知乎盐选会员精选文章在之前的课程中呢，我带领大家重新认识了减肥，揭开了许多减肥中的误区，并提供了一些正确的减肥方法给大家。从今天的课程开始，我将带领大家进入健身领域，探索一些关于健身的科学知识，帮助大家更好地锻炼出好体魄、好身材！
俗话说得好，「身体是革命的本钱」。尤其是在当下工作和生活双重压力环境下，身体素质开始被大家重视起来。越来越多的人开始选择投资自己，通过健身增强自己的身体素质，塑造自己的体型，并期待高回报率。在这一过程中，许多刚刚接触健身运动的朋友们就会产生很多疑惑：我到底做什么才算健身？是否健身了就一定会有效果？为什么我天天健身，身体还是没有出现预期的健身效果呢？别着急，今天，我就为大家带来这些问题的答案。
生活中，常见的健身方式有非常多的种类，比如说：跑步、游泳、骑自行车、登山、打球、太极拳、广场舞以及力量训练等等。但无论大家是通过何种健身方式进行健身，在健身时，周身的各个系统都会被有意识地调动起来。这是因为人体进行的任何运动都必须利用骨骼肌的收缩来带动躯体的运动。但骨骼肌在收缩时，需要人体内多个系统力量的扶持。例如：消化系统为骨骼肌收缩提供能量，呼吸系统、血液循环系统和心血管系统为骨骼肌收缩提供氧气，而大脑神经系统就像一个协调员一样，协调我们的骨骼肌、消化系统、呼吸血液和心血管系统有条不紊地运作，在运动时为我们保驾护航。
所以，无论大家是通过哪种健身方式进行健身，都会取得多重健身效果。但不同的健身方式又各有锻炼的侧重点。因此，如果大家想要多快好省地看到自己的健身成果，那一定要学会关注自己的健身目的，也就是你为什么要健身锻炼！
关于健身目的，可谓是「千人千面」。比较常见的是爱美人士为减脂、塑造完美形体进行的健身锻炼。还有生活中，家长为了增强孩子的体质，促进孩子的生长发育也会督促孩子进行一定量的健身活动。如果大家细心观察，便会发现，我们周围有许多朋友正在为了增强肌肉力量，锻炼平衡和协调能力，提高反应速度而选择健身，还有一些朋友想要通过健身拥有健康，比如：心肺功能差的朋友想要通过健身加强自己的心肺功能，有慢性疾病的朋友想要通过一定的健身方式达到治疗慢性疾病的目的。除此之外，还有单纯为了释放工作和生活压力，提高工作效率而进行的健身。由于健身目的以及每个人的身体状况的不同，大家选择的健身方式都不一样，健身的具体安排也不同，科学上，我们将这叫做「精准的个性化运动处方」。
那什么是运动处方呢？运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻炼方案。具体来讲，就是根据锻炼者的身体检查资料，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式，制定适宜的运动种类、运动强度、运动时间以及运动频度，进行有计划的、周期性的指导性锻炼方案。
根据运动目的和运动性质的不同，我们可以将运动处方大致划分为健身运动处方、康复运动处方、减肥运动处方、竞技运动处方和健美运动处方等等。同时，我们还可针对所选择的运动种类进行划分，比如说：按照身体机能能力可将运动处方划分成力量性、速度性、耐力性和柔韧性运动处方等，按照动作特点就可划分成有氧代谢为主的运动处方，无氧代谢为主的运动处方等等。
听到这里，有听众朋友就会问了，运动方式和运动处方的选择有这么多的讲究，我们到底该选哪一种比较合适呢？一般我们建议，为了达到全面身体锻炼的效果，应包括以下三种主要运动类型：有氧耐力性运动，抗阻力量性运动和伸展柔韧性运动。
什么是有氧耐力性运动呢？有氧耐力性运动就是生活中常见的快走、慢跑、骑自行车、广场舞等等，这些健身方式在运动中所消耗的能量主要来自于人体的有氧代谢。通俗的讲，就是运动强度相对较低、运动时间相对较长一些的运动。那有的听众朋友又会问了：什么样的运动强度是合适的呢？我们又该如何监控自己的运动强度呢？
科学地讲，对于有规律运动的人群来说，中等偏上的运动强度更加适合，刚开始进行运动可以将强度适当放低。日常生活中，我们可以通过心率和主观感受来判断运动强度。一般来说，每分钟心率处于 100-150 下之间，运动完之后有出汗，轻到中等疲劳，经过一天的恢复，又能再次进行的这种强度的运动，就是中等偏上的运动强度。那为什么建议大家选择中等偏上的运动强度呢？这是因为，在进行完这种强度的运动后，人体的饮食和睡眠均不会受到强烈的影响，同时，还能保证良好的精神状态，并提高工作效率。
关于运动强度监控健康，我们可以通过运动后的即刻心率来代替运动中的心率，测试方法为运动结束后即刻测试脉搏，用 10 秒钟的脉搏乘以 6 就是运动中的心率。通常情况下，10 秒钟的脉搏大概在 20-30 之间就行，并保证将运动总时长控制在 30-60 分钟左右比较好。此时，大家脑海中可能会闪过这样一个问题：运动强度这么大，时间这么长，我坚持不下来怎么办？
没关系，以上我说的这个运动强度和运动时间仅仅是我们的一个目标：倘若大家处于锻炼初期，或者身体素质不太好的情况下，可以小强度、短时间开始，循序渐进地增加我们的运动强度和运动时间，只要最终达到我们的目标就可以了。
大家注意，在达到这个目标后，我们不应急于求成，再次增加运动强度，延长运动时间。这是因为，有相关研究表明，达到目标后，增加运动强度，延长运动时间，不仅不会显著增强健身效果，还会导致运动风险成倍增加！所以，我建议，在最开始进行锻炼的时候，大家一周运动 3 次就可以了，随着身体运动水平的提高，可以慢慢将次数增加到每周 5-7 次。
第二种需要我们参与的运动是抗阻力量性运动。抗阻力量性运动既包括以深蹲、俯卧撑等为代表的以自身体重为主的运动，还包括卧推、举哑铃等为代表的以自由重量器械为主的运动。这些运动既可在健身房里进行，也可在小区公园里面进行。
由于健身目的以及每个人的身体状况的不同，大家可以在健身中适当调整器械的重量、练习的次数以及组数。对于普通人来说，抗阻力量性运动练习一般每个部位做 2-3 组，每组练习 12-15 次，时间控制在 20-30 分钟，然后每周进行 3 次就可以了，并不需要每天都去练习力量。
第三种我们还需要参与的运动就是伸展柔韧性运动，这也是大家每次运动时必须做的运动。简单理解，伸展柔韧性运动就是大家平时所说的热身活动和拉伸活动，包括关节活动、压腿、踢腿等等。在运动前进行的动力性拉伸等热身运动能够帮助我们提升机体温度，为即将到来的运动做好准备。而运动后进行的静力性拉伸等整理性活动，可以帮助我们理顺肌纤维走向，促进血液循环，代谢废物的清除等等。这种伸展柔韧性运动每个部位拉伸 1-2 组，每组拉伸 30-60 秒，拉伸至有明显的牵拉感即可，拉伸总体的时间 10-20 分钟，且在每次运动前后都需要做，是健身过程中不可缺少的一个部分。
总之，健身一定要以科学理论为指导。根据自己的健身目的，结合自身身体状况、兴趣爱好、运动习惯以及周围的健身环境等等，再去选择适宜的健身方式、运动强度以及运动时间。有条不紊、循序渐进，这样不仅能起到一定的健身效果，还能规避一定的健身风险。