知乎盐选会员精选文章可以通过冥想和按摩使自己得到放松，下面将为你详细介绍：
冥想最早是瑜伽大师们使用的一种方法，英文叫 meditation ，来源于 mindfulness（「正念」），说得通俗一点，类似于佛学中说的「活在当下」。
有一次我和一个朋友聊起哲学中经常谈论的「我是谁」这个话题，她提出了一个很有意思的想法。她说，身处纷纷扰扰的尘世中，我们在每个瞬间都要面对大脑中涌现的亿万个念头，面对周遭围绕的爆炸性信息，有些精力充沛的人会让这些信息和念头自行消融，放走的就完全抛在身后，不再对自己造成任何影响；而有些人让身心成为一个容器，把这些纷纷扰扰都留下成为自己的困扰和烦恼，变得保守而沉重。
留存哪些信息、放走哪些信息，看起来是无意识的选择，实则对很多人来说是一种困扰。而冥想可以很好地帮助我们处理这种困扰，做到有舍有得、了无牵挂。
脑科学家们做过这样一个实验：
让经常做冥想的人和不做冥想的人同时接上功能性磁共振设备，实时观测他们大脑的活动变化。在受试者毫无防备的情况下，实验人员突然用火燎了一下他们的腿部，所有人都「嗷」的一声，这是受到惊吓的正常反应。
接下来实验人员发现，不做冥想的人在之后很长一段时间内大脑中的「杏仁核」区域活动剧烈，一直在经历强烈的感情波动，完全沉浸在对疼痛的恼怒、提防之中，这种状态持续了很久才消失。
而经常做冥想的人在「嗷」了一声后，就没有明显的情绪波动了。被火燎的当下过去了之后，再也不会绑架他们的情感，当然也不会影响他们休息。
我们都知道，大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域，有研究发现，长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。也就是说，通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。
冥想：让精力模式从耗散变为生发
那具体怎么做冥想呢？有一种非常简易的冥想法（如下图所示）：
第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。
第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。
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第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。
第四步，吸到最大，屏气。
第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。
第六步，呼出全部，屏气。
如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。
可以设置一个闹钟，从每天 1 分钟开始，逐渐增加时间。很多心率手表都有这项功能，让手表帮助你控制一呼一吸，便捷有效。
不必限制一呼一吸的时长，尽自己的最大可能。长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。
为什么冥想中的呼吸有这么好的效果呢？
这要从神经分类说起。我们的神经分为两种：一种是交感神经，一种是副交感神经。交感神经负责「打或逃」，让我们在应激状态下紧张起来；副交感神经负责放松。在冥想呼吸中，一呼一吸刺激的就是副交感神经，让你卸掉压力，调整状态。
我们可以尝试一下，在长时间深呼吸之后，身体是不是越来越放松？有一次和朋友讲完了这个理论后，让她现场尝试 1 分钟深呼吸，然后询问她的感受。她回答说：「感觉快睡着了。」
所以，在你觉得压力爆棚、特别亢奋的工作状态下，在你觉得无法集中精力、胡思乱想的时候，可以做几次深呼吸，让副交感神经兴奋起来，就可以把身体从耗能模式拉回聚能模式。
我们观察一下就可以发现，任何处于专注状态下的人都是平静的，而不是亢奋的，心流出现时伴随的是高度的专注和愉悦，可以心无旁骛地投入当下。在平静状态下能量不会耗散，可以永远保持新鲜和好奇。
