知乎盐选会员精选文章备战高考可能让人非常疲惫，但不幸的是，意外不会因此体恤我们：
「马上要高考，和最好的朋友闹掰了，没有心思复习。」
「高考前被分手，总是忍不住想起那个 ta，想起过去的各种经历。」
「家里突然发生变故，或者得知家人罹患疾病，完全不知道该怎么办。」
也许你没有意识到，这些都是会给我们带来创伤体验的生活事件。
在第一次面对它们的时候，我们往往不知道自己到底是怎么了，也不知道可以做些什么。
这是一篇应对考前突发意外的实操指南，我们挑选了「高效、易操作」的心理学工具，帮助你理解和应对这些创伤体验，并辅助你在疗愈疼痛中复习前行。
如果你不幸正在经历创伤事件，可以试一试以下这些办法。
创伤，也许在日常生活中
创伤（trauma）通常是由一些突发的、对生命产生威胁的重大事件而引起，例如车祸、地震、洪水等等。
由于生命受到威胁，强烈的恐惧、害怕情绪会在我们的内心留下「创口」，影响平日的生活，就像是皮肤被划伤愈合后会留下疤痕一样。
但你也许不知道，一些关于人际关系的丧失、动荡，同样会引起类似于创伤的体验，例如被分手、被排挤、失去亲人朋友等。虽然不如那些威胁生命的意外严重，但足以让第一次遭遇的我们非常痛苦（罗伯特·内米耶尔， 2016）。
这是因为，亲密的人际关系对我们来说很重要，是人的基本需求之一。
人类不像老虎拥有锋利的爪子，也不像熊拥有强壮的身躯。在远古时期，如果我们的祖先孤身一人在野外生存，很容易会被猛兽袭击遭遇危险。于是，我们以群居的方式一起生活，彼此联系，相互照顾。
失去亲密关系、被群体排斥往往意味着遭遇危险的可能性大大提高。
虽然在现代社会，失去一段高质量的亲密关系会短时间内降低生活质量，不会像远古社会那样给我们带来生命威胁，但我们的身体依旧保留着这些原始的机制。
创伤体验是身体在保护自己
当我们遭遇这些重大生活事件的时候，大脑和身体会持续处于一种高度警戒的状态，变得和往常很不一样。
最突出也是最困扰的一种表现就是——关于创伤事件的想法会不断地、不受控制地闯入我们的大脑。例如，我们可能回忆起分手发生时的各种声音画面，也可能在睡觉的时候做噩梦等等。
我们可能很想逃避一切和创伤事件相关的人事物，例如完全不想看到前任的身影，不想听到任何与疾病有关的消息。
出现这些表现，都是因为大脑和身体认为我们正在遭遇危险，不断提醒我们要远离这些人事物，要保护好自己。你可以把它们想象成一个报警器，正在尽自己的职责不断响铃报警（乌尔里希·施奈德， 2019）。
通过这些关于创伤的心理学知识，希望帮助你了解到：
经历意外、遭遇困难的你，会感受到痛苦是很正常。不是因为你过于脆弱，也不是因为你异于常人，是因为我们正在经历着巨大的困难，而身体正在以自己的方式，保护着自己。我们需要给它多一些时间，慢慢恢复。
如何在困难的时候，照顾自己？
我们提供的思路，也许与你平常的习惯不太一样。没关系，你不妨带着好奇和开放的态度去试一试。应对考前创伤，你要做的两件事是：
多一些耐心，不强求自己立刻好起来。
一边照顾自己，一边稳步复习
无论是分手、被朋友背叛还是家庭发生变故，都是一个实实在在的困难挑战。如果你的同学朋友、父母亲人遇到类似的事情，也会和你一样，体验同样的痛苦。
然而，我们容易给遭遇困难的家人朋友更多关爱和耐心，却习惯对自己过于严格，总希望自己能更快一些走出来，忽略了自己真实的需要。就像伤疤那样，如果我们过早把它揭开，对伤口的愈合没有益处，只会让它再度撕裂（克里斯汀·内夫等， 2020）。
请给自己多一些耐心，也允许自己暂时处于这样的状态久一会儿。
能让情况没有变得更糟糕，你已经做得很棒了。
给自己多一些耐心，不代表我们什么都不做，就放弃高考了。
