知乎盐选会员精选文章在前面的文章当中，我和大家分享了长期关系中我们应该怎么看待差异和处理差异。
不过我也收到一些小伙伴的私信，说很多时候自己就已经很累很委屈了，没那么多耐心和精力去这样地理解对方，情绪一上头就是想吵架，每次吵架就会伤害感情，怎么办？难不成得憋着吗？
当然不是，吵架并不一定是坏事，关键看我们怎么吵——我今天就来教你，怎么吵架才能越吵越甜蜜。
我们可能从小到大经常会听到一旦夸两个人感情好，大家总会说：他们真是恩爱，那么多年来都不吵架不脸红的。
但事实上，几乎所有的情侣都都会吵架，甚至争吵冲突本身是促进亲密感必不可少的环节。为什么这么说呢？
因为矛盾和冲突可以暴露感情里潜在的问题——只有问题暴露出来了，双方才能理解关系的现状是什么样的，才能引起重视，一起去寻找解决方案。两个人也会在这样不断处理冲突解决问题的过程中变得越来越契合——所以，有问题的时候我们不要忍，不要等问题积累得越来越大，最终到了无可挽回的地步。
那为什么有一些情侣吵架会吵到分手呢？那是因为他们不会正确地吵架，不会正确地处理冲突。
两个人一旦进入长期关系之后，就不应该是「等着对方来投喂自己、满足自己」这样一种巨婴状态，而应该是「拉起手来一起经营生活，相互支持，面对外界的挑战」这样一种关系。
这是一种什么感觉？战友对不对？因此，我们如果要经营好一段长期关系，一定要有合作的心态和能力，在吵架的时候也一样。
研究发现，那些长期关系里幸福感高的情侣，能够在吵架过程中进行建设性交流，找到问题根源去想办法解决。划重点：两个人的争吵不只是为了发泄情绪，而是为了解决问题。
今天我们主要来聊一聊，遇到矛盾，我们怎么做才能在冲突中从对立走向合作，让矛盾变成升级感情的契机。
要达到把矛盾变成升级感情的机会这个目标呢，我们首先要理解一个概念——「有效沟通」。
沟通这个概念很常见，但我敢肯定，大部分人都不理解它意味着什么。
首先，两个人沟通呢，肯定是想完成某个信息的传达和接收。而有效沟通，是需要确保信息传达者准确地把信息传递出来了，信息接收者准确地理解了信息。
换句话说就是「说明白」和「听明白」。你可能觉得听和说不是一件难事，事实上，我见过的大部分情侣常常既不会听也不会说。
我常会听到这样的抱怨：「我和他说话还不如对着墙壁说话。」「我俩一吵起来就会火气不断升级，容易杠上。」「他就知道这样胡搅蛮缠地冤枉我。」这些都是沟通中信息传达不到位造成的，让两个人加深误解，加深矛盾。
这篇文章，我会带着大家从「我要怎么说，对方才肯听」，以及「我要怎么听，对方才肯说」两个方面来说说怎么打通有效沟通的渠道，培养我们在亲密关系中的合作能力。
一、我要怎么说，对方才肯听？
1.营造一个安全的对话环境。
这个安全不是「人身安全」，而是「心理安全」。
我们先来看看什么是不安全的环境。
回想一下，我们觉得对方做得不好，让我们不满意的时候，是不是会习惯性用「你」字开头进行指责，「你怎么又是这样？」「你这个人就是这样！」……
感受一下，当我们用「你」字开头去指责的时候，是不是带着强烈的攻击性？就好像我们拿着一把刀扎向对方。
那我们的对象在面对攻击的时候，自然就会开启防御机制来保护自己，比如逃避了关上门拒绝和你交流，或者拿起武器来反击你和你对骂，对吧？
那么这个环境，就不再是一个对话的安全环境，而变成了一种战争环境。
在这种不安全的战争环境下，我们各自的状态都非常紧张防备，我们的第一反应是怎么反击对方，保护自己的利益，两个人是一个敌对的状态，这个时候，对方根本不可能听进去你说的话。
所以要让对方肯听进去你说的话，我们要做的第一点，就是营造一个安全的沟通环境。