我更推荐在晚上临睡前做冥想，可以帮助自己卸掉一整天的压力，让你快速入睡；这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累，是一个调整过的全新的状态。
我和大家分享一个帮助自己感受冥想效果的小方法——能够测算压力指数的心率手表。
每个人对压力的体验是不同的。之前我一直不清楚自己的压力边界，在佩戴了心率手表之后才知道，很多我自认为轻松的时候，其实压力已经爆表，也就是说由于长期处于交感神经兴奋状态，我把应激状态已经当成了常态。
一旦有了压力数据，你就会产生斗志，给自己制定目标去改善压力值。当压力分数从 90 分下降到 70 分，然后慢慢下降到 60 分、50 分，就会逐渐建立正反馈，并知道从哪里入手改善。实践证明，这种方式对身体状况的改善非常明显，甚至解决了困扰我多年的皮肤问题。
筋膜放松：联通精力复原网
按摩也是一种很好的放松方式，其中筋膜放松是一种特别的自我按摩方法。
筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。筋膜分为好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们绵延不断地贯穿于身体上下。
我和朋友们聊天时总喜欢这样来解释：筋膜就是各种筋和膜相互联结，在人体中构成一张完整的纤维网络，它就像是包裹着全身的一层四通八达的膜。虽然这样说不太准确，但有助于我们更好地理解筋膜的特性。那这层膜为什么能用于放松调节呢？运动「反馈—控制」机制是怎么建立的呢？
德国神经生物学家罗伯特·施莱普（ Robert Schleip ）发现，结缔组织的形变会间接引起肌肉收缩。就像大家所熟知的膝跳反射，就是通过刺激股四头肌肌腱引起股四头肌收缩，出现伸膝动作，属于肌腱引起的腱反射（刺激肌腱、骨膜引起的肌肉收缩反应，因反射弧通过深感觉感受器，又称深反射或本体反射）。
有研究发现，筋膜可以独立收缩，能够影响肌肉的力学性能。所以，用脚心踩着按摩球来回滚动时，能感受到全身的肌肉慢慢放松了下来。可见筋膜就是一张牵一发而动全身的精力复原网，用得好对身体恢复非常有帮助。
说到如何利用筋膜达到放松的效果，就要讲到一个工具：泡沫轴。
我曾经在虎嗅上看到过一期关于伊隆·马斯克的访谈。访谈中马斯克突然拿出了一个泡沫轴，放在后背滚动了起来。很多了解泡沫轴的朋友在弹幕中写道：「原来外国人也需要大保健啊！」
其实这不是什么大保健，这是一种非常先进的身体复原方法，最早用于职业运动员在高强度训练和比赛后的疲劳恢复。
长时间的肌肉僵硬会引起后背肌肉、手臂肌肉等各个部位肌肉的僵硬，一活动起来关节就发出「咔吱咔吱」的响声，这时就需要让紧张的肌肉放松下来，而最好的放松方式就是滚泡沫轴。
泡沫轴之所以能使紧张的肌肉得到放松是利用身体自我抑制的原理——利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而让肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官被激活，进而抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭，由此降低该组肌肉及肌腱的张力，最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。
有人看到这里可能会说，降低肌肉张力用拉伸的方式不就可以了吗？拉伸增加的是肌肉的长度，而筋膜按摩可以调整肌肉的紧张状态。我们的肌肉不只需要强壮，还需要柔软，才可能保证身体和精力始终处于最佳状态。
需要特别强调的是，用泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收，更能减少筋膜组织粘连及疤痕组织堆积，对于保持一个姿势久坐不动的上班族来说，再实用不过了。
前段时间网剧《白夜追凶》热播的时候，网友们都在讨论：一看男主就是个宅男，天天在家伏案工作，几乎不出门。为什么呢？长期伏案不运动的人的后背筋膜组织呈粘连状，肩背部肌肉处于紧张和错位状态，时间久了就变成了圆肩弓背。
