事半功倍，3招提升专注力

你有没有这样的经历：

在工作中，你明明设定好了 30 分钟的番茄钟，可是还没静下心来做 5 分钟的事，你就开始心不在焉了；

到了周末，本来打算在一个安静的下午，潜心读一会儿书，但刚翻了没几页，就被手机上的信息吸引，然后就刷起了短视频，看起了综艺。

等你真正想刷剧的时候，你又开着倍速，时不时的快进跳过，囫囵吞枣一样看完了几十集……

这个时代，在我们学习、工作和生活的过程中，最最困扰我们的一个问题，那就是「如何保持专注力」。

而专注力，也成为了我们身上极为稀缺且重要的一种能力。

一、为什么「专注力」在这个时代，如此稀缺，又如此重要？

1、分神，是人类大脑的通病

我们的大脑在人类进化演变过程中，拥有了两种特性，这是人人生来都有的，谁都无法改变：

第一，大脑喜欢偷懒；

第二，大脑充满好奇。

为什么大脑喜欢偷懒？因为大脑用于深度工作和学习的时候，消耗能量是极高的，所以，我们的大脑设置了分神机制，一旦长时间专注，那么，就会开启分神保护机制，尽可能减少我们大脑对能量的消耗，以保证大脑的正常运转。

为什么大脑充满好奇？同样也是受环境因素影响，相较于现在，远古时期的人类，需要时刻保持高度警觉，生存环境的恶劣导致他们必须不断接受各种信息，并且及时处理，不同信息的优先级，导致有时候，你必须放下手里的事，去处理新的事情。

大脑的这两点特性，偷懒和好奇，其实是我们人类进化过程中，保留下来的一种自我保护机制，这就直接导致我们的大脑，它就是天然容易分心和走神的。

所以，首先要学会接纳这一点，接纳你的分心，接纳你总是没办法专注，这不是你的错，而是全人类的通病。

2、为什么在这个时代，专注力更加稀缺？

因为，对比以前，我们想要保持专注这件事，变得更加困难！

我们很幸运地出生在一个科技迅速发展的时代，但很多科技一旦掺杂了商业因素，他们就会想方设法地让我们在他们身上花时间。我们看现在所有的 App，都要追求用户停留时长，但是我们在 app 上停留的时间越多，自然，你专注在学习和工作的时间，就会被严重压缩。

而且，我们变得越来越着急了。

以前愿意慢慢读一本书，现在只喜欢半小时听一本书，以前还能花时间享受一部电影，现在几分钟的短视频，就能了解一部电影了，以前你可以心无旁骛地学习、工作，但是现在随便一条微信，一条微博八卦，一条抖音视频，就会把我们的专注力，切得粉碎。

而且，很让人不爽的是，这种状态可能会循环往复的在一天的学习和工作中出现。

我们发现，晚上躺在床上回忆一天的学习或者工作时间，看起来好像学了一整天，有 8、9 个小时，但其实真正完全投入其中的学习时间，恐怕一半都不到。

这就是因为，科技革命带来了太多会扰乱我们专注力的东西，导致我们对自己的时间太容易失控了。

3、为什么说，专注力在这个时代，更加重要？

我们从小就会被教育说，时间就是金钱，要珍惜时间。

记得我小学的时候对一个故事印象深刻，相信不少 80 后们应该也听过。

当年，比尔·盖茨还是当仁不让的世界首富，他每分钟创造的价值是非常可观的，如果地上有 1000 块钱(中国流传的版本)，他是不会弯腰去捡的，因为在他弯腰的这一秒，他创造的价值已经超过 1000 块了。

捡地上的钱，对普通人来说是赚了，对首富来说却是个亏本生意。

当然，这个故事应该是网友们杜撰的，但是，这个故事里却隐藏这一个很发人深思的现实：

比尔盖茨的时间要比普通人的时间值钱很多。

这就是时间价值，不是金融里的讲贴现的时间价值，而是你的时间到底值多少钱。

我们不去比比尔盖茨，比一下我们自己，我们还是回到刚才的场景，你觉得是你安心学习 30 分钟时间值钱，还是用 30 分钟纠结值钱。

答案是显而易见的。

在思考这个问题的时候，我发现一个真相，同样是我自己的时间，为什么会出现如此大的价值差异？

进而得出结论，值钱的不是我们的时间，时间是不以我们意志为转移的，真正让我们时间出现价值差异的，是我们把时间投入到哪里。

一个人在每天清醒时间大概是 16 个小时，时间的大致分配情况，可以参考我们这张表哈，生产类活动，也就是工作和学习，大概在 24%-60% 之间，维持类活动，也就是吃饭、交通、家务、化妆等等，则需要 20%-42% 之间，休闲娱乐类活动，大概在 20%-43% 之间。

