知乎盐选会员精选文章谁的歌单里没几首关于孤独的歌？
在夜深人静的时候、坐地铁发呆的时候、甚至在社交平台上看着消息时，许多人都会时不时地感到孤独。
独处并不代表孤独，孤独也并非要是独处时才会有的感受。独处是一种生活状态，许多人是主动选择独处，因为生活状态对于他们的身心健康是有益的，这样的人也不太会因为独处而感到孤独。
而孤独则是一种心理状态，它和你身边到底有多少人完全没关系。想要区分独处和孤独，听听陈奕迅的《孤独患者》就知道了。
孤独感其实是一种相当普遍的情绪。很多人都不太重视自己的孤独情绪，以为只要多认识一些朋友，或者刷刷手机分散自己的注意力，等暂时性的孤独感退去之后，就无需担心了。但孤独感就像影子，当你躲进黑暗时，孤独感确实会短暂消失，但只要你回到灯光下，它还是会站在那里，粘着你，怎么也甩不掉。
要真正解决孤独感，就不应该排斥它、忽略它，而是要去贴近她、了解它。
一、孤独的影响
孤独感不仅会令我们情绪低落，内心空虚，甚至还会对我们的情感造成不利影响，即使自己正处于一段感情中，「孤独患者」可能还是会觉得不被需要；长期的孤独感受很容易使我们身心疲惫，甚至引发抑郁症。因此，了解孤独的真实面貌，学会处理孤独情绪就成了成年人的必修课。
二、孤独的源起
让我们从孤独的起源讲起。我们为什么会感到孤独呢？
从进化心理学的角度来说，孤独能够帮助我们更好地存活。人类是社会性动物，尤其是在人类祖先刚出现的时候，面临的生存环境危机四伏，随时都有致命的危险。如果我们失去了家人或同伴的照料，便很容易因种种因素而亡命，因此我们便有了「孤独感」这一提醒机制。当我们产生孤独感时，它和它所引起的负面情绪就会提醒我们，与他人的社会性联系出现了一些问题，这可能会带来危险。
孤独感是一种不愉快的情绪体验。就像我们在感到身体疼痛后会去医院检查治疗、吃止痛药来消除疼痛一样，孤独感带来的感受也是在提醒我们「该出去多走走，再不联络，你需要别人的时候可就没人能帮你啦！」一旦恢复和他人的社交关系，获得足够的社会支持，孤独感也就自然会消除，那时，你的处境就相对地更安全了。
同理，在「关系」尤其重要的当今社会，与他人失去联系或情感纽带，会让你更容易陷入危险。无论是日常生活上的找工作、供孩子读书，还是你自己身体出现了状况或者心情不好，都需要他人的帮助和支持。孤独感还和人的平均寿命成反比，也就是说，越孤独的人，寿命也会越短。这样看来，孤独感的确是身体向我们发出的生存危机预警。
三、孤独的基因
现在你知道了孤独是有用处的。但为什么有些人总觉得孤独，有些人却好像完全可以免疫孤独呢？
你可能不知道的是，孤独也是可以遗传的。2010 年，一个研究团队针对 3911 个家庭做了一项关于孤独的双胞胎研究。每位家庭成员都要完成一份调查孤独程度的问卷。在比较家庭成员之间的孤独程度后，研究人员发现：同卵双胞胎的孤独程度比异卵双胞胎更加相近。这也就是说，孤独有一定的遗传性。基因组成更相似的人，感受到的孤独强度也更加相似。
在这项研究中，研究人员还发现有三类人更不容易感到孤独。一是已婚和已生育的人；二是有许多亲兄弟姐妹多的人；三是受教育水平高的人。简单来说，孤独感是天生和后天因素交叉作用的结果。所以说，即便你觉得自己体内的「孤独基因」很强势，还是可以利用后天环境来「弱化」这个基因，让自己不再孤独。
四、如何弱化孤独感
那么问题来了，如何利用环境来弱化孤独基因呢？
