知乎盐选会员精选文章上一节我们介绍了一些睡眠常识，希望能减轻你对失眠的焦虑。厘清认知误区后，该怎么调理失眠呢？这一节开始，我将教你如何用「行动改善睡眠」。
美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine，简称 AASM）是目前世界上最权威的睡眠医学学术组织之一，中国睡眠研究会是目前中国最权威的睡眠专业学术机构。这两个学术组织制定的失眠治疗指南，一致推荐失眠的认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称 CBT-I）作为首选的治疗方法。
失眠的认知行为治疗主要是通过调整「睡眠的三要素」起到治疗作用的。「睡眠的三要素」分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。
首先来看睡眠节律。
睡眠节律也可以理解成「生物钟」。老鼠天黑觅食、蜘蛛半夜结网、雄鸡拂晓打鸣、牵牛花清晨绽放……自然界所有生物的生命活动都存在节律现象，这就是我们常说的生物钟。与地球 24 小时的光—暗周期保持同步，对于生物维持健康至关重要。同时，生物钟也是人们睡和醒的开关，调控着睡眠—觉醒的节律，对于睡眠有着非常重要的作用。很多人作息不规律，从而导致生物钟紊乱，进而出现失眠的表现。
失眠者，在失眠之前，经常熬夜，晚上不睡早晨不起，节假日经常睡懒觉；而失眠之后，又经常过早上床、早晨赖床。这些不良的睡眠习惯，就会破坏生物钟，导致睡和醒的开关失灵，从而导致晚上睡不着，白天没精神。
如何培养我们的生物钟呢？其实非常简单，那就是每天按照固定的时间上床和下床，节假日也不例外，坚持一段时间，就可以培养出新的生物钟了。
几点上床合适？过早上床，因为没有足够的困意而难以入睡，越是睡不着越烦躁，越烦躁就越失眠；过晚上床，又会影响睡眠质量。
按照中国传统文化，人应「子时而息」。子时，也就是晚上 11 点到凌晨 1 点这两个小时。如果用《易经》来解释，子时为「复卦」，符号为：
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《易经》中的六十四卦，是由六条横线，也就是「六爻」表示的。实线表示「阳爻」，虚线表示「阴爻」。 「复卦」最下面的「阴爻」变成「阳爻」，表示「一阳生」，是最能让人得到休息、获得能量的时间。
上一节我们介绍了，正常睡眠过程包含「快速眼动睡眠期」和「非快速眼动睡眠期」，而非快速眼动睡眠期中的 3 期睡眠，被称为「深睡眠」。研究显示，晚上 11 点到凌晨 1 点是「深睡眠」最多的时间段。
中国传统文化的观点和现代睡眠科学研究结论竟如此惊人的相似，这不得不让人叹服于古人的大智慧。基于以上分析，我们建议理想的上床时间为晚上 10:30 左右，入睡后正好进入「子时」的「一阳生」，从而获得最佳的休息效果。
那么，几点下床合适？如果没有失眠问题，可以「日出而作」，也就是按照日出时间起床。夏天日出早，就早起；冬天日出晚，就晚起。如果有失眠问题，就不能按照日出时间起床了。因为失眠患者睡眠能力不足，如果按照日出时间起床，容易导致卧床时间过多，从而加重失眠。因此，建议失眠者卧床时间为 6~7 小时。如果晚上 10:30 上床的话，早晨下床时间应在 4:30~5:30 之间。
同时，不同年龄段的人，睡眠需求的时间也不一样。年轻人睡眠需求多，老年人睡眠需求少。因此，建议 60 岁以上的失眠患者，晚上卧床总时间为 6 小时，早晨 4:30 起床；60 岁以下的失眠患者，晚上卧床总时间为 7 小时，早晨 5:30 起床。
很多人担心，上床后如果需要很长时间才入睡的话，早晨还按照固定的时间起床，会不会睡眠不足？这个担心可以理解。但是如果不按照固定的时间上床和下床，就无法培养生物钟，失眠就会持续不好，这是一个「长痛」的过程。如果按照固定的时间上床和下床，培养起生物钟，虽然有短时间的睡眠不足的痛苦，但可以换来长远的睡眠改善，这是一个「短痛」的过程。相比较当然要选择「短痛」了。
其次，我们要了解睡眠动力。
睡眠动力，也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠；睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。
同时建议每天坚持运动，最好是有氧运动，像快走、慢跑、游泳、爬山等等。运动尽量在白天进行，睡前 2 小时应避免运动。「乐眠操」是比较理想的增加睡眠动力的运动方式，练习方法会在后面向大家讲解。
最后，是身心放松。
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。这些静心练习的方法，也会在后面的课程中作详细介绍。
根据以上睡眠的三要素，我们总结出了行动改善睡眠的总体治疗策略，即「上下不动静」五步疗法：
1. 晚上 10:30 上床；
2. 早晨 5:30 下床；
3. 不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；
4. 白天有氧运动 1 小时，推荐做「乐眠操」；
5. 每天做身体扫描、正念呼吸等静心练习至少 1 小时。上床后常规进行身体扫描练习促进入睡。
需要注意的是，这个五步疗法要 3~4 周才能发挥疗效，坚持下去才能看到效果。下一节，我会进一步讲解，如何建立床和睡眠之间的条件反射，并积累足够的睡眠动力。