当然，这个数字，是来自于美国的一个数据，由于年龄、性别、贫富的差别，这个比例差异会比较大，但是，基本上，可以呈现我们日常的时间分配情况。

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时间分配表

所以，我们发现，其实时间本身是不值钱的，值钱的是我们用时间来做什么。

说白了，就是你的注意力在哪里，当你的注意力用来产生创造力的时候，你的时间才是值钱的。反之，你把时间放在一些无聊、焦虑、以及无尽的拖延之中，你的时间就是一文不值的。

这就是为什么我们要提高专注力的原因。

 二、什么是专注力？

我觉得专注力的定义，包含两个层面：

第一层定义：专注力，就是竭尽全力地榨干自己当下时间的价值。

这里，我要插入一个我非常喜欢的故事，而且是我经常会分享的一个故事，也是这个故事，让我对专注力这件事，有了全新的认识。

大家应该都知道，日本的经营之圣稻盛和夫，他在那本《活法》的书里，曾经讲过自己的一个故事，就是他是怎么赚到工作中的第一桶金的。这个故事有点长，但是我觉得对我启发很大。大家认真听：

当年，稻盛和夫刚毕业的时候，找不着工作，后来亲戚托关系才进了一家陶瓷厂。进去之后，他发现这公司完全不是那么回事，每天就是做枯燥的研发，工资也经常拖欠，看不到未来，而且和他同批进入的年轻人一个个都走了，他也准备走，就去报名日本的自卫队，准备参军。结果呢，报名考试之后，顺利通过了，小伙子不错，把你户口本拿来走个流程就能加入「皇军」了。

于是，稻盛和夫就写信，那会儿也没有手机电话，写信给自己家人，让他们把户口本寄过来，我赶紧报名参军去。结果左等右等，等到花都谢了，家人还没有回信，直到截止时间到了，依然没收到户口本，于是这个参军的机会就丧失掉了。

他很失望，终于碰到他那个亲戚，就抱怨说，你们怎么不回信，本来我现在都可以做皇军了。亲戚听了之后特别生气，把他臭骂一顿！说，家里人好不容易供你念书上学还托人找了一份工作，你怎么能说辞职就辞职呢？！良心大大的坏了！

稻盛和夫听完之后，特别羞愧。

然后回到公司宿舍就开始想，是啊，怎么能就因为一点挫折就放弃了呢？

所以，他下定决心，既然要工作，就是拼尽全力工作。

然后他就把住公司、睡公司，每天除了研发就是学习，把所有的精力都投入到工作之中。

大家注意，这么长的故事，终于要结束了。

他当时一直在努力攻克一个研发问题，做了很多实验都没办法搞定。但是，他就是全情投入，一直想一直想，直到有一天，偶然间，他一脚踢翻了一桶松香，就黏在脚上了。

这个时候他灵感来了，这不就是很好地粘合剂吗？然后经过测试之后真的可以，就这样，他攻克了一个行业内的超级难题，让产品成本大幅下降，濒临倒闭的公司立刻起死回生。这就是他第一桶金的故事。

这个故事告诉我们些什么？

灵感很重要？没错。但是，灵感是怎么来的，就是全情投入，保持高度专注获得的。

第二层定义：持续笃定地打穿某一件事。

第一层定义，讲的更多的是我们在短时间内，如何保持专注。而第二层定义，是从更长时间维度来看，你要专注和聚焦于某一个赛道，不要随便切换和放弃。

我用自己的故事来举例。

当时我最开始写公众号的时候，其实也曾经半途而废过，写了两个月，涨了 2 万粉丝，但是，觉得太累了，看不到头，再加上当时我工作调动，老二出生，就停更了半年。但是，我想来想去，觉得不能放弃，因为我还没有 All in 去全情投入，而且通过写作给读者创造价值，是我非常热爱的一件事，如果现在放弃，以后一定会后悔的。然后在 2017 年 3 月开始，我决定，日更，必须每天写文章，你有兴趣可以翻一下我以前的文章，就是从 2017 年 3 月，我开始每天一篇文章地写的，距离现在写了快五年了。

而且，当时为了让我专注写文章，我爱人带着孩子，回银川老家待了小半年，真的是破釜沉舟地做这件事，而我写了不到半年，粉丝就涨到了 10 万，我的副业收入，也直接翻了 10 倍，然后把老婆孩子开心地接回了家。如果我当时没有那种极致的付出，不榨干所有当下时间的价值，可能你也就不会听到我这门课程了，我的人生也会完全是另外一个我不喜欢的样子。

这就是通过笃定持续地打穿一件事，可以给人生带来的变化。 

三、为什么我们总是无法保持专注?