让我们一起来了解孤独感产生的三个因素，我会教给你与之相对应的处理方式。2008 年，Cacioppo 与 Patrick 两位心理学家对孤独感的产生分析为三个因素的结合，这三个因素分别是：对社会分离的脆弱感，感到被孤立时的感情管理，以及对他人的理解和期望。
我们先来看第一点——对社会分离的脆弱感。
社会分离指的是，在人与人交往的过程中，慢慢与一些人失去联系的过程。比如说，因为毕业、搬家等生活变化，联系自然而然变少了，或者两个人因为矛盾大吵一架从此变得生疏……前面我提到过，与他人之间维持纽带关系是我们每个人的生存需求，但是有的人对这项需求较多，有的人则较少，这是先天的遗传基因和后天的环境共同造就的需求，每个人都不一样。
对人际纽带需求高的那些人，会因为与他人减少联络，而感到更大的挫败或无助感。这种挫败感引起的痛苦感受就可以被理解为「社会分离的脆弱感」。针对这个孤独诱因，最简单直接的处理方式就是主动去寻求社会支持。我知道，这个方法听着简单，但真正要做到还是很难的。但是，就像一个不爱运动的人为了改变身体和精神状况而开始健身时要付出巨大的努力一样。
联系老朋友，找新朋友也是一项费力但十分值得的改变，你可以为自己制定由简到繁的详细计划：比如，先去找关系还不错的朋友，每周设置一天和她一起喝咖啡吃下午茶；然后，慢慢请她帮忙把你介绍给她的朋友，让你融入到一个稍大一些的、半陌生的社交圈子；最后，寻找和自己兴趣相仿的人，然后慢慢通过共同的爱好，开展更多、更频繁地联系。切记，人不可能一口吃成一个胖子，所以在制定计划时，要按照自己的直觉，保持耐心，善待自己，一步一步慢慢来。
第二点，感到被孤立时的感情管理。
在需要陪伴的情绪没有得到满足时，失落和寂寞自然会出现。此时，如果我们没有科学的方法去应对和管理这种失落感，那么小伤心也可能发展成长期的低落情绪，久而久之，甚至能影响你看待他人的视角。
我们举个常见的例子，你隔壁桌的同事今天好像有点冷漠，不太愿意跟你多说话，也没平时那么友好。你立刻就觉得不对劲了，心里想着她一定是因为对你昨天说的某句话有意见才态度冷淡，跟你记仇了。实际上，人家只是因为昨天熬夜刷剧到凌晨，今天精神不佳，为了节省体力，懒得多说话而已。你就是想太多了。这个「想太多」就是大部分孤独患者最大的通病。
因此，能够及时处理社交中的失落感，然后用合理地方式去理解引起你失落情绪的事件，是避免「慢性孤独症」的重要方式。针对这个问题，我们要做的是改变不利的思考方式。接下来是本节课的精华所在，因为研究发现，针对消除孤独感这个问题，改变不利的思考方式的有效性比其他大部分方式高出四倍，它是治愈孤独感的最佳疗方。让我们来看看具体如何做吧。
首先，一旦你感受到身体有一点点孤独的蛛丝马迹，就要立刻抓住它，然后问自己，我为什么有这样的感受呢？我脑子里对眼下这个情况做出了哪些假设才让我觉得这么失落呢？比如说，我们前面提到的同事好像很冷淡的情况。大脑中的假设就是「昨天我对她说了一句可能略带冒犯性的话，她记仇了，所以才不搭理我。」
其次，和科学家一样，当我们找到大脑的假设以后，就要去检验它到底是不是真的。你要明白，「事实」和「假设」完全是两码事，但你的大脑总以为自己的假设情况就是事实所以才让你总往坏处想，越想越糟糕。
你需要做的是，想想有什么其他可能的解释，比如说，「我昨天说那句话的时候她真的留心在意了吗？有没有可能只是她今天工作上事情比较多或者比较投入，才没理我？只有我没被搭理吗？还是说她也没跟办公室的其他同事聊天呢？」