虽然创伤的愈合需要时间，但我们可以通过一些心理学的工具，减轻愈合过程中的痛苦，保证伤口不会进一步恶化。于此同时，循序渐进的复习高考。与以往不同的是，每当你觉得疲惫、痛苦、学不下去的时候，都可以先休息一下。
接下来，我将介绍一些帮助你度过艰难时刻的方法，
你可以在任何想要暂停休息的时候，试一试它们。
· 增加安全感：想象放松练习
刚刚我们提过，遭遇创伤事件的时候，大脑和身体会处于高度警戒的状态，时刻警惕与创伤事件有关的信息，并且误以为自己正遭遇危险。
我们可以通过想象一个安全、私人的场景，给自己提供更多的安全感，抚慰过度警戒的大脑和身体，去告诉它们「自己没有真的处于危险当中」。
想象时，我们会细化这个场景带来的各种感官体验，例如视觉、听觉、嗅觉等等。
这能够让我们的注意力沉浸在这个场景里，身体也会随之发生变化。
我们研发了一个「想象放松」的练习音频，强烈建议你试一试它：
「想象放松」音频联系 07’20” ⬇️
进度条
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7:20
适用场景：
任何你感觉到不安全的时候，都可以尝试想象放松。最开始，你可以只跟随音频进行想象。熟练掌握后，可以脱离音频去想象。自行想象时，你可以用电子设备播放这个场景会出现的背景噪音，营造更真实地氛围。
起效机制：
当我们经历创伤事件之后，身体很容易会处于一种过度警觉的状态，但自己却没有意识到。交感神经系统会持续兴奋、肌肉不自觉地紧张起来。
想象安全场景时，大脑会再现各种感官体验，让我们仿佛身临其境，身体也会随之得到放松。此时，副交感神经系统被激活、肌肉的紧张感减少、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张等等。这让我们更容易体验到温暖与安全感（艾德蒙·伯恩， 2018）。
另外，人的注意力资源是有限的。当我们想象安全场景，细化各种感受的时候，注意力会高度集中。没有多余的注意力资源让我们去回忆那些创伤事件，或者顺着这些想法去进一步思考事情。失去注意力的持续关注后，这些闯入性想法的停留时间也会减少。
可能遇到的疑问 Q&A
Q1：想象场景不够让人放松，怎么办？
很正常，在我们研发的录音里，选择了海滩作为想象场景。这是一个能给大多数人提供安全、放松的选择，但不是唯一的选择。
每个人喜欢的场景是不同的，我们可以慢慢探索属于自己的安全场景。山中静谧的河流、平静的湖面、冬天舒适温暖的被窝、自己的小卧室等，都可以作为想象的场景。只要这个地方能让你体验到放松、安全就好。
Q2：想象不出这个场景怎么办？
每个人的个人经历不同，对场景的细化程度也有所不同。如果你从来没有去过海边，可能比较难想象出光脚走在沙滩时的触感，不容易想象海风咸咸的气味。
没关系，你可以想象一些自己更熟悉的、印象更深刻的场景。
想象时，你可以多问问自己：这个场景里有那些事物？什么颜色最突出？这里有什么声音？这是一天的什么时候？温度如何？身体与场景有什么接触？是怎样的感觉？等等。通过视、听、触、嗅、味等感官体验进一步细化场景。
Q3：场景总在变化怎么办？
遇到这种情况很正常，可能是因为我们对这类场景有比较多的印象，例如自己亲身去过很多不同的海滩、在影视作品里见过不同的海滩。
如果这些变化出现的场景里，有一些场景让你感觉到不安全，我们可以换一类场景。例如，想象海滩时，可能会闪过鲨鱼出现的画面，那我们可以换成想象自己的卧室。
如果没有让你感觉到不安全，那我们可以继续跟随引导去想象。随着场景的细化，想象的场景会逐渐稳定下来。
· 安抚自己：自我关怀的言语练习
自我关怀就是让我们尝试像对待朋友那样，友善地对待困难中的自己。
练习时，你可以拿起纸和笔，思考并回答一下这些问题：
