知乎盐选会员精选文章据估计，人类每小时会产生成百上千的想法。产生如此大量的信息的目的是帮助你理解这个世界。想法的来源不计其数，包括你的观察发现、期望和个人经历。你的大脑用类别和标签整理、组织这些信息。大脑给你的想法分类，贴上诸如好/坏、总是/从不、正确/错误、爱/恨等标签。
你现在就可以思考一下你在想什么？也许你在对接下来的内容感到好奇；也许你在想昨天晚上睡得怎么样。看一看你是否能搞明白大脑是如何对这些想法进行分类的。你也许给好奇心贴的标签是「有帮助的」，给昨晚的睡眠贴的标签是「有问题的」。思维不是百分之百准确，也不是只产生有益的想法。
如果你的头脑中产生一些被扭曲的或无益（或者既扭曲又无益）的想法，那就是你的消极认知消极认知让身体不得安宁，扰乱睡眠与清醒周期。消极认知还会增加不安。它们可能会导致你在出现问题时选择权宜之计，而不是长期对睡眠有利的解决方法；它们也会对你的睡眠产生破坏作用，助长失眠的恶性循环。
你需要了解的关于消极想法的三件事是：第一，对睡眠有消极的想法是正常的。对充满挑战的状况产生消极想法是人正常的反应；第二，在你困倦或感受到强烈情绪时，消极想法就会增加。大多数有睡眠问题的人都会对睡眠产生消极想法；第三，消极想法助长消极想法。一个消极想法产生后，它会引发另一个，另一个又引发下一个。
因此，失眠会引发消极想法，消极想法也会助长失眠。这就是为什么认知策略是失眠的认知行为疗法中非常重要的一部分。
消极想法的一个类型是扭曲的想法。扭曲的字面意思是改变最初的状态。那么认知扭曲就是指具有真实的内核，但发生了某种改变的想法。认知扭曲会使你错误地表达真事的情境。
例如，你会说「昨天晚上我一点没睡着」，但实际上，你睡了几个小时。
任何主题的认知扭曲都有可能影响你的睡眠。
消极想法的第二种类型是无益的认知。不管无益的认知是准确的，还是扭曲的，都会对你产生消极的影响。关于睡眠，我们在这里举一个非扭曲但无益的认知例子，「即使马上睡着，我也只能睡五个小时」这个想法没错，但它也会起到反作用，因为它所产生的情绪反应（比如焦虑和沮丧）对睡眠有消极的影响。
有一种有效的工具，能够管理这些消极认知。它被称为「认知重构」，字面的意思就是改变或修复思想的内容。认知重构能帮助你消除扭曲的想法，留下更准确的想法。认知重构还帮助你重新组织准确但无益的想法。
进行认知重构有三步：
第一步：识别想法
你可能很清楚什么想法使你烦恼，并助长了你的失眠的恶性循环。如果是这样，把它们写下来。然后进行第二步。但是很多人不确定他们的想法是什么。因为想法通常是无意识的，稍纵即逝的，我们无法察觉它们。
以下几条提示有助于你完成第一步。首先，当你对自己说出想法时，尽量准确地捕捉它们。你对自己说话的方式真的很重要。「我真是个白痴」和「我肯定会犯错」对你会产生非常不同的影响。其次，思考你识别出来的想法是否足够具体，以便你能够操作它们。如果它们缺少细节，那你应该进行更深的挖掘。从显现出来的想法开始，为了获得更多的信息，你应该问自己，接下来的想法是什么。例如，你想到「如果我担心今晚睡不好，那明天的演讲会搞砸」，但这个想法缺少细节。你是担心失败，还是担心会因此丢了饭碗，抑或担心同事们的批评？
当有了更多的细节后，你就能更好地处理你扭曲或无益的认知。
第二步：质疑想法
接下来的步骤是确定想法中消极的地方。这可能有点棘手，参考扭曲的认知清单会对你有帮助。对于「我永远也睡不着了」 的想法，扭曲之处在于「永远」这个词，因为人不可能永远不睡觉。睡眠是生存所必需的，最终你的睡眠欲望会胜出，强迫你的身体休息。根本没有支持「我永远也睡不着了」这一想法的数据。地球上没有哪个人是不睡觉也能生存的。驳斥这一想法的说法倒是很有说服力：最终你会睡着的。现在，你需要更改最初的想法，消除扭曲，留下真实的内核：我睡觉很费劲，或者我真的很难入睡，或者我担心我睡不着。虽然这些没有扭曲的想法令人痛苦，但不绝对。它们对你情绪和行为的影响自然会不同于带有「永远」字眼的想法的影响。
第三步：运用替代想法，产生替代行为
