知乎盐选会员精选文章 提到增肌与减脂，很多人的想法可能都是先减脂、后增肌，但有些人觉得先减脂、后增肌太漫长了。所以，就有人问：「我能不能一边减脂一边增肌啊？」换作女生可能就是：「我能不能瘦腰的同时还丰臀呢？」
增肌减脂并行，这完全可以！或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。先不扯虚的，直接看图表。
抗阻和有氧结合的减肥效果对比
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上面这个图表的实验是 5 个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管它，只看实验数据。体脂减少，去脂体重（肌肉）增加，肌力增加。 [1]
下面的数据是 12 周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低。 [2]
12 周抗阻+有氧减肥效果
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所以，我从来都强调，健身、减脂、塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身、塑形，瘦体重（肌肉）会增加，体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来，最后肯定会达到你心目中想要的好身材！
从原理上讲，这个比较深，我尽量挑简易的给大家说一下。
首先，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体通过消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且，在一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有 1% 到 2% 的转化，能耗为全身的 15% 到 25%。肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉消耗的热量比一磅脂肪要多很多！
一个胖子的肌肉含量大概占身体的 30%，一个身材健美者的肌肉含量约为身体的 45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出 200 多千卡，相当于两个馒头的热量。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉 24 小时基础热量消耗是 30 千至 50 千卡，但脂肪呢？还是只有可怜的 2 千卡。
另外，再谈得稍微深一点儿。运动中有两种非常重要的激素，一种叫作睾酮，一种叫作生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的作用机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。 [3]
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成。 [4]
此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。 [5]
稍微说说，在实际训练中，如何参考这两种激素的作用改善训练动作。
1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。
越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。 [6] 一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌（其实这就是 HIIT 训练可以极限减脂的一个原因）。
2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。
这样做有助于生长激素的分泌。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组，比如 100 公斤卧推，你做 10 个已经是极限了，做完 10 个，立刻换到 90 公斤，再做 2 个。
3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。 [7] 简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。
4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。 [8]
5.从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。 [9]
6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。
机体将运动作为一种应激源，运动会促进蛋白质的分解和合成，但随着时间的延长，机体慢慢适应刺激，这种促进就会减弱，所以要经常改变训练计划。 [10]
（此处只说一般人的训练，不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的训练。比如，举重运动员冬季会进行大重量极限的训练，健美运动员在赛事开始前几个月要减碳、减水、改变盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人锻炼的借鉴意义不是很大。）
[1] 陈金鳌，相建华，&陈琉.（2011）.年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响.体育科学，31（9），57-62.
[2] 王明献，&李玉周.（2014）.有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响.内蒙古师范大学学报：自然科学版，43（2），259-264.
[3] 张颖，&李涛.（2011）.运动对生长激素的影响.咸宁学院学报，31（6），81-83.
[4] Griggs, R. C.，Kingston, W.，Jozefowicz, R.F.，Herr, B.E.，Forbes, G.，&Halliday, D.（1989）.Effect of testosterone onmusclemassandmuscleproteinsynthesis.JournalofAppliedPhysiology，66（1），498-503.
[5] Bhasin, S.，Woodhouse, L.，&Storer, T. W.（2003）.Androgen effects on body composition.Growth Hormone&IGFResearch，13，S63-S71.
[6] 田野.（2006）.运动生理学高级教程.高等教育出版社.
[7] 李山.（2004）.力量训练与相关激素变化的研究进展.沈阳体育学院学报，23（3），278-280.
[8] Tremblay, M. S.，Copeland, J.L.，&Van Helder, W.（2004）.Effect of training status and exercise mode on endogenoussteroidhormonesinmen.JournalofAppliedPhysiology，96（2），531-539.
[9] Kraemer, W. J.，Aguilera, B.A.，Terada, M.，Newton, R.U.，Lynch, J.M.，Rosendaal, G.，McBride, J.M.，Gordon, S.E.，&Hakkinen, K.（1995）.Responses of IGF-I to endogenous increases in growth hormone after heavy-resistance exercise.JournalofAppliedPhysiology，79（4），1310-1315.
[10] Rennie, M. J.，&Tipton, K.D.（2000）.Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects ofnutrition.AnnualReviewofNutrition，20（1），457-483.