如果一个朋友遭遇与你同样的困难，你会想对 ta 说一些什么话？（注意，这位朋友不是你的家人、伴侣，而是一位关系挺好的朋友）
你和 ta 说话时，是用怎样的语气？会做出怎样的肢体动作？
再回忆一下，当你自己遭受困难时，你会对自己说一些什么话？
你说这些话的时候，是用怎样的语气？会做出怎样的肢体动作？
你也许会发现，当朋友遇到困难时，我们往往更容易理解他们，并且用宽容友善的态度对待他们。然而，当我们自己遭遇同样的困难时，却变得苛责起来。
在练习的最后，尝试把安慰朋友的那些话语，用和朋友说话的语气与姿势，在内心说给自己听。如果安慰朋友时你会拍拍 ta 的肩膀，你也可以试试在安慰自己的时候，把手放在自己肩膀上。
适用场景：在一个能让你感到舒服、安全的地方练习，例如自己家的卧室。推荐用纸和笔写下你的思考，这样体验更棒。但如果没有也没关系，练习形式不是重点。
起效机制：当我们用话语、动作安慰他人的时候，会激活身体的安抚系统，进入关怀模式。此时，身体威胁系统的功能会减弱，逐渐从防御模式中退出来（Gilbert & Paul，2014）。
· 抒发情绪：表达性书写
每天花 15 分钟的时间，把内心所有关于意外事件的情绪和想法，用纸和笔写下来，持续 3-4 天。
注意，不用在意表达是否通顺、是否有错别字、是否有逻辑。想到什么写什么就好。书写过程中或者书写后，可能会体验到比较强烈的消极情绪，这很正常。通常在一段时间后，情绪会逐渐缓解。
适用场景：同样需要一个让你感到安全、私密的空间，建议在一个人的时候独自书写。
起效机制：书写时，我们更容易将压抑的情绪想法表达出来，并且把它们变成直接能看得到、摸得着的文字。往常，大脑就像被占用内存的电脑一样，运作缓慢。当这些情绪内存被释放出来之后，大脑就能恢复原来的运行速度（詹姆斯·彭尼贝克， 2018）。
创伤、疼痛都是人生必不可少的体验，它们会随机出现在生命中的各个阶段，根本不会经过我们的同意。如果很不幸，这些意外在重大考试前降临，我们无法任其对自我进行无底线的伤害，也无法在短时间内寻求彻底的摆脱。但没关系，还好有中间地带可以让我们喘息：不必苛求自己，有意识地对自己好一点，通过科学的工具和方法将自己无法承受的负面情绪释放出去。
当我们学会应对这些伤痛，正说明我们在逐渐长大，这要比任何一份成绩单更能表彰我们的成熟。
希望你可以逐渐走出来，
明天会更好。
参考资料
1.[美]罗伯特·内米耶尔 （著）. 王建平等 （译）. (2016). 哀伤治疗——陪伴丧亲者走过哀伤之路. 机械工业出版社.
2.[瑞士]乌尔里希·施奈德 （著）. 王建平等 （译）. (2019). 抚平伤痛——创伤性心理障碍治疗指南. 中国人民出版社.
3.[美]克里斯汀·内夫等 （著）. 姜帆 （译）. (2020). 静观自我关怀：勇敢爱自己的 51 项练习. 机械工业出版社.
4.[美]艾德蒙·伯恩 （著）. 邹枝玲等 （译）. (2018). 焦虑症与恐惧症手册（第 6 版）. 重庆大学出版社.
5.Gilbert, & Paul. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41.
6.[美]詹姆斯·彭尼贝克 （著）. 何丽 （译）. (2018). 书写的疗愈力量. 机械工业出版社.
7.Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.
8.Smith, J. L., & Hollinger-Smith, L. (2015). Savoring, resilience, and psychological well-being in older adults. Aging & Mental Health, 19(3), 192-200.