思想记录的最后一步是思考一下接下来做什么。看一看你的替代想法，注意你的情绪和身体感觉是否发生了改变。如果是，那发生的改变是怎样的？现在你的情绪是怎样的？你的选择又是什么？我们相信替代想法可以使你重新组织可供选择的替代行为。如果你的想法从「我永远也睡不着了」更改为了「我担心我睡不着」，那你的情绪或许也会从恐惧转化为悲伤或沮丧。你重新产生的认知可能是——是的，目前睡觉对我来说是一件很有挑战性的事情。你承认你在通过阅读睡眠方面的书，尝试新的方法来解决睡眠问题。你的替代行为会是拿出你的个人睡眠计划，提醒自己你采取了哪些行为来改善睡眠质量。
这一步的目的是减少消极认知对你行为的控制。
以下是一些常见的关于睡眠的扭曲认知。它们是否看起来很熟悉？注意阅读我们是如何质疑这些想法的，看看你是否能想到替代的想法。
1.对于改善睡眠，我无能为力。
确实很多干扰睡眠的因素不是你能控制的，比如疼痛、过敏、更年期和抑郁症。但还是有很多你可以控制的因素，包括生活方式、无益的习惯和压力管理。消除扭曲的认知有助于你发现自己可以控制的因素，使你聚焦在生活中可以发生改变的方面。
无论什么时候，无论怎样，只要我想睡就应该能睡着。没人具有这样的控制能力和稳定性。事实上，没有哪两个晚上的睡眠是完全相像的。每天的睡眠都会有自然的波动，就像你的食欲和情绪。没人能控制自己什么时候睡着，什么时候醒来。八个小时的睡眠只是平均数，不是规定。
2.我必须更努力地改善睡眠。
这种压力会让你和失眠怪兽之间的拔河比赛永远持续下去。
当你确定了什么时候该更用力，什么时候该放开绳子时，你就会找到睡眠的有效关键点。
3.我现在必须睡着。
这有可能会让你陷入无效的循环中，就像中国指套陷阱一样。这会给你带来焦虑，并让你产生一种我必须要解决这个问题的心态，但此时你的大脑正处于和这种态度相反的意愿状态。
认知重构可以改变你对所谓「正常」睡眠的迷思，改变你认为睡不着就是大灾难的想法，改变你对生活中其他造成紧张或焦虑的事件的想法，改变使你不愿改变与睡眠相关的行为的想法。如果你存在以下情况，那么认知重构可能对你有帮助：
• 关于睡眠，你有很多「应该」或「必须」（例如：我应该在五分钟内睡着；我今晚必须睡好；我应该睡一整晚，中间不醒）；
• 你非常担心失眠对健康或日常生活的影响；
• 你会围绕睡眠产生侵入性的或引发焦虑的想法；
• 你认为紧张、焦虑或抑郁加剧了你的睡眠问题；
• 你认为自己无法做出对你有益的行为改变；
• 你认为行为策略对你的睡眠没有帮助。
想一想什么类型的想法会助长你的失眠恶性循环。识别你对睡眠的想法，以及你对生活的想法，它们也会影响你的睡眠模式。
记得留心四种最常见的认知重构目标：（1）什么是和正常睡眠有关的思考；（2）如果睡不着会发生什么样的灾难性想法；（3）关于生活中其他会增加紧张或焦虑的事情的消极想法；（4）妨碍你改变与睡眠相关的行为的想法。记住，身体感觉和强烈的情绪有助于你发现重要的想法。
每天留心你的想法。让大脑习惯于发现并改变有问题的思维模式需要付出时间和练习。运用意愿技能，靠近你的感受，即使你在质疑自己的想法。小心不要让认知重构增加你的负担。
作为凡人，你依然会有消极的想法。每个人每天都会产生不准确的想法。你的目标不是消除某类想法，而是减少消极想法对你的睡眠和幸福的影响。
你可以看到你对消极想法的反应有怎样的改变。你能更好地意识到这些想法。你很可能会暂停下来去思考这些想法的深层含义，而不是接受想法表面的意义。你注意到自己开始做真相核查，会问诸如「这个想法中是否潜藏着扭曲之处」这样的问题。
通过练习，你会越来越快地发现并替代消极的想法。你可能会发现这些消极想法属于哪一种类型。这使你能更快地对类似的想法提出质疑。例如，你会对自己说：「哦，我又灾难化了，我知道我不会死的。」
一段时间后，你会发现你的消极想法减少了，或者没减少。
无论哪种情况，暂停、质疑和重构的过程都有助于你走出失眠的恶性循环。你会发现自己在做行为决策时会采用更准确、更有益的想法。因此，你坚持执行行为治疗计划的能力会得到提升。你还会注意到，随着自我对话的改变，你的生理唤醒程度降低了。