哪怕心有不满，我们说话的时候都要做到对事不对人。比如我们表达不满意的第一句话就很重要——尽量用「我」字开头代替「你」字开头，只描述自己的感受和愿望，而不是去指责、否认，或者控制对方。
比如你觉得对方误会了你，你要说：「是我哪里还没说清楚吗？」而不是「你怎么听不懂？」
2.学会清楚地识别自己的情绪。
我们的负面情绪的产生都是有原因的，一般都是因为某个需求没能满足而产生的。光去和对方发泄情绪并不能解决问题，还会让对方觉得你无理取闹。
因此，不要轻易被情绪淹没，我们需要明确指出自己情绪产生的原因——我这么不爽，是哪一种需求没有满足。
要做到这一点，我需要你养成一种思维习惯：
在每次去吵架之前，先问一问自己为什么产生这种情绪，在这件事情里我需要的到底是什么。
这样才能达到有效传达信息的目的。
3.明确地说出自己的需要。
在恋爱或者婚姻里，我们常见的一个问题是：有什么需求或者要求我不直接说，我就是要你猜，猜不到证明不爱我。
我们的需求，如果对方主动意识到了，我们会觉得是理所当然，如果对方没有意识到，我们就会很失望甚至是愤怒。
我经常听到人抱怨：他没长点儿心吗？这种事情还要我说吗？
甚至有些小可爱还会有这样的担心：我说出来如果对象拒绝了怎么办呢？我多丢面子，多受伤。
事实上，要对方猜猜猜，就是在给关系埋下地雷——我们任何一方的不舒服，或者不满足，都可能是一个关系出现问题的信号，提醒我们需要在关系里去调整姿势了——只有说出来才能帮助对方了解下一步怎么做。
我们可以非常清楚同时不带指责地告诉伴侣：我希望你可以为我做什么，为我们的关系做什么。
记住，在亲密关系中，能够清晰明确地表达自己的需要，和学会满足对方的需要一样重要——把自己的合理需求和情绪照顾好了，把自己伺候好了，我们才有能量去滋养对方，才能给关系带来更多正面影响。
根据上面说到的几个要点，我们来举个现实场景的例子。
比如最近男朋友晚饭后大部分时间都在打游戏，基本没有了两个人一起放松娱乐的时间。
你催他别打了，他就回一句：再来一局，还有一局就好——但是永远没个完。
这时候你可能就火了：「你晚上就只知道打游戏，我知道你和我早就过腻了，你和游戏机过去吧！」
这就是典型的容易引发战火的争吵方式。表达出来的是攻击、控制，是要和他干仗的架势；他的防御马上就竖起来了：我难道连玩点游戏的自由都没有了吗？你管我呢！
这个时候，你就把他推向了你的敌对面，两个人很可能就开始攻击性地吵架了。
好，同一个例子，我们现在来换一种表达方式：
「这些天我特别不开心，觉得自己被忽视了。晚上你下班回来一直玩游戏。我知道你喜欢打游戏，但我也希望你陪陪我。我们能不能一起规划一下晚上的时间呢？」
这样的表达为什么更好呢？有 3 点：
第一点，用「我」字开头替代了「你」字开头。不再是「你怎么这样」「你总是这样」，而是在表达我这边的感受，在对方听来，这就不是指责攻击他了。他也自然不会想逃跑或者拿起武器回击你。
这就是我们说的营造安全的沟通氛围——对话环境一旦安全了，哪怕对方不能马上满足你的要求，但至少我们有了商量的空间。
第二点，你知道自己不开心是因为什么，而且把自己的需求准确表达了出来，没有让对方误会。
比如打游戏这个事情，你告诉了男友，自己不开心的原因是对方忽视了你，而不是你故意要控制他的自由。那就把这一点直接告诉他，说话不要冷嘲热讽，弯弯绕绕，明确表达出需求，让他知道你要什么。
第三点，你传达了理解和邀请合作的态度——这个事情我感到委屈，但你可能也有你的原因，那你觉得这个事情怎么办呢，我邀请你和我一起来解决这个事情。
在遇到矛盾的时候，我们不妨先冷静一下，按照上面说到的三点来思考我们要怎么说，才能让对方愿意听你说话，愿意正视两个人的问题。
