知乎盐选会员精选文章我是一名专注于人际关系的心理咨询师，今天我想讲的故事应该现在年轻人普遍会遇见的问题。
我有位朋友 Annie，她遇到了一件让她尴尬的事情。
平常在广州上班，最近疫情她回到老家，她的亲戚们都知道她回来了，自然而然地想来她家里聚聚，聊聊天。
对于聊天这件事，Annie 有时会比较反感，原因是家里的八大姑七大姨总是问一些她不想回答的问题，比如：
有没有找男朋友？
你男朋友家住哪里，有没有房？
你一个月工资是多少？
……
正好那段时间，Annie 失恋了，心情很糟糕。当亲戚们不厌其烦地又问起那些问题时，Annie 心里很难过，不再想应付亲戚们的「关心」，冷着脸不说话径直离开，把自己关在房间里不出来，气氛弄得很尴尬。
其实，从一开始 Annie 就不想回答亲戚们的那些问题，之前一直在忍，那次终于爆发了。发展到最后，拒绝见任何人，一副战斗的姿态。
在生活中，我们也经常遇到像 Annie 那样的窘境，面对亲戚们的过度关心，虽然心里很不情愿，但碍于面子，只好一次次地违心地应付。
但事实上，这些过度的关心，是一种「越界」行为。
在任何一段关系中，都是需要有一个边界的。
心理学上，「边界感」指的是人与人之间内心的自我界限，也就是我们常说的底线或者分寸。
边界是人与人交往之间的一种无形的屏障，可以很好地保护我们的空间和隐私。
这有点像是房间的大门，如果你锁上了，别人要经过你的允许才能进入你的房间；但是如果你不懂得维护边界，时刻打开房门，那么别人就会登堂入室，即使你再恼怒也无计可施。
从这一点来说，不懂维护边界的人，被入侵时会更不舒服。
因为在这里面，我们首先放弃了自己的边界。
为什么会放弃？很简单，因为我们觉得如果坚守自己的边界，可能会发生一些不好的事情，比如说对方会离开，或者感觉自己是个坏人。
这种评价让我们有羞耻感和愧疚感，所以很多事情我们无法去拒绝别人的入侵。
从另一个角度来看的话，放弃边界就像自己主动打开了家门，任由他人随意进出。
如果我们有能力控制家门的开关，那么就可以放一个人进来，也可以赶一个人出去，这样自己的内心至少是安全的，是踏实的，是自由的，是能够自主的。
当我们缺乏了这种边界意识，也就是说自己和对方的关系是不自由的，是共生一体的，是你我不分的。
一、边界不清出的 3 大特征
像这样边界不清的现象，在生活中也很常见，但你有可能从来没有注意过，或者说你可能从来没想到，发生这些情况是因为边界不清所导致的。
我把它总结为 3 种情况：很难专注自我、纠结和陷入情绪。
1、我们先来讲第一个边界不清的特征：很难专注自我。
你肯定会说，这也跟边界有关系？
是的。
很难专注自我通常会有两大类，会被贴上「太闲」和「太忙」两种标签。
先来看看所谓的「太闲」。
一个很常见的例子：我有一个读者最近给我留言，说因为疫情居家办公后，每天花很多时间刷手机，刷抖音、淘宝、小红书，然后好多自己正经事情都没做成。
为什么会这样？
因为她的注意力缺乏边界，被「操控」了。
神经科学家们发现：大脑以每秒 4 次的惊人速度在专注和分心两种状态之间迅速切换。
在分心期间，大脑会暂停手头工作，检查周围环境，看看有没有什么东西可能更加吸引我们，手机的消息提示声、同事的交谈……
如果不为自己的注意力设置界限，比如没有弄清楚自己应该去做什么，什么才是对自己最重要的，那么就会很容易被周遭的环境夺取珍贵的注意力。
刷抖音、淘宝时，会获得某种快感，大脑会产生多巴胺、催产素等这些让人产生愉快情绪的物质，让你的大脑处于兴奋的状态。
你的大脑会对这种感觉「上瘾」，为了获得更多的多巴胺，就会不断注意让你愉悦的东西。所以你的注意力就会失去边界，不断「外逃」。
我们再来看看「太忙」，这种情况也很常见：你明明想要做的事情有很多，但是每天娃一哭、一闹，你就赶紧去照顾孩子；老板一说有个临时任务要找你帮忙，你每次都下意识接受。