这里的秘诀就是要想象自己是一个局外人，站在上帝视角看问题。一旦你学会跳出自己内心的小世界，你就会看到更多、更合理的可能性。当你找到了其他可能性的解释，你之前的过度悲观的想法就会慢慢退去。原因很简单，那本来就是你大脑瞎想出来的可能性，是站不住脚的悲观幻想。
最后要提醒的是，这个过程需要你不断坚持练习。因为容易感到孤独的人本身就是拥有一个特别能往坏处想的大脑。可以说，社交中，只要信号比较模糊（对方没有明确向你表示出友好接纳的态度），你的大脑就会习惯性地认为自己被忽略了。要改变一个坏习惯，同时用一个良好的习惯取代它需要一定的时间。所以说，要坚持不懈地纠正自己的不利思考模式才能最终在社交中越来越乐观，摆脱「孤独症」。
我们要讲的第三个可能导致孤独的因素，是对他人言行的不正确理解和错误的期望。
其实在上一点中，我们已经多少涵盖到了这一点。就像刚才我提到的，对他人的误解可能会让我们觉得两人之间的关系变淡了，从而使我们感到孤独。在我们做每一件事前，我们都会对事情设置一个期待的发生情景，就算你没有意识到这一点，你的潜意识也会这么做。我们可以抓住这个潜意识，把它变成意识的产物，然后去改变它。一旦你抓住你大脑中的社交期待，就要叫自己抛弃这个期待。
如何抛弃期待呢？就是要保持一颗好奇心。告诉自己，每次我与人交流时，我都是在做一个实验，我不知道具体会发生什么，但没关系，就像科学实验一样，实验没结束，谁都不知道会发生什么。如果你可以用好奇心去尝试、去观察他人的言行举止、做出各种各样的假设、然后再尝试不同的回应方式，你会发现，期望落空这件事情不复存在。因为期望都不存在了，哪里来的落空呢？
五、合理看待社交软件对孤独的影响。
在课程的最后，我们来揭开社交软件的面纱，看看社交软件到底是减少了人际距离还是让人与人之间更加疏远了呢？关于社交软件的利弊，有不少研究都发现长时间使用社交软件的人更容易感到孤独，更容易得抑郁症，焦虑症等精神问题。事实上，互联网到底会不会让你更加孤独取决于你怎么用它。
一种可能性是，用社交网络来巩固自己已有的联系，或者利用网络平台来结识一些新朋友。这种情况下，我们所感受到的孤独感确实可能会降低。但前提是，线上联系必须要线下交流有重叠。比如，与自己在现实生活中认识的朋友一起聊天、打游戏，或者你可以在线下场合和网上认识的新朋友见面 social。
第二种常见的可能性是，为了逃避现实生活中的人际关系，而使用网络中的社交替代线下生活中的交际活动。在这种情况下，孤独的程度相对而言是更高的。这也可以解释为什么那些上网成瘾的人大多都是「孤独症患者」。
所以说，社交网络的使用和孤独感并没有直接关系。一切都取决于你使用互联网的动机。
总结：
孤独感的存在是为了帮助我们意识到自己需要加深与他人的关系，以防自己陷入困境时左右无人相助；
孤独感和社交需求是性格的一部分，遗传因素在其中起到了一定的作用；
组建家庭的人感受到的孤独会偏低，受教育程度高的人感受到的孤独也会偏低，但是孤独的原因和程度对于每个人都不一样，切忌以自己的感受对他人妄加干涉；
孤独感的产生包括三个因素，分别是，对社会分离的脆弱感，感到被孤立时的感情管理，以及对他人的理解和期望，从这三方面入手可以较为有效地缓解孤独；
摆脱孤独感的最有效方法是更正自己在社交中的「总往坏处想」思维模式。用「上帝视角」看到更多、更实际、更积极的可能性，用来替代那些悲观想法。
抛弃期待，保持好奇心是我们每个人都应该拥抱的社交心态。不去期待别人会对自己做出什么样的回应，而是留有余地，给别人惊喜自己的机会。
社交网络并不一定会增加孤独感。只要线上和线下的交往有一定的联系和重叠，社交网络也可以帮助我们摆脱孤独感。