我相信看到这里好多小伙伴会急着问：「我懂了我懂了，我知道怎么说了！我也愿意和他沟通，但是我家那个一遇到问题就逃避，怎么能让他愿意交流呢？」
二、我要怎么听，对方才肯说？
1.共情倾听。
很多时候，人在沟通中本能地是关注「我」想表达什么、有没有表达完整；而倾听，实际上是有些违背我们的本能的——听比说要难得多。
回想一下，如果伴侣不听我们说的话，我们内心的第一本能反应就是「你什么都给我放下，必须现在、立即、马上听我说话」——如果伴侣不认真对待，我们就会更想说，有的时候甚至歇斯底里，大吵一架。
其实啊，想要让对方愿意和你对话，你必须要控制住你本能的表达欲，首先学会去倾听。
而会倾听的必备技能之一，就是共情的能力。简单来说就是换位思考——我了解你在说什么，并且能够站到你的立场，感受到你的感受——共情能力可以化解掉交流双方之间的距离。
有四种糟糕的倾听表现，是我们在日常沟通中需要避免的：
读心术。我不需要听你说，我对你那么了解了，我还不知道你在想啥？想当然地认为自己知道对方的感受，想法和观点。
以消极方式打断对方。为什么强调消极呢？因为并不是所有的打断都会引起人的反感，比如为了表示赞同或者要求解释而打断对方，可能让沟通更高效。但如果打断谈话是为了表示反对意见或者转换话题，就可能会显得不够尊重伴侣。你有没有见过这样的：哦，这个事情不是你想的那样，你听我说……。你说这种人讨不讨厌？
用「是的，但是….」这样的句式。听起来好像你在认可对方，事实上还是为了给自己辩护。咱们要承认对方就大大方方承认，每次都要在后面跟个否定，多扫兴啊，不是吗？
反向抱怨。就是对方在表达自己的不满和需求的时候，我们避开对方关注的问题，反过来呢，去向对方吐槽自己想吐槽的问题。
你接下去可能会问，即使我愿意听，但是对方不愿意说怎么办？
这是非常常见的两性相处模式——女生喋喋不休，男生完全回避。
罗马不是一日可以建成的，在对方没有沟通习惯的情况下，我们可以退而求其次，不要着急去解决你俩之间的问题，而是先卸下他的防备，让对方明白你和他之间不是对立的关系，而是合作的关系。
我讲个故事。
曾经有个叫红豆的宝妈向我求助。
有一段时间她和丈夫的关系降到冰点，甚至想要离婚。原因是她觉得丈夫根本不关心孩子，就连周末都要自己催着吼着才能陪孩子玩一会。而且更可气的是，丈夫从来不正面回应红豆的抱怨，被说烦了就自己回到书房锁上门。
在和我进行一次深聊后，红豆意识到了问题所在。她不再催或者吼丈夫去陪孩子，不再给家庭制造这种紧张的氛围，丈夫对她的态度也变得越来越缓和。
一段时间后的一个晚上，她做了几个老公最爱吃的菜，在轻松温馨的氛围下问：「老公，我看到你陪孩子玩的时候感觉真的很幸福，你能和我说说你陪孩子玩的时候的感受吗？」
在接下去的对话中，红豆一直保持倾听共情的态度，站到了丈夫的立场想问题，哪怕对方对自己有抱怨，红豆也没有做出任何反驳或者自我辩护。
后面她了解到，丈夫看起来对带孩子的事情懒散，是因为觉得自己的价值被妻子忽视，平时在家里被妻子指使，自己更像这个家庭中的一个工具人而非男主人。
当丈夫积压在心里的情绪压力释放出来之后，他就觉得自己被看见了、被理解了，两个人交流的通道就被打开了。
看吧，很多时候我们太急了，想要马上揪住对方解决问题。事实上一个长期积累的问题，双方内心都有沉重的负担，并不能指望在几天内解决。
故事里的红豆并没有急着去解决问题，而是耐心地用了一段时间，先让丈夫感受到轻松的关系氛围，让他慢慢卸下防备，这样为后面的有效沟通创造了一个安全的环境。
那么共情倾听之后，我们怎么去推进问题解决呢。
2.开放式讨论。
