知乎盐选会员精选文章一、超短时间，超强效果=燃脂神器 HIIT！
前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他：健身运动说实话真的挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，我也是每年都在坚持决定健身，都快 5 年了呢。
我：那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
他：我是都连续决定 5 年了，每年都在决定。
我：……
他说：「这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣换鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练时间就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经 6 点，要是再花两三个小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？哪里还能做别的事情啊……」
没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。
事实上，有数据表明，没有时间是人们给自己找的最多的不运动的理由。
在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有 69%的人认为运动的障碍在于「我没有足够的时间」[1] 。
不过这回我们要说的是，想要更瘦、更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！
也许有人说：「斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！」
然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3 个 20 秒的功率车冲刺），每周只进行 3 次，然后测试他们的各种健康指标变化。
研究发现，每次仅仅只要一分钟，每周共 3 分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女 [2] 。
没错，上述实验中所采取的每周 3 分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的 HIIT（高强度间歇运动）训练方式。
近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。
运动强度对运动效果的影响，可以看作身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激。因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。
强度太低的运动，并不会对身体产生很大改变
当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：「什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！」
高强度运动，会对身体产生较大刺激
而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑跳，身体就会觉得：「我×！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些改变，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些？」
HIIT 就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式，它能让身体更好、更及时地做出反应和改变，提高你的健康水平！
简单来讲，HIIT 是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。
所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作 HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。
HIIT 可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网上不是说了吗，只有 40 分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周 3 分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」
嗯，同学，再强调一遍，只有 40 分钟以上运动才减脂这个说法，本身就是个谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了 [3] 。（详见本书第一章）
况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！
在一项研究中，研究人员让超重男性每周训练 3 次，每次进行 2～3 分钟的高强度运动（30 秒全力冲刺蹬车，进行 4～6 组）。
最后发现，仅仅两周时间，总计不到 20 分钟的运动，居然就使受试者的体重下降了 1 公斤，腰围缩小了 1.1%，而静息脂肪氧化率也上升了 [4] ！
也就是说，高强度运动，即使时间很短，也能让你健康，让你瘦！
Tips
静息脂肪氧化率：安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个体现。静息脂肪氧化率越高，身体的燃脂能力越强。
更高强度，更强燃脂
那么，为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这就要再次提到我们在本书第一章提到的一个概念 EPOC 了。
简单来讲，运动对你的热量消耗和起到的减肥减脂效果，可不是光看你在「训练中」能消耗多少脂肪，占更多时间的「训练后」，才是决定你燃脂能力的关键。
相比普通有氧训练，由于有 EPOC 的存在，高强度间歇训练和力量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态，让你在更多的时间里，都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得更快。
Tips
EPOC 是我们的身体在运动后，可以持续高燃脂的主要原因。在大多数运动中，也都会有些 EPOC。
在第一章讲力量训练时，我们就提到过，高强度是增加 EPOC 的关键因素之一。运动强度越高，EPOC 的燃脂能力就越强，运动后的热量消耗也就越多。
有研究发现，相比强度一成不变的匀速运动，穿插进高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），虽然运动中的热量消耗并没有明显提高，但运动后恢复期静止的摄氧量却显著提高了。
