如何摆脱噩梦的困扰？

如何摆脱噩梦的困扰？

适度的坏梦是我们适应现实生活的有益健康的准备，但并非所有坏梦都具有治疗效果；噩梦便是鲜明的例外。

我们从什么时候开始做噩梦？

据研究，两岁的孩子就开始做噩梦，而且在整个幼年期，通常会变得越来越频繁，并在大约 10 岁时达到高峰。大多数成年人时不时地遭受噩梦的袭扰，一项研究显示，每五个成年人中就有四个人至少可以回忆起上一年的一场噩梦。从噩梦中醒来会让人们失去判断力并产生恐慌，便再也睡不着了；对噩梦的恐惧甚至会阻止人们上床睡觉，从而导致失眠的恶性循环。然而对数百万人来讲，噩梦是残酷的现实。最常见的噩梦情境是追赶，梦者拼命摆脱某个不怀好意的陌生人、现实生活中的对手或超自然怪兽；之后是攻击，梦者成为某次暴力袭击的牺牲品。

《精神障碍诊断与统计手册》估计约 6% 的成年人每个月至少做一次噩梦，1% 到 2% 的人「频繁做噩梦」，而在女性当中这一比例还要翻倍。男孩和女孩做噩梦的比例类似，在 13 岁至 16 岁之间，性别差异开始出现，在这段时间里，女人在类似焦虑和抑郁这样的障碍方面的比例反超男人。一场坏梦可能为一整天定下基调，决定了梦者的情绪。

或许不太公平的是，我们在醒来之后还会生噩梦中反派角色的气。2013 年，马里兰大学心理学家狄伦·泽尔特曼设计了一项旨在考察梦境对浪漫婚姻关系影响的实验。在为期两周的时间里，他的被试——61 位保持长期夫妻关系的人——记录下他们的梦境并回答面对伴侣的情感之类的问题。梦中伴侣的轻蔑和背叛会影响实际的婚姻关系：如果一个女人梦到丈夫在欺骗她，第二天便不太可能报告对亲昵行为的感受，而且这对夫妻更有可能吵上一架。

在严重的案例中，梦境–现实的困惑甚至会触发躁郁症。土耳其睡眠研究人员穆罕默德· 阿加尔干收集了躁郁症患者的研究报告，这类人的狂躁情境是由噩梦引发的。对于那些患有创伤后应激障碍的人而言，将生动回放与受害者希望忘却的特定事件合二为一的梦魇可能造成严重后果如果说白天是弗洛伊德口中的恶魔偶尔光顾的围猎场，那么梦魇则是它们的巢穴——它们完全掌控了这个充斥着神秘与变形的黑暗世界。恶魔的夜晚及其重要产物梦魇，始终是幸存者的特殊地狱。

对普通人而言，梦魇与自残有关联。频繁做噩梦的青少年的自杀倾向比同龄人高出将近两倍。在一项针对 36 000 名芬兰成年人的追踪研究中，那些频繁做噩梦的人的自杀率比偶尔遭遇梦魇的人高出 105%。

我们现在知道，噩梦所带来的压力真的可以归咎于疾病。就像当你在清醒状态遇到现实生活中的危险时，你的交感神经系统会做出反应一样，如果你的梦境中存在危险，该系统也会启动。在哮喘或偏头痛患者中，应激反应可以触发症状的大爆发。1996 年，心理学家盖尔·希瑟–格林纳要求 37 名经常遭受偏头痛困扰的人跟踪自己的梦境，最终他们记录下了五个凌晨偏头痛发生前的和五个其他时刻的梦境。出现头痛之前梦境的主要特征为存在较高比例的生气、暴力和恐惧情绪，而且更有可能将梦者置于失控的情境下。偏头痛的原因并未完全明了，但心理学和身体因素都在起作用；压力以及作为结果的 5-羟色胺水平的下降，可能是一个强有力的因素。偏头痛患者的噩梦或许可以激发应激反应，或者他们的梦境本来就有可能是紧张状况在其现实生活中的反映。但不管它们是症状还是原因，梦境似乎都与触发偏头痛脱不了干系。

在西方医学文献中甚至可以查阅到类似下面这样的案例：表面健康的人从生动的噩梦中醒来后的几个小时内突发心脏病。一个年近 40 岁的人——非吸烟者、无心脏病家族史——梦到自己死于一场车祸，醒来后出现呕吐；两个小时后，他躺在医院里描述自己胸口处受到难以忍受的压力。一名 23 岁的年轻人早上六点从一场噩梦中醒来，在梦里他和父亲一起被谋杀了，七点钟他心脏病发作。对心血管疾病患者而言，凌晨和睡醒前的几个小时是快速眼动睡眠周期最长和噩梦最频繁的时段，也是最危险的时段；在早上六点和中午之间，心脏病发作最频繁、最严重。