所以你总是没有时间，很难把精力集中在真正想做的事情上。
这是因为你模糊了自己的需求与别人期待之间的边界，你会不断注意到别人要什么，那一刻就忘记了自己的需求。
所以当你发现自己很容易走神、自己想做的事情，总是往后拖，意味着需要建立你的边界力了。
2、边界不清的第二个特征是角色纠结。
例如孩子要开家长会，但手上的工作做不完，一直纠结要不要请假，其实就是你身上妈妈和职场人角色的边界不清，你分不清哪一个角色才是最重要的，所以你就在两个角色中纠结。
还有你明明知道有个问题，老板可以帮我解决，但看到老板这么忙，你就反复纠结还要不要打扰他？其实是因为你对自己和老板的角色边界，辨识不清。
因为你下意识把自己和老板放在一个不平等的位置上，你只能帮助老板干活、不要给老板添堵，而不是合作、共同完成目标的平等角色。
所以当你很容易纠结时，意味着你身上的角色有很多模糊地带，你需要检查自己的边界了。
3、边界不清的第三个特征是陷入情绪中。
例如看到孩子做作业怎么都教不会，或者总是东摸摸西摸摸不专心，总是忍不住发脾气；经常会因为老公不上进，老公太懒，老公的行为习惯跟你不一样而起冲突。
你可能会觉得奇怪，为什么这个跟边界有关系？
其实是因为你没有把握好管与不管的边界，控制的边界。
你希望别人跟你期待得一样，别人如果没有你想象得那么上进、听话，你就会有情绪。
所以如果你发现自己，每天可能都很容易生气、不安、低落，就需要停一停，看自己的边界是不是出了状况。
边界力的强与弱，影响了你的工作、情绪、人际关系、每一次重大选择等等，和你生活的幸福感息息相关。
二、4 个维度来判断你的边界力强弱
讲到这里，你可能会很好奇：
边界力的强与弱，和什么有关系呢？
我自己又该怎么知道我的边界力到底是什么情况呢？
有一个非常实用的方式，就是拿到一些关键的维度进行自己观察，那你就可以自己动手。
我分享特别简单好用的 4 个关键维度，来评估你边界力强弱。
1、首先我们来讲第一个维度：自我认同度。
自我认同度，这是学界非常著名的美国心理学家——埃里克森提出的一个心理学概念，也叫「自我同一性」。
简单来说，就是「你知道自己是谁，并且对自己有一个清晰稳定的认同感」。
举个例子，如果一个人内心中觉得自己不好看，那么往往就会更关注别人的评价和举动。当有人盯着她看的时候，她就会认为一定是自己脸上有什么奇怪的东西，对方才会盯着自己看，对方一定是觉得自己很丑。
在这种情况下，客观事实不重要，我们如何去解读它才是最重要的。
就像我们戴了一副有色眼镜，看到的任何事物都会变成有色的。
因此，如果你要评估自己的自我认同感，其实特别简单：遇见坏事不受挫，发生好事不膨胀，这就是好的自我认同感。
当你的自我认同感越强的时候，你的边界力就会越强。
2、那第二个维度：情绪易感度。
情绪易感度比较高的人，也是边界力相对比较弱的人。反之，你总是能够很好地处理自己的情绪，那么你的边界力就相对较强。
你现在可能想问：怎么判断我的情绪易感度是高还是低呢？
在这里，我给你提供了一个简单的小测试，有 7 道题，你可以用来判断。
1.我和领导、老师等权威人物在一起，常常感到紧张。
2.我常常为一些小事感到焦虑，甚至会因此失眠。
3.别人批评一下我，我会难受一整天。
4.朋友们常常说我是一个特别敏感的人。
5.别人的伤心或者快乐，总是能够影响我。
6.我常常会因为一些网络新闻，而义愤填膺。
7.别人一生气，我就会很容易放弃主见和立场。
如果你符合其中的 4 项或者以上，那么就意味着你的情绪易感度就比较高，也间接说明，你的边界力比较弱。
3、第三个维度就是：认知自主度。
你可以把认知自主度，简单地理解为「独立思考的能力」。
一个人多大程度地拥有独立思考的能力，就多大程度地决定了他是否能够守护好自己的边界。
