知乎盐选会员精选文章在一开始，我先要讲一个看起来「耸人听闻」的事实，健身不会让身体变强壮，「健身+饮食+休息」才会让身体变强壮。
先说个结论吧：
1.如果本身已经很疲惫了，这时候就不建议去健身运动，而应该通过休息和睡眠来帮助身体恢复。
2.健身确实会让身体越来越强壮，但是前提是健身者能够有充分的饮食、休息和睡眠，用于健身后的恢复。
3.互联网打工人下班后要不要去健身房运动，取决于其下班的时间和身体状态，如果下班时间早、身体状态好，通常去健身没有问题。如果下班时间晚、身体状态很差，此时健身容易加重身体负担。
4.我认为把题目改成「呼吁大家不要在加班熬夜的情况下健身」，更为合理。因为互联网打工人并不一定都会加班熬夜。同时，也并不是所有加班熬夜的人，都是互联网人。
一 健身之后的一段时间，身体会很虚弱
在一开始，我先要讲一个看起来「耸人听闻」的事实，就是健身不会让身体变强壮。「健身+饮食+休息」才会让身体变强壮。
在健身之后，人体其实是处于一个「非常虚弱」的状态的。
大家可以看看下面这张图：
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纵轴代表的是「身体素质」，横轴代表的是时间。
当我们训练的时候，身体素质会先下降，然后再通过饮食和睡眠慢慢恢复，甚至恢复到比原来「强一些」的程度，这就是健身会让身体素质提高的原理。
所以健身后，由于休息状态的不同，会出现两种情况：
第一种，练完，有足够的休息，所以越练身体素质越好。
第二种，练完，没有休息，所以越练身体素质越差。
就好像下面两个图的感觉：
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所以训练后的饮食和睡眠非常重要，为什么很多健身者口中说「三分练，七分吃」也是这么个原因。
这个回答，我要来讲讲「真正让你身体素质变强」的原理。以及为什么有的人健身后会猝死……
绝大部分的健身书籍和健身科普文章都没能明确地指出关于身体素质增强最重要的理论是什么。这个理论很多资深的健身者都明白，但却不愿意去过多地阐述它，是因为这个理论实在是太基础了。
这个理论就是：适应学说。
通过适应学说，我们能够迅速明白训练计划制订的关键所在、放松与恢复的价值所在。
二 「身体素质增长」的基本原理
有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间、单位路程内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏了。
实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。
在运动学上，这叫作「适应」。
「适应」是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的一般适应综合征（GAS）学说，这个学说有时候也被简称为「应激」理论。
一般生物适应学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射性的压力的时候，常常以一种固定的形式来维持身体内环境的稳定，这就是「适应」（也可以称为「应激」）。
从本质上说「适应」是一种生理反应，它的目的是维持生命和进行损伤后的恢复。
从外在的表现上说，「适应」是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：
1．警觉期：此时适应还未获得，我们的能力下降。
2．适应期：此时适应达到最佳状态，我们的能力逐渐上升。
3．衰退期：此时的适应逐渐丧失，我们的能力回归常态。
而这种「适应」现象，同样也可以表现在体育运动上。
根据「适应」学说，教练需要对运动员施加一个合理的训练压力，才能够一直让运动员保持在「适应期」，让运动员的体能水平持续上升。
以我们健身中的力量训练举例：
警觉期（体能下降）：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，感到疲劳和撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸得搬不了重物，腿酸得难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「警觉期」，此时适应还未获得，我们的能力下降。
适应期（变强阶段）：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以卧推 / 深蹲 / 硬拉起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么酸痛了。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「适应期」，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是「变强壮了」。
衰退期（体能回归）：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会变小，神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是一般生物适应学说的「衰退期」。
这三个阶段如下图所示：
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三 最优的方案并不是每天练、也不是在虚弱的时候继续练
前面我们已经说过了，「变强」只有在施加了运动量的情况下才会出现，如果我们运动几天，然后就停下来一直不运动，那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。
运动学中，更加关注的是如何让「更好的身体状态」持续存在。只要你不练，这个良好的身体状态是不会保持太久的。只有当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，我们的身体机能才会逐步上升。
那么，肯定有朋友会问：什么叫作坚持运动呢？
是指的必须每天都要健身吗？
对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身 2~3 次是比较合理的，如果你没有运动基础，一定不要每天都去健身房训练。
还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。
为什么？这是因为要达到「适应」的身体状态，需要时间恢复，如果没有足够的时间恢复，我们的身体素质就会越练越差。
很多健身书籍都强调「坚持」「持之以恒」，这是对的。但作者们往往都有意无意忽视了一点：「适应」是需要时间的。也可能是他们忘记了新手的身体状态是多么的脆弱。假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。这种情况，可以被称之为：恢复不足。如果长期处于这种状态，那就是过度训练了。
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。
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当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不但不会逐步上升，还会逐步下降。
比如健身者小强为自己制订了一个 6 周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行训练计划，那么第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，并会影响到剩下几周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。
恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个健身者的体能水平/运动表现（Y 轴）和时间（X 轴）上的曲线变化往往如上图所示。过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕等。
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即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。
如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是恢复不足和过度训练了。
四 初学者，合适多久练一次？
2-3 天进行 1 次训练即可。也就是 1 周 2-4 次训练适合初学者。
对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。
对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48 小时能够让身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的健身者而言，2~3 天训练一次是比较合适的。
很多刚刚健身的朋友都是在开始阶段较为积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步。但三四天后，突然觉得非常累身体吃不消，就停下来了，许多人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！
不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定，更由你的身体决定，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。
一周 2~4 次的训练频率，适合 99% 的普通人。
五 为什么加班熬夜者不适合剧烈运动？
根据适应学说，我们会知道，在运动后的一段时间，身体素质会下降不少。
但不仅如此，在运动后还会出现很长的「免疫下降」的空窗期，此时容易患病，这个空窗期长达 3-24 小时，取决于训练的强度与时间（Gleeson, 2007）。
长期保持运动习惯对免疫力的提高是有帮助的。运动对心肺功能、慢性疾病有明显改善作用，对老年人的骨骼肌萎缩有明显延缓作用，对保存骨量也是正向影响。
但临时抱佛脚开展运动，并不能提高免疫力。特别是临时起意开展高心率、高强度运动，反而有可能降低免疫力。如果你突然进行一项强度颇大的训练，你的免疫力就会在之后的 24 小时内大幅度下降。
专业运动员在临赛和比赛期间，面临着整个职业生涯最大强度的运动量。他们在此时的患病风险远高于普通人。以 2012 年伦敦奥运会为例：大概有 41% 的运动员都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。
下图为 2012 年伦敦残奥会当中，发病率最高的也是呼吸道疾病为平均 3.61/1000 人，占了总病情的 27.4%。
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对于「第一道防线」先天性免疫系统：高强度运动时虽然会刺激白细胞数量的上升，但是在身体内流动的成熟的（能杀毒的）白细胞却更少，白细胞的功能会下降（Gleeson, 2007）。
另外，巨噬细胞的特性在运动后到运动一小时后也会从抗炎转变为促炎效果(Booth et al, 2010)。杀手细胞也会在运动后 1-6 小时内被压制着。
对于特异性免疫系统：杀手 T 细胞的数量和功能会在运动后 1-4 小时内被压制着特别是在高强度的运动当中（80% 最大摄氧量以上）（Nieman, 1994）。长时间运动(>90 分钟)也会降低淋巴细胞去达受感染的细胞的能力，如果淋巴细胞无法到达受感染的细胞，那就无法建立免疫防线(Bishop et al, 2009)。
运动后 90 分钟是易感染的窗口期，因为这时候是 T 细胞最弱的时候，如果在这个时候接触了流感病毒，就很可能得病，这个时间段要注意一点(Bishop et al, 2005)。另外，唾液中的免疫球蛋白（病原体的第一道防线）也会在长时间高强度的训练当中降低，从而增加上患病的几率(Martin et al, 2010）。
六 加班熬夜者应该怎么办？
我认为经常加班熬夜的人，需要先解决的是「加班熬夜」导致的作息不规律和睡眠不足的问题，在解决完这些问题之后，再考虑健身为佳。
如果经常加班熬夜的人，想要增强一些身体素质，我建议采取练习一些伸展类动作、超低强度的动作为主。
训练的时间可以放在工作的间歇时间或者日常的午间（抽 10 分钟出来运动）。
选取的动作的强度不应该让身体产生很强烈的不适感，时间短、强度低，但又能够对身体状态和体型有一些明显的改善作用。这些动作建议如下：
建议练习动作类型一：肩背伸展类动作
1.肩关节环绕
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本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。练习时，下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。
需要练习多少次？向前环绕十次，向后环绕十次。重复 1-2 组就行。
注意做的时候不要出现如下图的耸肩：
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2.小臂拉伸
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a.要点：下沉肩部，切勿耸肩。
b.次数：左右各两次，每次 20 秒。
3.招财猫
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a.目的：强化肩袖肌群。
b.持续时间：两组，每组十次。
4.胸部伸展
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a.目的：目的是为了伸展胸部、前臂。
b.持续时间：4 次。
建议练习动作类型二：下肢伸展类动作
1.直腿体前屈
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目的：拉伸膕绳肌。
要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。
重复次数：4 次
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。
2.手足爬
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目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。
要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。
重复次数：4 次。
合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。
3.侧蹲
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目的：拉伸内收肌。
要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住「身体前倾，臀部向一侧后方移动」。
重复次数：20 次。
合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。
上面这些动作非常推荐经常加班熬夜的人练习，不需要任何道具，在任何地点任何时间都可以练习，练习过程中对身体不会有很大的消耗，时间仅花费 5-10 分钟，但做完后身体又会微微出汗，对久坐人群是非常好的运动手段。