知乎盐选会员精选文章今天我尽量告诉大家一些减肥时具体的可操作的饮食建议。
我们把「减肥怎么吃」这个大的主题拆成四个部分来讨论，分别是早餐、午餐、晚餐和加餐怎么吃。
一、减肥早餐怎么吃
早餐对于健康的重要性，应该不需要再我啰唆了吧，而且对于减肥者来说，早餐也是至关重要的一餐。
一顿营养丰盛的早餐不仅能使上午精力充沛，而且有助于限制午餐的热量摄入（如果不吃早餐，空腹时间太长我们午餐会更加倾向于选择高热量的食物），而且有研究表明，早餐餐次比提高后确实有助于减肥。
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所以第一点，如果是早餐爱吃不吃的，或者随便凑合的人，要改一改了，要把早餐当成一天中非常重要的一餐！
简单了解了早餐对于减肥的重要性后，接下来我们看减肥早餐到底该怎么吃。
首先是早餐时间，尽量安排在八点左右，不宜过早或者太晚。
吃太早容易午餐前饥饿感太强烈，午餐容易吃多；吃太晚则两餐时间太短，容易引起热量来不及消耗而储存成脂肪。
后接下来讲早餐的饮食原则，早餐有一个五星标准，所谓五星是指早餐要有以下五种食物，分别是：主食、蛋白质、蔬菜、水果和饮品。
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五种食物必须要吃的是主食和蛋白，剩下三者加个饮品或者蔬菜会更好！
关于饮品中的粥类，如果熬得太稠或是粥的分量太大，是可以当作主食的，这是需要注意的一点。
让我们一一来看这几种食物我们都可以吃什么。
第一个，主食。
我把主食分成了三类，分别是首选、候选和禁食。
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首选栏里的食物都是一些热量不是很高，但是营养价值和饱腹感都非常好的食物，是减肥者首选的，具体有：煮玉米、燕麦、红薯（芋头、山药等）、全麦面包、豆包和粗粮饭。
候选栏里的食物都是一些传统主食，大家平时可能吃这些东西比较多，虽然他们在候选栏，但是其实这些是远不如首选栏里的食物的。
也就是说，大家要想减肥，应该想尽一切办法多去选择首选栏里的食物，实在条件不允许的情况下，可以偶尔吃几次候选栏里的食物。
具体候选栏的食物有：米饭、馒头、花卷、清汤面、面包等。
禁食栏里的食物，顾名思义，是坚决不能吃的食物，因为禁食表里的食物都是能量极高的，热量是前两者的至少两倍。
具体有：油条、油饼、炸馅饼、麻花、芝麻球、蛋糕、点心、曲奇饼干等等。
第二种必须要吃的是蛋白质，那具体我们可以吃什么呢？
我根据蛋白质的品质和吃起来的方便程度给大家做了一个排序。
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排第一位的是水煮蛋。
如上图所说，水煮蛋简单方便、经济实惠、营养丰富，是早餐蛋白的首选。
当然，茶蛋、鸡蛋羹、无油煎蛋也都是可以的。
需要提醒的是，这里让大家吃的鸡蛋是一整个鸡蛋，而不是单纯吃蛋清或者蛋黄，大家也不必担心蛋黄的高胆固醇问题，完全不必担心。
如果不爱吃鸡蛋，或者不想每天都吃鸡蛋，还是可以选择一些其他的高蛋白食物的。
比如酱牛肉、鱼肉和去皮鸡肉都是可以吃的。
早餐我们一般都希望简单方便一些，这些食材做起来可能就会偏麻烦一些。（火腿这种深加工的食品一般不建议大家去吃，如果要吃，也要吃那种纯正火腿，而且要控制量，3-4 片即可。）
除了鸡蛋和肉类，豆腐也可以很好地提供蛋白质。只是一定要选择那种硬硬的北豆腐，而不是豆腐脑或者说是嫩豆腐，那些相比前面的几种食材起来就差很多。
讲完了主食和蛋白质的选择，再简单讲下其他三种食物。
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蔬菜简单吃一些做起来方便的，少油的凉拌菜皆可，比如：凉拌木耳、凉拌海带、水焯菠菜等，尽量别吃咸菜，不健康。
水果可以放到上午加餐来吃，当然也可以早餐吃一些简单的，比如像葡萄、小西红柿等。
饮品的选择上，杂粮粥、牛奶和豆浆都是不错的选择，豆浆一定无糖，牛奶可以喝脱脂。