目前，并没有有效的安全保护方式来制服梦魇。一种名为哌唑嗪的药物有时被用于帮助创伤后应激障碍患者入睡。这种药物的机理是通过阻断去甲肾上腺素的影响而起效，而后者是一种可能导致噩梦的肾上腺素类化学物质。但这种药物不太可靠，患者要忍受恶心和头疼之类的副作用，甚至有些副作用会给呼吸带来麻烦或服药后第一时间就会陷入昏厥。源自认知行为技术实践的意象回忆疗法（IRT）可能有一定效果，但它耗时过长；患者每天必须至少抽出 10 分钟的时间再现他们的噩梦并将新的结局视觉化。由于这个过程非常令人不快，所以很少有人能坚持下来。尤其对于创伤后应激障碍患者而言，重复创伤噩梦可能弊大于利。

多年以来，科学家们一直尝试把虚拟现实当作一种治疗恐惧症和创伤后应激障碍的工具。一个恐惧飞行的人或许可以坐在一把像飞机在乱流中出现颤动的椅子上，观看模拟空中视野的屏幕。一名试图消除对在公共场合说话感到恐惧的患者，或许可以走上一个计算机模拟出来的舞台并面对一群虚拟观众。这种疗法的基本原理是，通过在一个安全环境中直面创伤和在临床科室的安全保障下谈论并重塑它，进而最终消除焦虑感。创伤后应激障碍通常会变成慢性病，个中原因是人们试图避免触及这个创伤。当你避开了令你感到害怕的一件事时，你暂时会有如释重负的感觉，而这种安慰会强化继续躲避的意愿。我们则试图通过帮助患者在一个安全的环境中回到创伤场景并重新体验它来绕开躲避的做法。

另一种对付梦魇的有效方式就没有这么高科技了。如果人们能够在自己的梦境中学会变得有意识，那么他们便可以自我唤醒，甚至驱逐他们的梦中对手。2006 年，荷兰乌得勒支大学的心理学家发起了一项探索清醒梦治疗是否能够帮助人们消除梦魇的研究。研究人员招募了 23 名男性和女性——他们的坏梦至少每周吓醒自己一次——并把他们分成了三个组。

第一组的人上了一节单独的、一对一的清醒梦治疗课，在课上，他们学习了清醒梦诱导技巧，并被告知每当他们感到害怕或意识到出现了一种提醒他们注意梦魇的情形时，就要进行一次现实测试。他们练习重新撰写自己梦境的脚本，创造出新的结局——从梦中恶魔手中抢回控制权并避免常见的恐惧。第二组的成员因循相同的步骤，但学习技巧时是以小组授课而不是一对一授课的形式。最后一个小组——也就是对照组——被归入候补名单，而且根本不接受治疗。前两个组带着培训指南回家继续练习，当他们 12 周后回到实验室时，干预措施似乎成功了。在实验之初，参加集体治疗的志愿者每周平均做 3.1 个噩梦，但到最后时，他们平均每周只做了 2.6 个噩梦；参加一对一学习的患者一开始是平均 3.6 个噩梦，最后这个数字降到了 1.4，而从对照组的数据看，开始是每周平均 3.7 个噩梦，后期稳定在 3.6。效果的改善并不取决于实现清醒梦；有几个人从未成功地让自己的梦清晰起来，但依然减少了梦魇的数量。就其本身而言，实施重新撰写（梦境）脚本训练是可以提供某种好处的。

20 年来，作家史蒂夫·沃尔克也饱受这种可怕梦境的困扰。每隔几个月，通常是当他生病或压力大时，都会梦到一个在自己窗外徘徊的陌生人，作势要闯进来并杀死他。在经过一小段极度痛苦的时间后，陌生人会破门而入，并把他暴打一顿。沃尔克逐渐习惯了惊慌地醒来，并攥紧拳头。在研读一本有关边缘科学的书时，他学习了清醒梦的知识，并准备尝试拉伯奇的方法，看是否能帮助他。他给清醒学会去电话，一位教练建议他在清醒的时候回顾噩梦，将他希望在梦中开始变得有意识的时刻确定下来。沃尔克挑选了暴徒的脸出现在窗外的瞬间，并反复想象这一时刻。

一天晚上，他感觉快要做这个梦了，但这一次他主动想象「我在那里」，2012 年他接受电台采访时称：「我的视角发生改变，我在这个身体里，在这个地方——没有观察到什么，但就在里面。我能感觉到我的手指在挠我的手掌。我能感觉到自己站在地板上……我走到门口，伸手要开门。我确实看到了门把手——感觉是真的。」陌生人进来了，梦境出现转折；这还是头一次，袭击者是全副武装的形象。「当一个 20 年来一直恐吓你的人拔出枪来时，梦境变成了一场战斗，它发生在我所知道的事实——这就是一场梦，并无外部现实介入——与突然出现的恐惧的自然情感之间。」沃尔克回忆道。不过当这个人开枪时，沃尔克意识到子弹是不会伤到他的。只是一场梦而已。「我醒来后感觉自己像个超人。」他说。噩梦一去不复返。

未加抑制的噩梦会给我们的现实生活乃至我们的身体健康造成巨大破坏，但有望成功的新疗法已在完善中。梦魇的压力可以令梦境变得清醒，做清醒梦的过程可以将梦魇变成解脱之旅。另外，真实的噩梦只占据我们梦中生活的一小部分空间——大部分梦境，甚至那些不好的梦境，都是有益健康的。