我们可以先问问自己，你总是无法专心的做一件事的原因到底是什么？

其实，归根到底只有一个原因：

因为这件事没有让你足够爽。

我记得应该是几年前了，短视频还没现在这么火。当时，我爱人 K 嫂就老喜欢短视频，我还鄙视过她，有什么好刷的嘛？

她拉我过去，「那你和我一起刷刷看。」

我当时抱着一种实验研究的态度和她一起看，结果一看就停不下来了。看了一个多小时，感觉时间过得超级快。

这种时间匆匆过而毫无感知的状态，就是专注。

没错，我们刷短视频的时候，就是你专注力爆棚的时候。

包括男生玩游戏的时候，比如女生刷淘宝买衣服的时候，是不是有一种天人合一的感觉，刷屏刷的极其爽，根本停不下来。

这就是专注力。

我再重复一下我们无法专注的原因：

就是因为那件事没有让你足够爽，于是你根本静不下心来，坐不入定。

这就是缺乏专注力的根本原因。

那到底应该如何让自己保持专注。

四、事半功倍，3 招提升专注力

1、解决内心焦虑

问大家一个问题：什么是幸福？

关于人生的幸福感是我一直以来都特别认真在思考的一个问题。

你一定很纳闷，讲专注力怎么还能讲出幸福感了？

这个幸福感理论，是我有一次和我爱人 K 嫂聊天的时候，聊出来的。我来讲一下这个过程:

有一段时间，K 嫂入了两个坑，一个是健身，一个是英语。

也就是说，她的一天，主要可以分为三个部分：

健身、英语、看孩子。

其实，这三件事情从她内心来看，都是很喜欢，而且也认为很重要的事情，也就是说，这些事情本身对于她来说应该是很享受的。

但是，她却遇到了一个极大的困惑，就是无论做哪件事都非常的不爽。

看孩子的时候，会抱怨孩子占用了自己太多健身的时间；

健身的时候，一直在担心孩子在阿姨那里玩得开心不开心；

学英语的时候，又在内疚本来可以陪孩子玩的，现在却把时间拿出来去学习。

……

如果把这三件事分别标成 A\B\C，她每天的状态就是：

做 A 的时候担心 B，做 B 的时候在考虑 C，做 C 的时候又在焦虑 A，结果，ABC 虽然都是自己喜欢做的事情，却一点都不爽。

人的幸福感是什么？

我理解，就是每一份体验的幸福感的总和，就是 A+B+C 的幸福感总和。

结果，我爱人的 ABC，被互相打扰，互相影响，总是无法专注地去执行其中一项工作，导致所有工作加总的和，幸福感直线下降，于是就特别焦虑。

我在帮她分析到这一点的时候，她一下子豁然开朗，原来如此！

这就是我们无法保持专注的最重要的原因之一。

因为你总是在不同的任务之间进行纠结，每个任务看起来都很重要，都能让自己感到幸福，却在做一件事情的时候想着另一件事情，所谓「身在曹营心在汉」。

我们要做的是什么？

就是让自己专注于当下。

要努力让当下的时间发挥最大的价值，而不是做无谓的纠结。

因为，纠结没有任何意义。

而回到我们为什么无法专注的原因上，就是因为不够爽。

所以，我们针对第一点选择焦虑问题上，就是要告诉自己，把每一部分都看成是一个让你很爽的任务和时间块，榨干他，才能提升你整体的幸福体验。

2、打铁还需自身硬

这里给大家介绍一个心流模型，是米哈里教授很经典的一本书《心流》当中写的：

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心流模型

图中横轴代表你的技能水平，也就是你的能力，纵轴代表你面对任务的难度，是不是具有挑战性。

中间的灰色通道，则代表，你达到了「心流」的体验。所谓心流，就是我们所说的极其专注的状态。

而通道上半部分，也就是左半边，代表焦虑，也就是你面临的任务远远超过你的能力，或者说，你的欲望远大于目前的能力，导致的结果就是焦虑。

反之，则是厌倦。比如你说的收费站大妈，他就没有心流体验，因为工作太简单，对工作的态度也仅仅是懈怠而已。

我们在学习中丢掉专注的一个很常见的原因，就是学习是困难的，而我们的能力水平又无法达到，于是，就会产生焦虑，接着要么纠结，要么停滞，要么抱怨，要么逃避。

这就是因为我们在心流模型中，站在了最上方的区域，我们的目标太高了，太具有挑战了，而自己的水平根本达不到，该怎么办呢？

这时候就要用到目标管理中的：任务分解。

你所需要的是真正能让困难的事变得简单、变得更加有趣的方法和技巧。

这是人类的天性：一旦你曾经觉得很困难的事情、那些高附加值的任务开始变得和低附加值任务一样简单和有趣，你就会做更多这类事。这些事情做得越多，你就能创造更多的价值，并且获得更多的回报。 