以上就是有关减肥早餐怎么吃的所有内容。
以下是我们学员减肥早餐范例：
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二、减肥午餐怎么吃
午餐是一天中热量最高的一餐，也是营养最丰盛的一餐，饮食要点有三个：
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1. 主食粗细搭配，控制在 2-3 两。
着重强调下这里的粗细搭配。
什么是粗细搭配，就是不能完全吃米饭馒头面条这种精细主食，而是一定要搭配一些粗粮在里面，比如大米和小米一起做成的金银饭，红薯和大米做成的红薯拌饭，玉米面和小麦粉做成的杂粮馒头等等。
量控制在一小平碗，2 两左右。
2. 多吃菜，尤其是深色蔬菜。
记住，想减肥，蔬菜永远是餐桌上的主角。
所以，午餐作为一天中的正餐，在烹饪清淡少盐的前提下，敞开肚子吃菜。
一定要保证蔬菜的种类不低于三种，量不少于两个拳头大小。
而且，多吃像菠菜、油菜、茼蒿这样的深色的蔬菜，营养价值更高！
3. 肉类要吃，但严格控制量。
肉类含有丰富的蛋白质和铁，虽然热量也比较高，但是从健康减肥的角度出发，还是必须要吃的，但是在种类选择上和摄入量上要按要求来。
要求就是：无特殊情况优选鱼肉和豆腐，其次去皮鸡肉和鸡蛋，再其次是精瘦牛肉，摄入量一天吃一个鸡蛋大小的量（普通身高一般超重女性），如过量，第二天午餐全素。
上面是减肥午餐怎么吃的三个大的原则，接下来我们就具体来看主食我们可以吃什么，蔬菜和肉又可以选择哪些？
首先是主食，在主食的选择上我们可以选择的有：
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1. 米饭类：金银饭（大米、小米）、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、八宝饭、杂豆（红豆、豌豆、绿豆）饭；
2. 小麦粉类：杂粮馒头、蔬菜饼、土豆饼（非油炸）、荞麦面；
3. 薯类：煮红薯、芋头、紫薯、煮山药、土豆、杂豆包（不加糖）、魔芋；
4. 杂粮类：煮玉米、玉米饼、窝窝头、燕麦、高粱米。
然后是蔬菜，根据蔬菜的营养价值，我给它们做了一个排序，大家优先选择深色叶类菜，其次是菌藻类，然后一些根茎类和浅色蔬菜可以适当选择。
它们具体有哪些呢？
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1. 深色叶类蔬菜：菠菜、茼蒿、莜麦菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、柿子椒、西兰花、韭菜、 萝卜缨、紫甘蓝、红苋菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡萝卜等；
2. 菌藻类：杏鲍菇、香菇、蘑菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、龙须菜等海藻类食物；
3. 根茎类和浅颜色：白（青）萝卜、莲藕、茭白、荸荠、竹笋、西葫芦、苦瓜、西红柿、黄瓜、白菜、卷心菜、黄豆芽、洋葱、蒜苗、娃娃菜等。
最后是午餐的肉类选择。
每天肉类总量控制在鸡蛋大小（70g 左右），一次吃过量则第二天禁食肉类。同样烹饪方式要清淡。
肉类选择优先顺序：鱼类 > 鸡、鸭、鹅 > 猪、牛、羊。
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1. 鱼类：三文鱼、金枪鱼、石斑鱼等深海鱼；鲫鱼、草鱼、鲈鱼等淡水鱼；鲅鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼；虾类、贝类；
2. 禽类：鸡胸肉>去皮鸡腿肉>去皮水煮鸭肉；
3. 畜类：酱牛肉、精瘦肉（非油炸）、兔肉、脱脂腱子肉；
4. 其他：鸡蛋、蘑菇等菌类、豆腐（北豆腐）。
以上就是减肥午餐的饮食原则。
学员优秀午餐举例：
