知乎盐选会员精选文章不知道你有没有发现，在我国有一个很普遍的现象：
如果一个孩子因为高考失利没考上本科，最后去上了大专。那么，无论是家长还是他本人，可能都会觉得，这辈子也就这样了，甚至有些人会认为，这辈子完了。
还有很多同学，因为经济等原因，本来能够上三本甚至二本的分数，却被迫上了专科。
正因为想要弥补没能上本科的遗憾，所以专升本就成了一个非常巨大的需求。
现在，让我们把时间的表盘拨回到二十年前。
上小学的时候，大家都在思考一个问题，将来长大了，是上清华还是上北大？
没有人是奔着专科去的，因为当年在大家幼小的心灵里，是没有专科这个选项的。
但总有一些人会因为各种原因而站在专科的校园里，或许某一天他在宿舍里躺着刷手机的时候， 突然想起了这些往事，然后脑子里冒出了一个念头：我还有机会上清华吗？
是的，听起来不可思议，但我还是要抛出这个问题，专科生还有机会上清华吗？
我梳理了一下他实现这个目标的可能性，如果要达到目标，他可能需要经过以下几个阶段：
先专升本——然后好好学习本科毕业——最后考研上清华
看起来很简单，一共就三个阶段。
但事实真的如此吗？
首先，专升本要从自己学校所属省份的考生中选取几十或者几百人，考上一个二本，运气好可能会上一个一本。
上本科后，毕业还是挺容易的，只要不犯什么大错，修够学分，基本都能顺利毕业。
然后开始准备考研。
在不歧视你专科学历，及本科院校排名的情况下，你至少需要考到将近 400 分的水准，才有可能上清华。当然，这个分数不是绝对的， 不同的专业有不同的分数和考试科目，所以只能作为参考。
在这个阶段，你需要与几百万人竞争，但是告诉你一个好消息，报考你专业的人，估计只有几百人或者几千人。
说到这里，你觉得，专科生上清华还有那么难吗？
把这些目标分解开来看，是不是稍微觉得，貌似也不是不可能？
但当你觉得考清华似乎也没那么难，并开始满怀期望时，恰好是失败的第一步！
为什么这么说呢？
我先卖个关子，把答案放到后面揭晓。
在此之前，咱们再来看一个有意思的现象：
很多人在教别人如何自律，从而实现目标的时候，喜欢先把自己通过自律获得的成功罗列出来，比如考试高分通过，工作升职加薪等。
然后再分享其保持自律的准则，最核心的不外乎有以下几条：
一定要每天早起早睡
一定要每天坚持健身
一定要每天高效学习/工作 N 个小时以上
一定要远离游戏、看剧、刷短视频等一切与学习无关的娱乐活动
一定不能吃高热量食物
你看了之后忍不住拍手称快，这可都是大佬们分享的经验啊！他们能成功，我为啥不能？
于是你跟打了鸡血一样，给自己制定了一份一模一样的时间安排表，想复制别人的自律：
早晨 6 点起床，晚上 11 点睡觉
每天健身 1 个小时
每天高效学习/工作 12 个小时
不能刷剧看电影打游戏
拒绝垃圾食品，饭量减少一半
刚开始你或许还能咬牙坚持一下，但最终的结果往往是，你会因为坚持不下去而陷入无效自律的痛苦之中，进而怀疑自己：
为什么别人能做到那么自律你却做不到？
为什么你看了那么多教你自律的文章还是学不会自律？
问题的关键究竟在哪呢？
答案其实并不难，但我不想直接告诉你，而是想教你一步一步推导出来。
（好吧，我承认，我就是为了吸引你们继续往下看。）
现在，让我们回过头去看看「专科生如何考清华」的那个问题。
为什么我说，满怀希望，甚至憧憬自己想要实现的目标，恰好是失败的第一步呢？
这就必须要提到一个耶基斯–多德森定律了。
1908 年，心理学家耶基斯和多德森经过研究发现，在一定范围内，动机强烈程度和表现好坏呈正比，但只会达到一个峰值。当动机强度太高，表现反而下降。这个过程通常被描述为一个浴缸曲线，形同一个倒 U 字。
加载中…
这个定律给了我们一个启示：
当你所面临的问题，或者要解决的问题，是一个难度系数特别高的任务，你反而需要控制一下自己的期望值，过高反而会导致表现变差。