把你的大块工作和学习任务，进行细小的分解，然后一小块一小块的做，降低你做事情的难度，然后一点点积累，就能逐步完成你的目标。

3、建立反馈机制

我经常会痛骂自己，骂什么呢？

为什么明明知道我做这件事情是错误的选择，却依然会去做。

比如，明明知道明天还要早起上班，却一直刷手机，明明知道明天就要交报告再不写就要熬夜了，却依然还是躺在沙发上不动弹，类似的事情很多。

我在看《专注力》，就是沃尔夫的那本书的时候，他有一段话给了我们很好的解释：

为什么「错误」的选项在当下显得非常有吸引力？

因为，「正确」选项的吸引力（或者忽视正确选项的惩罚）在当下显得很弱，它的吸引力要长期才能体现出来。他通常在长期才能给我们带来回报。

「错误」选项的回报则是立竿见影的。

因此，「错误」选项的吸引力会比较强。

说的太好了！

类比一下，比如我们的学习，明明知道学习会让自己获得提升，可就是没办法一直平心静气的入定端坐好好学习。

而这个吸引力，就是我们所说的爽不爽。

其实前面提到刷短视频也是很好的例子。

看短视频，每几十秒就能给你一次爽，然后你就不定的接受这种反馈刺激，越看越爽，越是停不下来。

但等真的刷了一天睡觉的时候，就会有一种极其空虚的感觉，因为虽然刷这个让你在短时间内接受了大量的信息刺激，让你产生了很多的多巴胺，但是这种爽是很容易快速消失的。

而我们要做的，就是尽量把我们的学习，设置成和游戏一样的，短时间反馈规则。

什么叫短时间反馈规则，就是能让我们尽快地获得成长反馈，获得爽感，然后让我们继续开心的爽下去。

我的做法是什么呢？给自己设置里程碑奖励。

比如达到某个目标，就给自己一个小奖品，通过这种奖品来使得自己更乐意继续学习下去。

同时还包括，尽量要在自己的学习中，留下点什么。就是你看书的时候，要写笔记，划重点，把那些教材、图书留下你的痕迹，一方面可以帮助你保持专注，另一方面就是可以让你有一种成就感。

一天学完，回看自己在教材上写的厚厚的笔记，这本身也是一种非常正向的反馈，也会给你带来享受和多巴胺。

关于保持专注的 Tips

第一，要尽可能的找出最核心的目标，减少我们选择的焦虑。

因为一旦给自己制定太多的目标，很容易进入一种「抓狂」的状态。

我们都知道，上网要装带宽，我们的大脑同样是有带宽限制的，当太多的事务超过了我们带宽能力之后，就会面临崩溃，注意力涣散。你又会开始不停的纠结到底时间应该分配给英语，还是编程，是读书写作，还是先完成作业或者工作，我们要做的就是找出核心的目标，减少这种选择的纠结。

尽量少给自己出选择题，选择题太多，纠结自然就会增多。

第二，觉知当下。

这一条，是我最近一直在做的一个专注力练习。推荐大家一本书《正念的奇迹》。建议大家也可以尝试一下。

简单来说，就是：感知你当下的状态，你的呼吸，你的思考，你的行为。

孔子说，食不知味，就是所有人对于他吃的东西，都没有觉察，没有真正感受食物的味道。我就回忆自己以前的状态，我吃东西的时候有没有认真感知食物的味道，在走路的时候有没有觉察自己的步伐，在拖地的时候是不是感知当下拖地的状态。通通没有，我们多半都是急匆匆的做一件事，然后着急地盼着赶紧做完，然后接着在做下一件，结果做下一件事情的时候，又开始考虑另外的事情，总之，就是无法觉知当下。结果导致我们的生活始终处于一种不自知的混乱状态。

这一点我不再展开说了，大家有兴趣可以去看一下正念相关的书，包括心流那本书，讲得非常好。

第三，使用一些工具，帮助建立专注力习惯。

前面提到的内容，我更多的是从道的角度来解释，来引导大家认识到专注力这件事本身的逻辑，在术的方面，也可以有一些好的工具。

比如，番茄工作法。

番茄工作法通常都是 25 分钟作为你保持专注的时间期限，但是很多时候我们反而被 25 分钟切割了。就是，每个人的专注力期限都是有区别的，有些人天生就能更好的保持专注，他们可能 40 分钟、50 分钟才是自己最合适的专注力期限，而 25 分钟番茄反而成为了你的干扰项，所以，我们在利用这种工具之前，先要找到自己的注意力期限是多少，然后再设置适合自己的番茄时长。

软件的话，我这里推荐大家可以尝试两个，一个是滴答清单，一个是 Forest。都是非常棒的 App。可以帮助我们做好番茄钟的记录，大家也可以一起专注学习工作，线上种树，既有趣，同时有非常有效果。