这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究表明，在运动后的 72 小时内，训练的减脂效果仍然有效。
所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，也可以极大程度地提升你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。
另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增强你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！
Tips
高强度与生长激素
生长激素可以通过促进蛋白质合成，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。
而高强度运动，可以通过刺激乳酸分泌来刺激生长激素的分泌，更有利于增肌减脂。
间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
HIIT 减脂的另一个重要原因，在于间歇性。
有人研究比较了相同运动强度和运动时长条件下的无间歇与有间歇的运动（持续 60 分钟骑车和 30*2 分钟骑车），发现在有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大，燃烧的脂肪也更多 [5] 。
也就是说，在运动过程中停下来，会让你的燃脂能力更强！
这与平时大家想象的（或者网上讹传的）正相反，很多运动媒体或教练总是强调，有氧运动不能中断，否则减脂效果会差很多。
间歇跑无论是在跑步时还是在整体上，脂肪的消耗都比持续跑更多 [6] 。
实际上，在有间歇的训练中，人体交感-肾上腺系统的反应更强烈，分泌的肾上腺素也更多。而肾上腺系统分泌的激素，都有比较强的刺激机体分解脂肪的作用，所以也可以更好地让脂肪参与供能，燃脂效果自然也更好。
所以，如果想要更高效、更省时地减重减脂，就抛弃掉传统的长时间有氧运动吧，HIIT 才是你更好的选择！
HIIT 适合超重人士吗？
当然，我猜还是会有人担心：HIIT 强度那么大，真的适合所有人吗？
尤其是体重比较重的读者，可能会问：「斌卡，我比较胖，做 HIIT 会对自己造成伤害吗？」或者：「高强度，那肯定对心脏有负担吧？我会不会跳着跳着因为太过兴奋『嗝屁』了啊？」还有一种则是还没尝试完就自己吓唬自己：「高强度训练听起来很累，会不会很痛苦？很难坚持啊……」
首先，HIIT 适合超重人士吗？
一般人一听到 HIIT，主观上就觉得是各种蹦跳跑动，这么一想对于超重者来说，的确是冲击过大，很容易就损伤膝关节，有害身体健康。
但是，其实只要同时满足高强度和间歇两个因素的训练，就可以看作 HIIT，跟跑没有必然关系，跟跳也没有必然关系。
事实上，高强度并不等同于高冲击力，对于胖子们来说，快慢交替地进行冲击小的运动，也一样能够达到超速减脂的效果。
所以除了跑和跳之外，还有很多非常适合超重人士来做的 HIIT 训练，比如游泳、快走、弹力带运动等。
对于超重者来说，只要是大肌群、多关节的复合运动（燃脂能力强，EPOC 高），且能保证足够的心率强度，就都可以当作 HIIT 训练。你可以选择保护膝盖的弹力带深蹲，又或者是健身房椭圆机、登山机等有氧器械。
所以不用担心 HIIT 会让超重者受伤。超重者一开始可以选择冲击力相对较小的运动，等体重降下来了，再去做冲击力比较大的运动就毫无问题啦。
Tips
运动心率与强度
运动心率是衡量运动强度的一个常见参数。目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是 60%～90%的 HRmax（最大心率）[7] 。一般 HIIT 的心率变化最高为 80%～95%HRmax，最低则为 45%～60%HRmax。心率可以用手掐来测，或者用心率手环来测量。
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年龄
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年龄
那么 HIIT 会让人兴奋过度，给心脏增加过大的负担吗？
完全不会！只要你身体是健康正常的（身体有问题的朋友，运动前还是建议咨询一下医生），HIIT 对你的心脏不但不会造成过大的负担，反而能让你更加健康！
科学家们对这一点也很感兴趣，他们甚至专门组织了 20 位冠心病患者，来进行高强度间歇运动，结果发现高强度间歇运动组在运动时的主观疲劳程度，即 RPE，居然明显低于持续运动组，这说明 HIIT 的强度并没有超出患者们的承受范围 [8] ，并且主观感觉上，HIIT 比持续有氧训练更舒服。
Tips
主观感觉体力量表（RPE）是一种主观衡量运动时感觉的方法，尤其适用于心脏病、糖尿病患者及心律不齐者。运动者根据疲劳程度来评估自己的数值，数值越低，疲劳程度越轻。
另外，研究还表明，HIIT 组的肌钙蛋白 T（心肌损伤标志物）的浓度也是正常的，也就是说，HIIT 也不会对冠心病患者产生心肌损伤。
要知道，这个实验可是专门针对冠心病患者做的。他们的心脏比一般人的更脆弱，即使这样，HIIT 都没有对他们的心脏造成不好的影响，那么对于身体健康、没有心脏或心血管疾病的人来说，就更加不用担心这类问题啦！
已经有大量实验和研究都证明，HIIT 并不会对正常人的心脏产生损害，所以大家放心去运动吧！
至于心脏不太好的同学，建议谨遵医嘱。毕竟每个人的情况不同，不能一概而论。
HIIT，不吃力，更开心！
除了减脂效果强、省时、高效之外，HIIT 还有着其他不为人知的优点，比如让你更快乐。
我们都知道，运动能够减少抑郁，让人心情舒畅，很多同学喜欢长时间跑步，也是因为这个。但你知道吗，HIIT 比中等强度的持续性运动更能让你感到快乐哦！
英国的一组研究者在对比了高强度间歇运动与中等强度的持续性运动后的心情愉悦度后发现 [9] ，如果说普通运动能让你有 60 分勉强及格的愉悦程度，那么 HIIT 的相对愉悦程度则高达 90 分！
相比中等强度的持续运动，HIIT 更能使运动者产生愉悦感。
也就是说，如果传统的慢跑能让你稍微有点成就感，那么 HIIT 简直可以让你快乐得飞起来。60 分和 90 分的差距有多大？考试恰好及格的人才知道。
另外，HIIT 带来的运动愉悦感，对代谢综合征患者 [10] 和心血管疾病患者 [11] 也一样有效哦。
我身边有很多人，在坚持了两三天跑步之后，就找各种各样的借口放弃了。他们说，跑步太枯燥、太乏味，除了累就是疲倦，感觉很难坚持下去。
而如果你选择 HIIT，情况可能就完全不一样了。你做完第一次后，如果觉得很开心，自然就会坚持下去，HIIT 不仅不会对你造成精神负担，还能让你乐在其中，让你坚持锻炼的时间更长，也更能减肥成功！
所以，同样是减肥，为什么不选择体验更好的运动方式呢？