这种状况不是单靠举铁、跑步训练就可以解决的，一定要先把小细节肌肉都放松开。我给饱瘦训练营的学员上课时，都会安排 10～15 分钟的筋膜按摩时间，让全身肌肉放松之后再开始运动。这个准备工作一定要做得充分，而且不需要别人帮助就可以完成。
有人会说，为什么不让别人帮忙用泡沫轴按摩呢？用泡沫轴按摩是一个非常享受的过程，由他人操作反而会因力度不好把握，达不到预期的效果。
用泡沫轴给自己按摩的时候，要清空大脑，抛开杂念，把注意力集中在皮肤或肌肉上，要用心去体会和感知，感受到哪里有痛点，要慢慢地在痛点上滚动。
这种方式不只适用于运动前和运动后，平时工作中的休息时间也可以使用。除了泡沫轴，站起来用全身重力踩一踩按摩球也有很好的放松效果，而且更加便捷。
使用泡沫轴放松的技巧主要有两种：
静态放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留 30～60 秒，直到疼痛程度降低 50% 以上，再换到另一个痛点。
动态放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动 10～15 次。
筋膜「网络」的改善是一个缓慢而持续的过程，一定要坚持按摩放松，即使每周安排两次、每次几分钟针对筋膜的训练，只要方法得当，都会有效果。当然要感受到明显的效果可能需要比较长的时间，6～48 个月不等，这比肌肉力量训练需要的时间多。
4 种不起眼的高效充电模式
冥想锻炼的是心智「活在当下」「去留随意」的能力，对于脑力劳动者来说，就像安装了格式化软件，让大脑常用常新。
还有一些我们平时不经意间采用的、没有赋予休息意义的方法，也可以提到战略性休息的高度上，增加大脑的休息弹性。
第一种模式，散步。
如果我们留心很多著名作家和思想家的经历，会发现他们有几个共同的喜好。
一是泡咖啡馆——仿佛咖啡馆就是灵感触发地，《哈利·波特》的作者也罢，《社会契约论》的作者也罢，作家们都喜欢坐在咖啡馆里奋笔疾书；二是散步，苏格拉底、康德、萨特都喜欢一边散步一边思考；还有参加聚会沙龙，从 18 世纪法国非常著名的贵妇沙龙到 20 世纪国内的太太的客厅，都是信息交流、思想交锋、集体批评的场所。
后两点对我们现代人来说同样适用。
首先来说散步。曾经有人做过实验，在户外散步时的创造性水平比在室内坐着时提高 60%，即使在室内散步时的创造性水平也比坐着时提高 40%。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑的供血量。更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了一个恰到好处的「打扰」——间断当下的工作，适度清空缓存信息。
第二种模式，和朋友聚会聊天。
和朋友围在桌子旁边喝酒、吃菜、聊天，没有业务压力，没有功利心，只是闲谈，吸收营养的同时还可以增进感情，缓解自己的孤独状态，不失为一种很好的放松、减压方式。
第三种模式，回到大自然中去。
经常听到有孩子的朋友说，孩子在家里和在大自然中完全是两种状态。在大自然环境中，孩子的天性得到了释放，笑容也比平时灿烂，亲近大自然对孩子的情感、智力、身体都有好处。对于每天身处于喧嚣浮躁的我们，更需要经常亲近大自然。大自然可以倾听我们的心声，容纳我们的所有情绪。大自然带给我们的放松效果是深刻而长久的。
如果我们无法随时回到大自然中去，也可以用欣赏山川美景图片来替代。有研究显示，盯着大自然图片看 6 分钟，就能让你的大脑得到明显的放松。所以，在办公室摆放一幅风景画或者把电脑桌面设置成怡人风景都是不错的选择。
第四种模式，休假。
集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。
但是要选择好休假的时机。
例如在签完一笔大单、集中攻坚完一个项目等需要集中消耗精力的工作完成后，给自己一个对等的时间休息一下，让疲惫的身心重新复苏。
休假时间不宜太长，7～10 天比较适宜。充电完成后，可以让你在之后 1 个月左右的时间内都不会感觉疲惫。
休假期间的日程不要安排得太满，可以选择一些轻松又健康的休闲方式。比如听音乐、做瑜伽、爬山等，尽量不要选择泡吧、刷连续剧、打游戏这类剧烈又消耗注意力的活动。