知乎盐选会员精选文章二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
话说人类这种生物的发展，也真是神奇，进化了数十万年，才从狩猎时代到农耕社会，再到工业革命，却在短短的几百年内，以火箭般的速度改变着环境和自身的生活条件。
一百多年前，人们还每天都在辛苦劳作来努力解决自己的温饱问题。一百多年后的今天，绝大多数人都不用再被风吹日晒，不用流汗劳动就能轻松吃饱饭了。
这对于人类的发展来说是很幸运的事情。不过，也正是这种飞速创建的人为环境（ Build Environment ），远远超过了生物进化本身所需要的适应时间，造成了肥胖和不良身姿等诸多「现代病」问题。
尤其是在近十年，准确地说，是近八年，我们又遇到了一个更大的改变。人类的视野，从「向前看」，变成了「向下看」。以 iPhone 为代表的智能手机，强势占有了都市人群 90%的碎片时间，我们也纷纷变身「低头族」。
这当然也不能说是坏事，毕竟智能硬件的发展让大多数人的生活更充实、更高效。
不过，对「低头族」引发的身姿问题，你做好应对工作了吗？
探颈，最常见的身姿问题
很多人会以为，现代社会最普遍的身姿问题应该是驼背、X 形腿、O 形腿之类的。No, No, No ，其实，探颈才是最常见、最普遍的身姿问题。
从上图可以看到，在我国青少年中，无论是自然放松状态下，还是尽力站直状态下，探颈都是最多人存在的身姿问题。尤其在自然放松的时候，接近 60%的人都有探颈问题 [1] 。
正常
探颈
探颈自测
那么，到底怎样才算是探颈呢？按照我国标准，颈曲大于 5 厘米，即可认为有探颈问题 [2] 。
Tips
颈曲
颈椎的生理曲线，有助于增强颈椎弹性，保证颈椎的正常功能。颈曲的改变会导致颈椎的稳定性变差，使颈椎更容易受伤，并诱发颈椎病变。
用尺子量颈曲，显然不太现实，不过探颈也有简单的目测方式。如果你坐着或站着的时候，脑袋不是正直的，而是下巴向上扬，同时颈部前探，那么你极有可能就是探颈了。
觉得自己判断不准的同学，也可以让朋友在你放松状态下，给你从侧面拍一张照，可以更好地帮助你判断。
探颈，怎么来的？怎么破？
探颈多发的原因，首要的估计就是乔老爷子的发明和各种不良坐姿了。
本来，我们在日常生活中由于工作和学习的需要，就常常坐着写文案、组代码、画图纸，为了让自己更轻松舒服，就经常弯腰低头，导致脊柱慢慢变形，最后变成了探颈和驼背。
后来，乔老爷子发明了 iPhone，又为我们开启了新世界的大门。以前只有在工作和学习的时候才弯腰低头，现在好了，工作之余，我们低头低得更多，走路看手机，吃饭看手机，上个厕所也在看手机……几乎所有时间都处于一个不正常的生理姿势。
除了日常生活，健身锻炼的朋友也有可能会因为过度重视胸肌，忽略背中部的肌群，使前后肌力不平衡，一拉一扯而导致探颈问题。
Tips
探颈的主要原因
·坐姿不正，弯腰驼背；
·手机族，永远弯腰低头看手机；
·肌群发展不均，胸肌过强，背中部过弱。
事实上，长期的不良姿势，如驼背、低头等，本身也会使身体前侧的胸部等肌群处于持续紧张状态，后背相应的肌群则得不到有效训练，也可以看作肌群不平衡的表现之一。
所以，要改善探颈，除了要在日常生活中多多注意姿势，行得正、立得直之外，锻炼和加强相关肌群的肌力平衡也是关键。
说到肌力不平衡导致的身姿问题，探颈和我们稍后要介绍的圆肩、驼背等上半身身姿问题，其实都可以看作上交叉综合征的一种。
Tips
上交叉综合征是二十世纪八十年代的足球前锋詹达提出的一个由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，可能会导致肩关节疼痛、颈椎疼痛、颈椎生理曲度变直、手臂发麻等问题。
从上图中可以看到，上交叉综合征大多是由某些肌群过于紧张，另一些肌群过弱，前后肌力不平衡，一拉一扯导致的。
其改善方式，就是通过放松过于紧张的肌群，强化薄弱肌群，来平衡肌力。
说到探颈的问题，探颈主要是由胸肌过于紧张，而背中部和颈前部的力量不够强导致的。
由于颈前部以小肌群为主，也比较难训练到，所以本身训练意义并不大。而背中部则都是有力量、有潜力的大肌群，可以通过训练达到很明显的效果。
所以，改善探颈的关键在于强化背中部的斜方肌中下部、菱形肌和颈椎深层肌群。
斜方肌及其深层的菱形肌
另外，因为在我们的目标肌群中，菱形肌属于深层肌群，在运动中无法单独刺激，而且菱形肌一般都和更容易被训练到的斜方肌中下部协作运动。所以下面我们介绍的矫正探颈的训练，主要就以针对斜方肌中下部和颈部肌群的居家动作为主。
居家探颈改善动作
哑铃俯身外旋侧平举
手臂外旋的哑铃俯身侧平举（也称哑铃俯身飞鸟）是对斜方肌下部训练较有效的动作。
俯身侧平举是对斜方肌中下部很有效的居家训练动作，无论是内旋还是外旋，都有不错的效果。另外，外旋动作有助于斜方肌下部更好地发力，所以可以起到更好的刺激效果 [3] 。
内旋和外旋的主要区别在于手腕的方向不同，大家可以参考下面这张图来记住区别。
两头起
小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群，同时还可以有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。
最后是给大家的一份居家探颈改善计划。针对性地强化背中部肌群和颈部肌群，适合经常觉得脖子酸痛的上班族和低头族有效改善探颈问题。
改善探颈训练计划
点击链接，开始改善探颈训练计划：
http:// www.toughwo.com /static/ Plantemplate /Item/f6ca6445-ef1d-4329-a380-eb025dd59616.html