《杀死一只知更鸟》，一部常年挂在图书畅销榜的美国小说，完美地诠释什么是「独立思考」。
这部小说讲了上世纪 30 年代，美国南方的一个小镇上，一个黑人当时被人告了强奸罪，身为律师的安蒂克斯为这个黑人辩护的故事。
上世纪 30 年代的美国，是存在严重种族歧视的，尤其对黑人。
当安蒂克斯决定为黑人辩护的时候，几乎所有人都反对，并且嘲笑他，他的小孩也为此遭到了同学的排挤。但他依然在这样大的压力下，依然坚持主见。
有一个情节令我印象深刻：
安蒂克斯的儿子刚听说他要为黑人辩护，就跑去问他：「安蒂克斯，你替黑鬼辩护吗？」
安蒂克斯说：「当然了，斯库特，不要叫黑鬼。那是贱称。」
他儿子继续说：「学校里的人都这么叫！」
安蒂克斯说了一句话：「但从现在起，至少有一个人不这么叫了……」
这句话特别打动我。即使所有人都有偏见，但你仍然能保持主见，决定怎么去做。
最终这位无辜的黑人还是被诬告判罪，但安蒂克斯的选择，却向他的孩子展现了什么叫做责任、公平和正义。
安蒂克斯的行为，实际上就是由他的认知自主度决定的，他用自己的判断，捍卫了自己作为一名律师、一个父亲的边界。
而你有没有认知自主度，我经常用一个非常直白的指标：就是你自己最终做决定的次数。
那你可以拿一个时间坐标轴，来判断自己的认知自主程度。
它有横轴、竖轴两个维度。
加载中…
首先从竖轴，也就是你从小到大的经历来看，你自己做决定的机会多吗？
比如你读哪一所大学？读什么专业？你从事的什么职业？你和什么样的人结婚？
类似这些事情，你自己能够做决定的次数越多，就意味着你认知自主能力越强。
反之，如果你事事都依赖别人帮你做决定，就说明认知自主度比较弱。
其次从横轴，也就是你当下的情况来看，你自己最终做决定的事情多吗？
比如工作中在听到很多个解决方案时，你能不能清晰做决定？
生活中爸妈催婚，你能够顶住压力坚持要等待爱情？
做金融一个月能赚不少钱，大家都很羡慕，但你其实更喜欢有自己的时间，那你要去从事吗？家里人都说另一半条件不错，可你觉得他总是不回家很少陪你，要不要离婚？
对多少个事情能下判断、做决定，也就意味着你有多大的认知自主的能力，就越容易守住你的边界。
反之，就很容易把你的人生决定权拱手让给其他人。
4、最后第四个维度：行动独立度。
行动独立度的意思，就是说你在行为上，多大程度上是自己想要做的。
好些年前，有一位长得很白净斯文的女孩小 A 找到我做咨询，她给我的第一印象，就是说话声音很轻，文文静静的，一看就是从小很乖巧的那种女孩。
她为什么找我咨询呢？
原来小 A 在刚刚去单位上班的时候，为了和同事们搞好关系，她经常主动地帮大家做些订盒饭、打印文件、拿快递之类的事情，而且每次做的时候，都是笑呵呵的样子。
她的努力确实维护好了同事关系，大家都挺喜欢她的。
但慢慢的，同事们就开始习惯把订盒饭、打印文件这些事儿叫她来做。
有一天临近中午，她在赶一份材料，忘了发起外卖拼单，一抬头就发现到了 12 点半。
虽然赶紧发起，但时间已经太晚了。
所以 1 点左右，有个同事问她：饭菜还没到吗？待会儿吃完都没时间休息。
她那一刻突然心里很委屈：订饭不是她的职责呀。
但她话到嘴边，怎么都张不开口。
小 A 的这个行为，就是我们所说的「被动行为」。
也就是说，我们常常在关系中，不是因为发自本心，而是因为顾及对方而产生的一些行为，这就是缺乏行动独立度的表现。
判断标准很简单：就是看你是不是在做一件事情的时候很矛盾，很不情愿。
如果是的话，那么你很有可能「被绑架了」，而绑架你的不是别人，恰恰是你自己。因为你在乎别人的感受，因此放弃了自己的边界。
三、阻碍你树立边界的障碍
有些人可能会说，这听起来好像只要从这四个维度管好自己、不被影响就好了呗。
真的做起来有这么容易吗？
就拿上面说到的小 A 来看。
前面我们说到，行动自主度，就是看你在做一件事情时，是不是心甘情愿去做的。