当然，这只是一个站在宏观视角，通过数据收集出的一个普遍结论。
导致这种现象的原因有很多，比如期待过高，过于焦虑，会导致认知能力变差，学习效率变低等等。
每年诺贝尔奖公布，都会有新闻报道，获奖者得知消息后，仿佛像个没事人一样继续上班工作。
对他来说，他所研究的内容，早就不是一件多么神圣的工作了，而是像吃饭一样日常。他只是怀着一种平和的心情，日复一日的去研究工作，但最后却恰好取得了成功。
所以，迈向成功的第一步：
降低自己的预期值，让追逐目标之路，变成琐碎的日常，而不是一种幻想，一种激情，那样只会让你很快泄气，坚持不了多久就放弃了。
当你摆正自己的心态，把预期降低后，就可以通过自律来一步步实现目标了。
那么，接下来咱们就需要解决前面提出的那个问题了，为什么你总是学不会自律？
事实上，很多人学不会自律，并不是他们的意志力不够，而是因为他们陷入了自律的误区，以致于白白耗费自己的时间和精力，最终导致失败。
具体有哪些误区呢？
1、不要机械化生活
在看到我这篇文章之前，我相信你已经看过了很多关于自律的文章。他们把自己的时间安排表贴出来，表格上清晰地记录了自己从早到晚的任务安排，不是工作学习，就是健身读书，好像生活里根本没有娱乐两个字。
于是你开始感叹，大佬就是大佬，果然他们能成功不是没有道理的。可当你按照他们的时间表去自律时，却发现根本坚持不下去，反而陷入自责和痛苦中。
其实你大可不必这样，因为给你时间安排表的「大佬们」，他们自己都不一定能做到。
很多人为了教你自律，会刻意营造出一种自己就是那种可以高强度自律的时间管理大师形象。当你对他的说法产生认同感后，你就会觉得自律就应该这样，应该专注工作学习，远离一切娱乐方式。
但其实这样的自律是反人性的，不光你做不到，他做不到，我也做不到。
加载中…
这份时间安排表，是我去年毕业后入职的第一家互联网公司运营岗位的工作内容，我自认为还算是一个比较自律的人，但这样的工作节奏也让我每天忙得飞起，心态爆炸，于是干了两个月就离职了。
大家可以看到，我每天都有给自己留两个小时的休息娱乐时间的，而且这个时间表我也无法保证自己完美执行。但即便是这样，也不是一般人能坚持下去的。更不用说那些时间表显示从早到晚都在工作学习，片刻不得空闲的人了，有几个能做到呢？
所以，喜欢玩游戏，喜欢刷剧看电影，喜欢吃好吃的食物，这都是人之常情。就连孔圣人都说过，食色性也。你连圣人的千分之一都赶不上，何苦要违背自己的本性呢？
如果所谓的自律就是要抛开这一切，那么人活着还有什么意思？这样的自律真的是你想要的吗？
这不禁让我想起了周国平老师曾发过一个有趣的微博，他说：
人=吃饭+睡觉+上班+玩。
猪=吃饭+睡觉。
代入：人=猪+上班+玩。
即：人-玩=猪+上班。
结论：不懂玩的人=会上班的猪。
所以，如果自律就是像机器一样生活，没有娱乐，没有喜欢的食物，那跟会上班的猪又有何区别？更不用说，猪每天都吃得好睡得好呢。
2、不要完美主义
不知道你有没有遇到过这种情况：
明明前一天订好了早上 7 点起床的闹钟，打算 7 点半去锻炼，8 点半开始学习/工作。结果因为前一天晚上睡得太晚而没有按时起床，醒来的时候已经是 8 点钟了。
你躺在床上想，反正已经错过了锻炼的时间，不如再睡会吧！等你再次醒来时发现，已经 9 点多了，于是你告诉自己，今天的任务已经被打乱了，还不如好好玩一天，明天再开始自律。
然而结果就是，每天都会有各种各样的意外情况来打乱你要求完美的自律计划，最终导致你破罐子破摔，放弃自律。
发现了吗？让你放弃自律的始作俑者，恰好就是你对自律的完美主义。
但事实上，自律本身就没有十全十美的。因为我们不是机器，无法保证自己能按部就班地根据时间安排表过好每一天的生活。你越是想要追求完美，反而越是容易出错。
再回到前面那个例子，当你发现自己没有及时起床后，正确的做法不是闷头继续睡，而是用几分钟的时间思考你今天最主要的任务是什么。