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三、减肥晚餐怎么吃
传统意义上，我们晚餐作为一天中的正餐，很多时候吃得比中午还要丰盛。
这也是我要给大家纠正的第一点。
对于减肥者来讲，晚餐要尽可能吃得简单，尤其是主食和肉类要尽可能地少吃，因为晚餐是最容易让人发胖的一餐。
具体晚餐怎么吃呢？依然是三个要点：
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1. 少吃或者不吃主食。
到底吃不吃主食，要根据自身情况来定，比如说你有每天晚上运动的习惯，比如晚上会出去跑步，那是可以吃一点主食的；或者说你晚上有加班不能按时休息，是可以吃一点主食的。
如果没有特殊情况，正常吃完晚饭出去散散步，或是就躺下看电视的话，那么不建议你吃主食，因为那样非常容易造成脂肪堆积而不利于减肥。
这是第一点需要注意的。
再者，如果你晚上选择一些高淀粉类的食物作为蔬菜，比如像土豆、山药、藕、芋头等，那么就不需要吃主食了，因为这一类蔬菜里含有很多淀粉，其实相当于一部分主食的。
2. 蔬菜是主角。
关于蔬菜的重要性和吃法，之前已经有提到过，这里就不再重复。
记住，晚餐怕挨饿的话，多吃蔬菜就可以了。
3. 关于蛋白质，需要着重强调一下。
很多人在减肥过程中怕热量超标，不敢吃肉，不敢吃鸡蛋，这就导致了很多人其实蛋白质摄入量是不达标的。
如果你早餐和午餐因为种种原因，都没有摄入足够的蛋白质，那么晚餐是唯一可以弥补的一餐了。
这里建议大家晚餐前想一想自己早餐和午餐有没有吃鸡蛋或者肉类，如果没有的话，晚餐可以加一餐豆腐或者鱼来弥补。
另外，还可以晚睡前喝一杯酸奶，即补钙又补充蛋白质，是非常棒的。
给大家简单举几个例子，晚餐可以这么吃：
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在懂了午餐怎么吃之后，晚餐就相对简单了，就是在蛋白质的选择上做好判断就好。
学员晚餐举例：
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四、减肥加餐怎么吃
首先给大家解释下为什么要吃加餐，加餐什么时候吃。
加餐的意义在于保持我们一天的血糖平稳，不会在下一餐之前感觉特别的饿。
基于这个目的，我们也就知道加餐应该什么时间吃了，那就是在下一餐时间还没到，如果我们感觉到饿了，那这就是加餐时间了。
总之加餐不是单纯为了加餐而加餐，而是为了防止我们下一餐因为太饿而吃太多！
也就是说，如果你两餐之间并没有感觉到饿，那么加餐也是完全可以不吃的。
了解了加餐的意义之后，接下来就讲讲如何选择加餐。
我给大家做了两张表格，哪些能吃，哪些不能吃，简单明了。
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禁食表：
饼干：夹心饼干、曲奇饼干、酥脆饼干等；
点心：蛋糕、各种派、各种甜点；
膨化零食：爆米花、薯片、虾条、雪饼等；
甜饮料：各种碳酸饮料、各种果汁、各种乳饮料；
其他：任何高脂肪、高糖零食。
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健康零食表：
水果：每天不宜超过 2 个（400g）；
果干：葡萄干、柿饼、红枣、桂圆（不是果脯和蜜饯！）；
奶制品：酸奶和牛奶（一袋）；
坚果类：核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等。
零食选择上水果和奶制品是可以每天吃的，果干和坚果每周 2-3 次，每次一小把，不能多吃！
注：此文只是一个简单的减肥饮食大方向的指导文章，只是想告诉大家吃什么怎么吃的问题，具体吃多少，每个人身高体重不同，减肥或者健身目标不同，不可能给出统一指导意见。
且此文只针对普通人群减肥饮食指导，真正配合健身房健身的话还是要做调整的。
另外，文中所提及的几个具体量的数据，纯粹是为了让大家稍微有点量的概念才加进去的，个别专业人士无须较真。
□ 营养小吕