 PERMA？P-E-R-M-A，每个字母对应一种元素，相当于幸福人生的「五个指标」。我来具体解释一下。
PERMA 包含的 5 个字母分别代表的是：P，积极情绪（Positive emotion）；E，投入（Engagement）；R，人际关系（Relationships）；M，意义（Meaning）；A，成就（Accomplishment）。
积极情绪指的是我们的积极感受，比如愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等，包含主观幸福感与生活满意度等所有常见因素。在这些方面得到满足的人生被称为「愉快的人生」（pleasant life），通俗点讲就是：生活开心，主观满意。
投入是指人完全沉浸在一项吸引人的活动中，感觉时间好像停止了，自我意识消失，它与「心流」有关。以此为目标的人生被称为「投入的人生」（engaged life）。后文会专讲这方面的内容，此处不再赘述。
开心也好，投入也罢，它们带来的幸福感都离不开社会交往。塞利格曼说，「良好的社会关系同食物和温度一样，对人类的情绪至关重要，这一点全世界都通用」。他人很重要，是人生低潮时最好的解药，而帮助他人则是提升幸福感最可靠的方法。对人际关系的追求是人类幸福的基石，积极的人际关系是实现蓬勃人生的重要元素。
意义包含主观成分，但又不是单纯的主观感受。布鲁诺为了真理甘愿被烈火焚身，他认为自己的行为有意义，围观者可能会认为他死得无意义，而从人类进化的角度来看，他的行为意义非凡。「有意义的人生」（meaningful life）意味着归属和致力于寻求某些超越自我的事物，并且能在此过程中找到乐趣与自身的价值。
人生的重要意义在于追求各种成就，短期形式如工作、家庭与生活中的「小成就」，长期形式就是「成就的人生」，即把成就作为终极追求的人生。只讲享乐而没有努力的人生，是不完善的人生。
对于塞利格曼提出的幸福人生的「五个指标」，用通俗一点的话语概括就是：什么是幸福目标？一个人全情投入一项让自己开心又能赚钱的工作，在工作中能取得成就，且与同事的人际关系良好，这就是幸福，也就是基础版的蓬勃人生。
一条奔向幸福的路
标准有了，目标也有了，你可以挥舞双手，向着天空高喊：「我要幸福，我要 PERMA，我要蓬勃人生！」且慢，你还需要一份实操指南。
塞利格曼在研究中，发展出了多种提升幸福的技巧和策略，有 3 种简单且有效。科学研究也显示，它们不仅能提升人的幸福感，还能显著降低抑郁。
一、感恩拜访
感恩拜访不是塞利格曼的发明，而是塞利格曼从学生在课堂上的感恩练习设计的作业中学到的，他觉得挺好，就让大家依此练习，结果效果惊人。许多人称之为「改变人生」训练。
以下是塞利格曼的指导语：
闭上眼睛。想一个依然健在的人，他多年前的言行曾让你的人生变得美好。你从来没有充分地感谢过他，但下个星期你会去见他。想到谁了吗？
感恩可以让我们的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，我们对人生中好事的美好回忆能让我们身心获益。同时，表达感激之情也会加深我们与他人之间的关系。不过，我们有时说「谢谢」说得很随意，使得感激几乎变得毫无意义。
在这个被称作「感恩拜访」的练习中，你可以用一种周到、明确的方式，体验如何表达你的感激之情。
你的任务是给这个人写一封感谢信，并亲自递送给他。这封信的内容要具体，大约 400 字。在信中，你要明确地回顾他为你做过的事，并就这件事交流彼此的感受。
按上面的要求去做，基本可以保证从现在开始的一个月内，你将会感觉到更加幸福，更少抑郁。
二、「三件好事」
「三件好事」练习也很简单，具体如下：
在下星期的每天晚上，请你在睡觉之前花 10 分钟写下当天的 3 件好事及其发生的原因。你可以用日记本或电脑来记录，重要的是你要有这些记录。这 3 件事不一定非要「惊天动地」（如「今天，丈夫在下班回家的路上，给我买了我最喜欢吃的冰激凌」），也可以是很重要的事（如「我姐姐今天刚生了一个健康的男孩」）。
在每件好事的下面，请写清楚「它为什么会发生」。比如，如果你的丈夫给你买了冰激凌，你可以写「因为我丈夫有时候真的很体贴」或「因为我在他下班前给他打了电话，提醒他顺便去杂货店」等。如果你的姐姐今天刚生了一个健康的男孩，你可以写「上帝保佑着她」或「她在怀孕期间的一切措施都很正确」等。
如果不喜欢写日记，也可以和亲朋好友分享，比如每天吃饭的时候和家人诉说；没有倾诉对象的话，也可以发朋友圈。
这种简单的方式真的有用吗？有用，为什么？因为塞利格曼自己就实践过，他是一个强调亲力亲为的心理学家。当年研究电击狗的时候，塞利格曼就先电击了自己，体验了一下被电击的感觉。对于「三件好事」，他也是自己先做了实践，然后才推荐给自己的老婆和孩子的，最后研究证实，它们对大部分人都能起作用。
三、突出优势
突出优势练习的目的，是通过发现你的突出优势，促使你更频繁、更有创造性地使用它们，从而鼓励你发挥自己的优势。幸福的来源就是优势的发挥。
但你的优势在哪里呢？你可以总结回忆一下自己所拥有的优势，也可以通过塞利格曼的性格优势测验（VIA Survey of Character Strengths）来找出自己的一系列优势，并注意优势的排序。接下来，逐一选出其中最强的 5 项优势来问自己：「这是一项突出的优势吗？」
最后，来进行下面的练习吧！
在这个星期，我希望你能抽出一段时间，用一种新的方式，在工作中、在家里或在闲暇时，练习你的一项或多项突出优势，一定要明确使用它的机会。如：
如果你的突出优势是创造性，那么你可以每晚留出 2 小时来写剧本；
如果你的突出优势是自我控制，那么你可以在某天晚上去健身房锻炼，而不是在家看电视；
如果你的突出优势是欣赏美与卓越，那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线，边走边看；
如果你的突出优势是好学，那么你可以学习更多的心理学知识……
总之，幸福不是知识，而是一种体验、一种行动。如果你知道了许多道理而不去做，你依然过不好这一生。
塞利格曼的研究工作基本上是在那家匿名基金会的赞助下展开的。在研究并推广积极心理学几年后，塞利格曼主动给基金会的新 CEO 打电话，吓了对方一跳，对方以为他这次是主动来要钱了。塞利格曼则说：「感谢基金会对积极心理学的资助，没有你们就没有积极心理学的现在。我不是来要钱的，我们的研究发展得很好，已经不缺钱了。」这其实是一个感恩的电话。你看，感恩练习，「积极心理学之父」自己也在做。
还记得曾经的电影《大话西游》吗？一部描述一个男人成长无奈的经典之作，影片中一句经典的对白是，紫霞仙子说：「那个人样子好怪啊！」至尊宝回复：「我也看到了，他好像一条狗哎。」
本讲我们从一只狗出发，聊到了幸福的标准和目标以及提升幸福的 3 种练习。到现在为止，你想到了什么？
我想到的是：希望有一天，我也能突然收到一封类似于「PT」发给塞利格曼的电子邮件……