很多时候遇到矛盾，我们会忍不住强势表达自己的意愿，同时否定对方的意愿，就是强行把对方推到了我们的对立面，两个人处于一种争夺话语权的敌对状态。
其实，更聪明的做法是，我们可以在遇到分歧的时候有意识地邀请对方参与决策。
用商量的态度，和对方一起找到问题的解决方案。也就是我们说的使用「开放式讨论」：这个问题我想达到这样的目的，我觉得可以这么做，你有什么更好的建议吗？
需要你们共同参与，商量出对你们双方都有好处的目标，而不仅仅是一方受益。
比如红豆本来特别想抱怨：你做爸爸的和孩子吃什么醋？我这么做不也是为了家为了我俩的孩子吗？
但是她按捺住了这个冲动，这么和丈夫说的：「我理解我之前指挥你干这干那，让你不舒服了。不过有了孩子之后，家里的确有更多需要操心的地方，我一个人忙不过来，就经常又累又气。我希望我俩可以一起分担。但是我也不知道怎么分工合适，你觉得怎么做好呢？」
这就是一个开放性的讨论，红豆在向老公传达这样一个信息：「你有你的困扰和情绪，我也有我的困扰和情绪，这个问题需要有一个双赢的解决方案」。
这就巧妙地把伴侣变成问题的解决方，而不是麻烦的制造者——两个人的态度不再是对立的，而是合作。
红豆的丈夫从一个被动被安排任务的工具人，变成了主动制定规则的游戏玩家，也就激发了他做好这件事情的主动性。
到这里，你可能会问：要怎么做好像是明白了。但是日常生活中遇到冲突的时候，我俩都很容易被负面情绪绑架，脾气一上来就控制不住自己怎么办？
这里给大家介绍一个练习自我控制，避开恶吵的实操性好方法——听说者技能「（speaker-listener technique）」
听说者技能是心理学家 Markman 教授在 1986 年就提出来的沟通模型，能够帮助夫妻在遇到问题的时候进行建设性地交流，避免破坏性地争吵。
听说者技能指的是，双方都轮流扮演表达者和倾听者的角色。我带着大家来过一遍这个技能的流程和规则。
【双方规则】
1.在一个人发表讲话的时候，手里就拿一个代表说话者的小物件，比如一支笔，作为「发言棒」。谁拿着这个物件才有说话的权力，是唯一可以说话的人。倾听者在表达者发言的时候，不能说话。
2.我们需要分享发言权：发言尽量简洁，一次一个观点，就事论事，不翻旧账。说完后及时转换角色，把发言棒给对方。
3.平日里，双方就确定好这个代表发言的小物件。在遇到分歧的一开始，其中一个人可以及时拿起这个物件，主动成为说话者。
接下去我们再细讲一下表达者和倾听者分别需要遵循的规则。
【表达者规则】
1.只表达自己的感受和想法，绝对不去猜测对方的心思。比如：用第一人称「我」来描述自己的想法、情感和关心的问题。不要凭着自己的想象去谈论伴侣的动机或者观点。
2.停顿，让听话者重述。说完一个意思之后，让听话者重述你刚刚说过的话。如果伴侣重述的话误解了你的意思，或者表达得不是十分准确，你需要重新解释。目标是帮助听话者真正地理解你想表达的意思。
【倾听者规则】
1.用自己的语言重述，向对方确认自己听到的信息是不是准确的，不带误解。目标是确保你理解了对方想表达的意思。
2.全神贯注去理解对方想传达的意思，不要反驳。除非你成为说话者，否则不要提出你的问题、想法或者观点。作为听话者，你的任务只能是为了理解伴侣的话而说话。
最后，我们需要明确一下这种方式的目的。
听说者模式的目标是——展开一场有效的对话，在矛盾中增进对彼此的理解，培养合作能力和共同决策能力——而并不是要马上找到一个具体的解决方案。
事实上，我们只要有了这种能力和态度，解决方案是可以慢慢摸索的。当我们真正看懂彼此的需求，愿意相互满足的时候，就是从对立走向了合作，迈出了解决矛盾最重要的一步。