小 A 在这个过程中，她很想找回自己的主动权，把话说出口，但却似乎无法控制。
我们大部分人不会像小 A 这么委屈，但多多少少也会有相关的经历，比如：
你告诉自己不要让情绪太容易受别人影响，但被上司指责说「你连做个方案都做不好」，后面几天工作、看电视时都忍不住反复回想；
你告诉自己要提高认知自主度，但你明明很喜欢一条绿裙子，同事一说这颜色太鲜艳、很俗气，你下次再也没有穿过它出门；
你很想努力让自己提高自我认同，但当开会的时候，领导在说「这件事谁来牵头」的时候，你想要争取，却死活也说不出，我来。
好像有一个看不见的阻力，卡在中间。你明明已经知道自己应该拒绝，应该争取，没有什么好怕的，但就是做不到。
这个无形的阻力是什么？
有些人可能说了，可能是思维习惯、性格。
但我想说的是，这些可能都不是最根本的原因。
最根本的原因是什么呢？是创伤，简单来说就是你经历了一些压倒性的伤害。
它可能是急性的重大伤害事件，比如：经历家人的生老病死、突发意外事故和灾害。
也可能是伤害比较小、但反复出现的慢性伤害事件，例如经常被抛弃、被虐待、被忽略、被指责等等。
你可能会觉得这些创伤听起来都太严重了，我怎么会经历呢？
其实它远比你想象得普遍。
小时候，爸妈总是哄你睡午觉，每次你醒来房间都空荡荡他们已经偷偷离开，慢慢就害怕入睡；你进入职场后，你和同事都提出了想法，但别人总是采纳同事的建议，你总是无意被忽略受挫；即使一生平平安安，没有经历过意外，也会遇上亲朋好友离世这些重大的事件。
这些都是创伤事件。
所以人人都会经历这些事情，广义上，几乎每个人都会经受创伤。
那创伤是怎么阻碍我们建立边界的呢？
世界上知名的心理创伤治疗大师，巴塞尔·范德考克在《身体从未忘记》这本书里面说，如果你同样的大脑回路反复被激活，你的大脑就会「记住」这样的激活模式。
比如说，小 A 在小时候从父母那里得到的常常是否定式的反馈，说她胆子太小，当别的小朋友拿了她很喜欢的小布熊，她想要抢回来，妈妈批评她自私、不讲道理；他感受到父母看待他的眼神是很挑剔很厌恶的。
长久以往，它就成了小 A 的创伤，小 A 会觉得自己是糟糕的，是没人喜欢的，是不被爱的 。这会让她产生很大的匮乏感：她会非常需要认可。
就像开头帮同事订饭的小 A，她为什么自己很委屈，也就是说不出口呢？
因为她为了取得认可，她宁可让出自己的边界。
这是创伤会阻碍我们建立边界的第一个原因：因为匮乏感、极度需要认可让我们行动走样。
创伤会阻碍你建立边界的第二个原因是，恐惧感。
长期都容易被忽略、被无视不受尊重等等感觉，会让你的大脑特别擅长感受到恐惧和抛弃。创伤会让你的大脑发生改变，尤其是「杏仁核」，它就像一个烟雾探测器。
有效的探测器会及时报警让你远离危险，但如果太过敏感，你就算碰到一个很普通的事，例如对方皱一皱眉，你就会想，我是不是哪里做不好让他生气了，开始有点担心害怕。
所以有创伤的人会下意识认为，这个世界是危险的，他们就不断需要给自己找安全感。
在这种恐惧感的驱动下，人们会发展出一些生存策略。
比如顺从、讨好、委曲求全。
四、如何突破创伤的障碍，建立清晰的边界
给大家提供几个方法：
1、两个人必须要区分开，大家都是独立的个体。你是你，我是我，你做你的事情，我做我的事情，每个人只为自己的生命负责。
在一些边界不清的家庭中，常常会出现很多的纠缠，或者责任的错乱，比如一方过度承担责任，另一方快要没了自我。
以前有位朋友经常跟我说她的孩子这样那样，后来我说，你可以把你的孩子换成一个名字，这样感觉可能会好点。然后她说：「那就是我的孩子啊。」
我说：「没问题啊，这确实是你的孩子，但同时也是一个独立的个体，并不是谁的一部分。对不对？」
这也是边界的一种外在呈现。
2、当对方要入侵你时，要勇敢并且能温柔而坚定地拒绝对方。