如果是锻炼，那好，起床洗漱后直接去锻炼，学习/工作时间可以相应地减少一部分。
如果是学习/工作，原定 8 点半开始，8 点钟起床完全还有时间按照原计划开始学习/工作。
从经济学上来说，这就叫及时止损！
所以，抛开自律的完美主义，明确自己最重要的任务，是保持自律极为重要的一步。
3、警惕自律的「道德许可效应」
「道德许可效应」是美国作者麦格尼格尔教授在其著作《自控力》这本书中提出来的，本意是指：
当一个人对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。
简单来说就是，我们的思想中存在着正反两方，当我们做了一些好的行为时，总是会允许自己做一点坏事。并且认为纵容自己做一点坏事，就是对自己美德最好的奖励。
这种坏事不是指那种穷凶极恶，违背法律的事，而是指那些我们做完后不会感到一阵恶心，不会有强烈的负罪感，不会有巨大的焦虑感的事。
比如你想减肥，打算在一个月之内减掉 10 斤。你每周锻炼 4 次，当你清晰地知道你每次的锻炼大概能消耗多少卡路里时，你会在心里默默计算，自己有权吃多少食物。
虽然你也会有意减少高热量食物的摄入，但你会不自觉地认为，自己已经在锻炼了，应该奖励自己吃点好吃的。于是你时不时会点个外卖，周末应朋友邀请去吃顿火锅。此时，锻炼就变成了你放纵自己的许可证，并且你不会感到内疚，因为你认为自己已经锻炼了，应该获得奖励。
然而一个月后，你发现自己的体重确实变了 3 斤，但不是瘦了 3 斤，而是胖了 3 斤。
这就是所谓的「道德许可效应」，在你的潜意识里，锻炼对减肥而言是好的行为，但摄取高热量的食物是不好的。但当你做了「锻炼」这种好的行为了，你就会纵容自己去做「摄取高热量食物」这种不好的行为，并且不会有很大的负罪感。
这种现象在我们自律的过程中还有很多，比如今天学习了一上午后，奖励自己下午玩几把游戏，结果一整个下午都在玩游戏，晚上又开始刷剧看电影。
那该怎么避免这种「道德许可效应」呢？
如果把提升自己当做一个终极目标的话，那么无论是锻炼还是学习的行为，都是实现目标的手段。我们不能把这种行为当成目标本身，一旦做了这种行为，就认为自己已经完成了目标。而是要把两者区分开来，明确自己的目标到底是什么。
比如你想通过减肥提升自己，那么锻炼则是你达成目标的手段，而「摄取高热量食物」则是在破坏这个目标。这两种行为是不能交换的，即：我锻炼了=我可以摄取高热量食物。
你需要建立另一个目标，那就是养成健康合理的饮食习惯。即锻炼是为了减肥，少吃辛辣油腻的食物是为了健康的饮食习惯。
当你明确好的行为和不好的行为是不能等价交换时，你就能最大限度地摆脱「道德许可效应」。
文章写到这里，我相信你对如何避免陷入自律误区已经有一个大概的了解了。
但这距离真正学会自律还有很远。
因为我只告诉了你一个正确的方向，你还需要有一个能支撑自己持续行动的驱动力，这个驱动力就是欲望。
没错，就是欲望，是比想玩游戏、看电影、吃美食更强大的欲望，是让自己变得更优秀，超越所有人的欲望。
一个讨厌学习的学渣永远也不会明白那些学霸为何能每天保持高度自律，考取优异的成绩。因为在他看来，学习是一件很辛苦的事情，远不如玩游戏给自己带来的快感。但如果你去问这些学霸，为什么他们能做到如此自律，他们可能会告诉你，这不是一件很平常的事情吗？
是的，在真正自律的人看来，自律就是一件很平常的事情。因为他们能在自律中不断地获得正反馈，不断地满足自己想要变得更优秀的欲望。
对于别人来讲需要坚持的事情，对于他们而言，不过是自己喜欢的事情罢了。试问，当你在做你喜欢的事情时，你需要坚持吗？需要逼迫自己去做吗？我想完全不需要吧？
那么，有人可能会疑惑，既要降低预期，又要放大欲望，这两者之间难道不是互相矛盾的吗？
其实不是的。
预期是指对一件事物走向的期望，期望越高，受到挫折的时候失望就越大，越容易放弃。
而欲望则是对完成一个目标最深层的渴望，可以为我们完成目标提供源源不断的驱动力。
所以，「降低预期」和「放大欲望」并不矛盾。
下面，咱们不妨来做一个小小的总结：
普通的自律需要强大的意志力和执行力来驱动，而真正的自律只需要由正确而远大的欲望来驱动。
那么，如何才能实现真正的自律呢？
既然已经总结出了实现真正自律的底层逻辑，那我们就可以根据这个逻辑来填充细节和构建具体的方法论了。
不过在此之前，咱们首先要了解自己的欲望。
每个人都有欲望，大到想要考上一所好大学，升职加薪；小到想要玩玩游戏刷刷剧，吃一顿美食，这都是欲望。
那么，欲望是怎么产生的呢？
这其实是源于我们大脑中分泌的一种叫多巴胺的神经递质。研究表明，当我们收到外界的某种刺激时，大脑中分泌的多巴胺含量会增加。这种刺激可能是商品打折的信息，或者美食的香味，甚至是一张性感美女的海报。
当多巴胺的分泌增加时，你的欲望就会被放大。比如看到商品打折的信息会产生购买欲，闻到美食的香味会产生食欲，看到性感美女的海报会产生性欲。当你的欲望得到满足后，分泌的多巴胺就会被快速分解，从而让你产生一种快感。
这就是为什么玩游戏容易让人上瘾的原因了，一个喜欢打王者荣耀的人，可能在他听到那个「TIMI」的声音时，大脑就已经开始分泌多巴胺了，只有快速打开游戏玩上几把，多巴胺才会被分解，他玩游戏的欲望才能得到一定程度的满足。
那么，如前文所言，实现自律的关键就是放大自己正确的欲望，比如通过学习或者减肥来达到让自己变得更优秀的欲望。但这里面有一个关键之处，那就是，无论是通过学习还是减肥来满足欲望，都需要一个漫长的过程。
而在这个过程中，很多人会因为得不到即时的正反馈而放弃这个欲望。从生理学上来讲，让自己变得优秀这样的刺激并不能激发大脑分泌足够多的多巴胺，从而让自己的欲望变得更强烈，最终达到真正自律的效果。
所以，我们需要解决的问题就变成了，如何在实现一个漫长的目标时让自己的大脑分泌足够多的多巴胺，从而放大自己想要变得更优秀的欲望呢？
这就是我接下来要讲的方法论了。
1、将欲望具体化，设置一个清晰合理的目标
如果我跟你说，某家店的美食很好吃，你可能不会产生很想去吃的欲望，因为这个「美食」的样子和美味程度并不清晰；
但如果我跟你说那家店的烤鱼真不错，颜色金黄，香味四溢，外酥里嫩，皮脆，肉多汁，色香味俱全，并且把照片给你看。估计你大脑分泌的多巴胺会立马飙升，产生很想去吃的欲望。
这种现象反映到自律上来也是一样的，当你的目标仅仅是让自己变得更优秀时，你会觉得这个目标离你很远，而且没有切实可行的实现方法。
所以你需要把这个目标具体化，清晰化。比如把我要变得更优秀这个目标变成，我要在这学期考过六级，或者我要在一个月之内减掉 10 斤。
要注意的是，你给自己设置的目标必须要是合理的，具有执行的可能性的。如果你给自己定的目标是一个月减掉 30 斤，那么这个目标不但难以达成，而且还可能对自己的健康造成损害，这样的目标就是不合理的。
2、将欲望简单化，设置一个更细致的目标
日本长跑冠军山田本一曾在他的自传中这么说：
「每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行，第二个标志是一棵大树，第三个标志是一座红房子，这样一直画到赛程的终点。
比赛开始后，我就以百米冲刺的速度奋力向第一个目标冲去，等到达第一个目标，我又以同样的速度向第二个目标冲去。四十几公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。
起初，我并不懂这样的道理，常常把我的目标定在 40 公里以外终点的那面旗帜上，结果我跑到十几公里时就疲惫不堪了。因为我被前面那段遥远的路程给吓倒了。」