任何人都有拒绝别人的权利，无论对方是谁，哪怕是你的亲生父母。
什么是温柔而坚定的拒绝，首先我们来看拒绝前的两个定语。
温柔，意思就是不带攻击性地拒绝。
拒绝时，我们往往会说一些带有攻击性的话，「你怎么又来问我，烦死了，完全不考虑我的感受。
温柔的拒绝可以这样说，「你的行为已经影响到了我，希望你可以考虑一下我的感受。」
坚定，就是用语言和行动坚定地捍卫自己的立场。
不知道大家有没有过这样的经历，别人来问你一些跟隐私有关的事情，在你明确地表达了拒绝的情况下，对方依旧不放弃，追问到底，或用各种激将法，贬低法，想逼你说出来。
结果，有的人为了证明自己，上了对方的圈套。
坚定的拒绝，就是无论对方说了什么，做了什么，依旧不改变主意。
比如亲戚们问你的工资收入多少，你不太想回答，就说一般般，能养活自己，但也存不下来钱。
亲戚们见明问问不到，就开始用激将法，「你说一般般，肯定是不好，估计你爸妈接济了你不少吧。如果不是，为什么不说工资收入呢，又不是啥国家机密，也不是啥丢脸的事情。」
你可以听后笑笑：「叔叔阿姨们，放心吧，我赚的钱真的够花，不用爸妈的钱。」
对于一些打着关心的幌子来打探你的隐私，甚至来评价你的人，我们更要学会维护自己的边界。
3、1 分钟付出，重建安全感
也就是去找到安全的人、安全的体验，成为你的社会支持。因为安全越多，危险就会减少。
所以我们在做咨询时，发现很多小时候被爸爸妈妈忽视、反复指责的孩子时，我就会用截然不同的态度去对待他：你在这里可以生气、可以说不满、可以做错。
在这些新的体验后，他就会开始习惯，开始敢犯错了。他心里面就会有一个安全的形象。
所以同样的办法，在你的生活里也可以用。
首先你需要盘点一下，身边有没有 3-5 个积极、有安全感的朋友。
怎么判断？很简单，只要你觉得他们情绪稳定、有爱、积极就可以。
然后，和他们建立亲密关系，这种关系会慢慢影响你。
那怎么算亲密关系呢？一个很简单的标准是：当你生病、工作上需要求助，你能随时给他打电话。
也许很多人会有一个困难，我没有这么亲密的朋友怎么办？我要怎么和他们建立关系？
做一个 1 分钟的付出。
我记得我 30 多岁的时候，有一天晚上，和一个认识几年的朋友聊天。
我们坐在阳台，他跟我说：
「老胡，你知道吗？前两年有人问我，你觉得自己好朋友都有谁？我真的想了很久，我好像没真正意义上的朋友。后来我想到了你。」
我问他：「为什么是我？」
他说：「前两年我肾结石住院，家里人都不在，连个买饭的人都没有。我没什么特别亲近的朋友，但那天我真的没办法了，我就给你打电话，你一个小时就到了，看我下不了床还推掉事情，过来医院守了一天，那晚你澡都没洗。我那一刻真的很安心。」
但他其实不知道的是，更早时，我丢了个很重要的项目很挫败。那天半夜 2 点，我打给他，他都睡着了，还爬起来让我过去喝啤酒，好好聊聊。
那是我第一次大半夜地跑到别人家里。也许我就是想到那晚，我就跑到医院照顾他。
那个朋友接着说：
「后来，我每两周，就会请人来家里吃饭。一开始当然很不习惯，所以有时候也会中断不请人来，但是我觉得住院那次触动很大，我感觉随时有朋友在，我又有动力坚持下去。所以现在如果再碰到什么事情，我不怕了，因为我知道会有你们这批老友在。」
他后续所有的一切变化，都只源于那一天晚上，他在看到我电话时，不是挂断，而是选择了接通这一个动作。
所以怎么和这些情绪稳定、积极乐观的朋友，开始一段稳定关系？你不需要专门做好充足的心理准备，其实改变没有那么困难。
你只要在某一天，看到 1 个电话、或者 1 条朋友圈，那一刻你觉得不排斥，你就可以按下那个接听键、发一句询问就好。
我很喜欢这个方法，你只要一个触发动作，它后续就会不断影响你。这足够轻巧方便，就能让改变发生。
希望你通过这篇文章，可以开始进行自我评估、看到障碍、识别问题，帮你做好建立边界的准备。