这个例子给与了我们一个启示，当你想要完成的目标需要一个比较漫长而艰难的过程时，你往往会因为害怕自己完成不了，并且在这个过程中没有收获足够的正反馈而放弃。所以我们需要将这个完成目标的欲望简单化，给自己设置一个更细致，更容易完成的目标。
比如把一个月减掉 10 斤细化为：
l 第一周锻炼 3 天，休息 4 天。每天跑步 1 公里或跳绳 300 下。
l 第二周锻炼 4 天，休息 3 天。每天跑步 2 公里或跳绳 500 下。
l 第三周锻炼 5 天，休息 2 天。每天跑步 3 公里或跳绳 800 下。
第四周锻炼 6 天，休息 1 天。每天跑步 4 公里或跳绳 1000 下。
当你把减肥目标细化了之后，再搭配合理的饮食计划，你会发现，完成目标的可行性就增加了，一个月减掉 10 斤并没有想象中那么难。
从一个不自律的状态变为自律的状态，需要一个适应过程。如果一开始就给自己制定一个极高的标准，那样只会让自己因为完成不了目标而产生挫败感，最终自暴自弃，放弃自律。
3、放大欲望，给自己设置一些奖励
不知道你发现没有，很多人喜欢嗑瓜子，一磕就停不下来。但如果你让他先磕半天瓜子，并且只能用手磕，磕完了才能吃瓜子仁，他肯定很难坚持下去。
这背后的原理是什么呢？这就要说回我们前面提到的多巴胺的作用了。
从磕瓜子，到吃瓜子仁，其实是一个多巴胺分泌再分解的过程。这个过程很快，当你拿起瓜子准备磕的时候，你的大脑已经开始分泌多巴胺了，它会告诉你，磕开这颗瓜子，你就能得到一个奖励，那就是吃到瓜子仁。
正是这种简单的付出（嗑瓜子这个动作）加即时的奖励（吃到瓜子仁）机制，让你的大脑不断地分泌多巴胺，再分解，从而产生了一种满足的快感。
所以，我们就可以将嗑瓜子的原理运用到完成长期目标上。
首先把长期目标细化成若干个简单的小目标——磕半天瓜子变成磕一颗瓜子，用手磕变为用牙磕；
再给自己完成小目标后设置即时的奖励——磕完瓜子立马就能吃到瓜子仁；
最后将这些小目标依次达到，完成大目标——不停嗑瓜子，最后磕完一大堆。
这个磕瓜子原理可以说是帮助我们完成大目标最有效的方法了。
所以我们现在要解决的问题就剩下一个了，如何给自己设置即时的奖励呢？
以考研复习为例，假如你每天的学习目标为 10 个小时，咱们可以把它分解为上午 3 个小时，下午 3 个小时，晚上 4 个小时。再细一点，你可以把每个阶段的时间安排具体的复习科目，比如上午 1 小时英语，两小时数学等。
在每一个阶段完成后，你可以把自己完成的小目标记录下来，或者用一些时间规划软件记录，比如番茄 TuDo，这样可以收获到完成目标的成就感。
最后可以奖励自己玩一把游戏，或者看一集动漫。注意，要避免陷入「道德许可效应」，反复提醒自己，奖励只有这么多，用完了就没有了。
此外，不知道你有没有发现一个现象，当你在做一件枯燥的事时，如果能搭配一些有趣的事同时进行，那么这件枯燥的事情也就不那么枯燥了。比如在学习的时候听音乐，会增加学习的快乐。将烦人的工作放到咖啡馆处理，边喝咖啡边听音乐，似乎，工作也没有那么烦人了。
麦格尼格尔教授在《自控力》一书中提到过这种现象，他将其称之为「多巴胺化」，即当我们在做一些无聊的事情时，可以同时做一些有趣的事，促使大脑分泌更多的多巴胺，在无聊的事和有趣的事都完成后，多巴胺被分解，此时你会发现完成无聊的事情也产生了满足感。
那么，我们就可以利用这个原理来帮助我们更好的完成自己的小目标。
比如在学习时可以边听音乐边喝咖啡，这个过程本身就会使你产生愉悦感；学习任务完成后，你会收获一份满足感；再奖励自己休息娱乐一下，这种寓学于乐的快感就能支持你不断地学习，不断地收获快乐。
当一个接一个的小目标都能实现，并且你能保持这样的频率持续下去，持续努力，持续地保持欲望，我想，无论这个目标有多艰难，你都是有机会实现的。
现在，你还觉得「专科生考清华」是一件不可能的事情吗？
作者：会飞的胖哒君